Muchos padres y
nadadores adultos, me preguntan cuál es la mejor alimentación para
un nadador y me gustaría ofrecer algo de luz al respecto. Con esta
pequeña guía, espero poder ayudar a orientaros y que entendáis
cuáles son los aspectos generales que necesitamos para armar una
buena dieta que sea efectiva, saludable y específica para el nadador
de competición.
Para
empezar os daré unas reglas generales:
Los hidratos
de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…)
serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima será
de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos
moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso
corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día). Estos
carbohidratos debemos intentar que provengan de productos integrales
ya que se sostienen más durante todo el día.
El
consumo de productos protéicos (aves, carne,
pescado, huevo, lácteos, legumbres…) deberá estar alrededor
de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
Las vitaminas
y minerales se deberán ingerir en las proporciones
correctas, sin hacer un déficit pero tampoco tomando altas dosis que
puedan comportar de manera crónica un exceso de algún
micronutriente en el organismo. El Zinc, el potasio, el
magnesio y el hierro son los minerales más significativos y
los que más se tiene que controlar de cara al rendimiento
deportivo.
La hidratación es
uno de los factores más importantes a tener en cuenta en el
rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar que como
el deportista está en la piscina no se deshidrata. El nadador, como
cualquier otro deportista, también suda aunque esté
en el agua y necesita ingerir líquido de forma dosificada. Hay que
hidratarse antes del entrenamiento, con agua principalmente, durante
y después del entrenamiento, con agua y bebidas isotónicas con
electrolitos para compensar las pérdidas de líquido corporal,
glucógeno y minerales.
En
los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener
una atención especial para garantizar la energía necesaria al
organismo y así poder rendir y recuperarse de manera eficaz y lo más
rápiddo posible ya que el factor tiempo en las situaciones de
competición, es de una importancia muy relevante.
Tenemos
que tener en cuenta que algunos nadadores se encuentran en
plena adolescencia y experimentan cambios físicos
producidos por el crecimiento, en estos casos los necesidades
energéticas deben controlarse muy bien a través de las comidas. El
nadador debe ser muy consciente de la importancia de respetar y
cumplir con todas las ingestas de las diferentes comidas a lo largo
de todo el día, ya que una deficiencia de
nutrientes sostenida en el tiempo podría repercutir
negativamente en su sistema inmunitario, en su aumento de fatiga y un
alto riesgo de lesiones
Por
otro lado, hay otros nadadores que tienen como objetivo ajustar el
porcentaje de grasa corporal. En estos, hay que ajustar a la baja la
ingesta de hidratos de carbono a 3-5 g/kg de peso
corporal. Eso será muy importante para lograr este objetivo, pero
hemos de tener en cuenta que si reducimos la ingesta de hidratos de
carbono, el rendimiento se verá comprometido y no
podrá ser tan exigente.
Dieta
durante los entrenamientos en nadadores
Los
entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por
ser entrenamientos de resistencia a intervalos, dónde se da una
oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas
musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una
ingesta rica en hidratos de carbono unas 2
horas antes de empezar la sesión de entrenamiento:
cereales, pan, lácteos vegetales, mermelada, miel, fruta o frutas
desecadas, algunos frutos secos.
Además,
hay que aumentar la ingesta de este nutriente en los entrenamientos
de alta intensidad y que tengan una duración de más de 60-90
minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de
carbono con:
bebida
isotónica con electrolitos
gel
acompañado de ingesta de agua. (menos recomendado)
Ingerir
líquidos con azúcares rápidos y electrolitos en los entrenamientos
tendrá beneficios en el rendimiento ya que mantendremos el nivel
óptimo de glucosa en la sangre y los siguientes beneficios:
-Evita
calambres musculares
-Aumenta
la resistencia
-Ayuda
a mantener los niveles optimos de sales minerales (sodio,
potasio,calcio,magnesio…)
-Retrasa
la fatiga muscular
Una
buena hidratación es importante, aunque no haya sudoración
evidente, la deshidratación se da igualmente en los nadadores e
incluso de forma considerable al nadar en recintos húmedos como son
los piscinas climatizadas. El nadador tiene que beber antes, durante
y después del entrenamiento, teniendo en cuanta que a partir de los
60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la
bebida deportiva será la mejor opción para hidratarse.
Dieta
para la competición
Antes
Disminuir
el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de
7-10 g/kg de peso corporal.
Entre
2-3 horas antes de la competición: lácteo vegetal, cereal integral,
pan integral, alimento proteico con sin grasa, fruta e ingesta de
agua.
Ejemplo:
-
200 ml de leche de avena
-
30-50 gramos de cereales integrales sin azúcares añadidos
-
1 tostada integral con mermelada
-
1 pieza de fruta
-
Agua
Durante
En
el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse
la alimentación según si las pruebas están separadas en:
Más
de 3 horas: se puede comer ensalada pequeña de vegetales crudos,
pasta, arroz, patata cocida, al horno o en microondas, pescado
blanco, carnes blancas, algo de fruta e ingesta de agua.
Ejemplo:
(pesado en crudo)
-
Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria (son las que menos fibra
contienen)
-
80 gramos de arroz blanco (contiene menos fibra que el integral),
200 gramos de patata al horno o 100 gramos de pasta
-
1 pechuga de pollo, 100-150 gramos de merluza a la plancha.
-
1 manzana
-
Agua
2
horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%
graso, un poco de miel, una fruta e ingesta de agua.
Ejemplo:
- 1
yogurt natural desnatado
-
50 gramos de queso fresco 0% graso
-
Una manzana sin piel
-
Agua
Menos
de 1 hora: principalmente agua.
Después
Dentro
de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se
recomienda tomar algo de bebida isotónica con electrolitos, lácteo
vegetal, cereales integrales, pan integral con alguna proteína poco
grasa y/o fruta.
Ejemplo:
-
250 ml de isotónico con electrolitos
-
50 gramos de queso fresco 0% graso
- 1
o 1 y ½ taza de cereales integrales sin azúcares añadidos.
-
50 gramos de jamon york o jamón serrano con poca grasa.
- 2
o 3 mandarinas
-
Agua
Suplementación
para nadadores
Los
suplementos, nunca deben substituir a una comida y dieta variada y
equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato y la cafeína suelen
ofrecer beneficios que se notan, pero todo lo demás, debería
aportarse a través de alimentos sólidos y naturales.
Creatina:
En el período de entrenamiento, la creatina puede mejorar el
objetivo anaeróbico para velocistas de 50 metros especialmente.
Bicarbonato:
Regula el pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en
competiciones como los 200-800 m. Debemos probarlo antes en período
de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal y
debemos tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de
agua.
Cafeína:
puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación
ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima
dosis de cafeína presente en algunos preparados o en un café
natural. No debemos abusar del café antes de las pruebas, porque
puede producir malestar intestinal. Con una dosis pequeña nos
basta.
Los
nadadores al igual que cualquier deportista, debe seguir unas pautas
nutricionales que tienen que ser individualizadas a
través del asesoramiento de un nutricionista y experto en nutrición
deportiva que valore, tanto las características físicas, como
el entrenamiento y la modalidad del nadador.
