El «tanque de combustible" de la grasa es mucho más grande que el de los hidratos de carbono pero eso no quiere decir que se debe llenar con más frecuencia. Muchos corredores, por ejemplo, hablamos de la posibilidad de que el aumento de grasa en la dieta puede ayudar a correr más rápido, y algunos han potenciado su consumo de grasa con la esperanza de recortar su 10 mil y los tiempos de maratón.
¿Por qué todo este alboroto acerca de las grasas? Por un lado, algunos avispados emprendedores han lanzado con éxito la idea de que los atletas de resistencia con la dieta tradicional alta en carbohidratos y baja en grasas es realmente mala para el rendimiento. Su razonamiento es que aumentan la producción de insulina en el páncreas debido a los CH’s, la cual inhibe el metabolismo de la grasa. Mientras más grasa comas se le 'enseña' a las células musculares a utilizar más grasa durante el ejercicio.
Persuadir a los músculos para quemar más grasa es una idea atractiva, ya que incluso el corredor más flaco tiene suficiente grasa para alimentar a más de 100 kilómetros de marcha, mientras que carbohidratos tienen para funcionar 20 millas o menos. En pocas palabras, "el tanque de combustible" de grasa es mucho más grande que el de hidratos de carbono. El aumento de la quema de grasa se cree que es bueno en otro sentido: ayuda a conservar cualquier hidrato de carbono está presente en los músculos - una buena idea ya que las concentraciones de carbos muy bajas están asociados con la fatiga extrema, y puesto que algunos hidratos de carbono necesitan de grasa para ser utilizado como combustible (que es el viejo principio, aún honrado, de que la grasa "debe arder en una llama de hidratos de carbono»). Al menos en teoría, entonces, el atleta que come más grasa tiene mayores depósitos de combustible a las que recurrir, y es menos probable que "caiga" durante largos entrenamientos y competiciones.
Algunos atletas con una perspectiva evolutiva también reclaman mayor contenido de grasa al comer, alegando que nuestros antepasados eran tipos carnívoros con una lujuria de la carne y grasa. La digestión y el metabolismo humano, dicen, es por lo tanto mejor adaptada a los alimentos altos en grasa y alta en proteínas, en lugar de las verduras de hoja y raíz.
Por supuesto, esos argumentos ignoran unas pocas realidades. En primer lugar, la insulina es normalmente elevada durante no más de unas pocas horas después de una comida. Como la mayoría de los atletas no hacen ejercicio inmediatamente después de comer, la supresión de la insulina del metabolismo de la grasa se convierte en algo académico. Además, una dieta alta en grasas, a veces puede hacer que sea difícil para los atletas meter suficiente glucógeno en los músculos de las piernas. Por lo tanto, a pesar de que las dietas más grasas podría conservar hidratos de carbono, sino que también podría reducir la cantidad total de carbohidratos disponibles para el ejercicio (un poco como empezar un viaje largo con sólo medio tanque de gasolina), que no sería óptimo (para ser justos, sin embargo, incluso los discípulos más fieles a la grasa a menudo requieren de unos días de carga de carbohidratos justo antes de un entrenamiento o competición críticos).
LO QUE NUESTROS ANTEPASADOS COMIERON EN REALIDAD
El argumento evolutivo para la grasa tiende a desmoronarse cuando lo analizamos detenidamente. Si bien es cierto que el hombre del Paleolítico cazador-recolector consumían animales salvajes, éstos eran, sin duda, muy delgados, probablemente un promedio de no más de 4 a 5 por ciento de grasa corporal (que no tenían la oportunidad de estar en corrales todo día comiendo todo lo que querían, a diferencia de nuestro actual ganado doméstico).
Además, los alimentos vegetales silvestres seleccionados por nuestros antepasados típicamente contiene menos grasa, más proteínas, más fibra y más nutrientes reales por unidad de peso que aquellas plantas comestibles del lugar destacado en las estanterías de su supermercado local. Como resultado, es probable que no más del 22 por ciento de las calorías en la dieta típica del Paleolítico provenía de la grasa, y sólo el 5 por ciento de las calorías o menos se corresponde con grasa saturada ('Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on its Nature and Implications,' European Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, pp. 207-216, 1997).
Los que están a favor de la grasa les gusta señalar que algunos deportistas muy exitosos - como la mujer rusas esquiadora de fondo que recientemente ganó el Campeonato del Mundo - siguen dietas altas en grasa (sin embargo, el fracaso de una medalla de oro de Rusia - Lyubov Egorova - por pasar una prueba de drogas posterior, reveló que la grasa no era tal vez la única cosa que las mujeres rusas estaban consumiendo; Egorova, por cierto, es una seis veces campeona olímpica). En el ámbito científico, una dieta alta en grasa se ha relacionado con altos niveles de testosterona en los atletas masculinos, un efecto que podría aumentar la masa muscular y mejorar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros, y varios estudios han relacionado el aumento de la ingesta de grasa con una mejor resistencia.
EL ARGUMENTO PARA LA GRASA
¿Es la grasa realmente un combustible mejor para el rendimiento de resistencia? Bueno, sus fans les gustan mucho mencionar un estudio llevado a cabo en el MIT (massachusett institute technology) hace varios años. En esa investigación, cinco ciclistas de resistencia de élite seguidos una dieta alta en carbohidratos durante una semana (60 por ciento de las calorías provenían de carbohidratos, 30 por ciento de la grasa, y el 10 por ciento de proteína), y luego cambiaron a una dieta que suministraba el mismo número de calorías diarias pero contenía mucha más grasa. De hecho, en dieta "cetogénica" de cuatro semanas, la grasa suministraba alrededor del 85 por ciento del total de calorías (las principales fuentes de grasa incluyen mayonesa, crema de leche, crema agria y queso crema), mientras que los carbohidratos aportó sólo el 2 por ciento (eso no es un error de imprenta, los atletas se ingiere no más de 20 gramos - 80 calorías - de carbohidratos por día, menos de la cantidad de un plátano).
El VO2max y la capacidad de resistencia fueron evaluados antes y después de que los deportistas se embarcaron en las dietas altas en grasa. La prueba de resistencia fue muy simple: los atletas trataron de pedalear durante el mayor tiempo posible a una intensidad del 62 al 64% VO2max, o aproximadamente el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima ('The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis without Caloric Restriction: Preservation of Submaximal Exercise Capability with Reduced Carbohydrate Oxidation,' Metabolism, vol. 32 (8), pp. 769-776, 1983).
Fanáticos de grasa a veces sostienen que la capacidad de resistencia aumenta con la dieta alta en grasas, y es verdad que las pedaladas en la dieta de alto contenido de grasa duraron 151 minutos durante la prueba de resistencia, frente a 147 minutos cuando estaban carbo-cargados. Sin embargo, esta pequeña disparidad no fue estadísticamente significativa. Cuatro semanas de engullir grasa no tuvo un impacto significativo sobre el VO2máx, que se mantuvo estable en alrededor de 69 ml / kg/ min. Por lo tanto, la verdad es que dietas altas en grasa tuvieron poco efecto sobre la capacidad aeróbica o el rendimiento en este estudio.
La única diferencia importante entre las situaciones de alto contenido en grasas y moderada en grasas fue que los atletas metabolizan mucha más grasa - y muchos menos hidratos de carbono - durante el ejercicio cuando estaban en las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, la degradación de grasas durante el ejercicio se duplicó, mientras que la utilización de la glucosa en la sangre para obtener energía se redujo en un 67 por ciento y la degradación muscular, el glucógeno se desplomó un 78 por ciento después de las cuatro semanas de la cetogenica. Como hemos mencionado anteriormente, es un potencial positivo, ya que la mayor conservación de la glucemia puede disminuir la fatiga mental, y la preservación del valioso y limitado glucógeno muscular podría ampliar la resistencia. «Potencial» es la palabra clave, sin embargo, ya las grasas en realidad no mejoraron la capacidad atlética. Y recuerde que cuando usted está en una dieta alta en grasas, puede ser más difícil almacenar carbohidratos en el cuerpo. Dietas altas en grasa conservan los hidratos de carbono, lo cual es bueno, pero conducen al almacenamiento de pocos hidratos de carbono, que puede ser muy malo.
Y si bien podría interpretar este estudio del MIT en el sentido de que puede realizar el ejercicio igual de bien con la grasa que con carbos, ten en cuenta que la intensidad del ejercicio elegido para la prueba de resistencia - 62 a 64 por ciento de VO2max - representa una intensidad muy por debajo de la de la mayoría de los corredores utilizadas incluso durante sus carreras más rimo más lento - el medio maratón y maratón. Un punto clave es que los músculos pueden 'salir adelante' en el metabolismo de la grasa en tales intensidades bajas, mientras que las mayores intensidades de aumentar su sed de hidratos de carbono y rebajar su dependencia de la grasa. Por lo tanto, si los investigadores del MIT ha pedido a sus atletas para pedalear a lo largo de la prueba a intensidades más realistas (por ejemplo de 85 a 90% VO2 máx.), una alta capacidad de quemar grasa no habría sido muy útil, y los atletas de la dieta rica en carbohidratos podría haberles ido mejor.
¿LA GRASA EN REALIDAD AUMENTAR EL RIESGO DE PROBLEMAS DE CORAZÓN?
Muchos atletas rechazan completamente la idea de que un mayor contenido de grasa en la dieta podría ser una buena idea, pensando que incluso si la grasa resultó ser mejor para el rendimiento, todavía la evitarían debido a las preocupaciones acerca de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, un estudio de 12 semanas en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo encontró que cuando un grupo de 12 hombres y 13 mujeres corredoras que corrieron cerca de 35 millas por semana aumentaron el consumo de grasa 16 a 30 por ciento de las calorías totales durante cuatro semanas, y sus perfiles de grasa en la sangre mejoraron ('Effect of a High or a Low-Fat Diet on Cardiovascular Risk Factors in Male and Female Runners,' Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29(1), pp. 17-25, 1997). Cuando los corredores incrementaron su consumo de grasas a 30 por ciento de las calorías, el colesterol total se mantuvo constante, mientras que el colesterol HDL (alias "colesterol bueno") se incrementó, al igual que un producto químico llamado apolipoproteína A1, que se piensa que protege contra trastornos cardiovasculares.
En este estudio, seis hombres y seis mujeres corredoras aumentaron la ingesta de grasa hasta el 42 por ciento del total de calorías durante cuatro semanas más y aumentó el HDL-colesterol aún más, a pesar de que el número de gramos de grasa en su dieta diaria se ha triplicado, en comparación al inicio del estudio. Esta es la investigación que llevó a muchos periódicos y revistas a expandir el título 'High-Fat Diet Heart-Safe para los corredores.
Pero el estudio de Buffalo ha sido criticado tanto, por un par de razones. Una carga frecuente es que los resultados son simplemente un golpe de suerte - una casualidad en un grupo bastante pequeño de corredores. Nos encargaremos de la crítica en un momento.
Otra acusación es que los resultados de Buffalo sólo podría aplicarse a los atletas serios que se registran por lo menos 35 kilómetros de carretera a la semana. Los corredores de sólo 15 a 20 millas por semana o algo así no podría obtener los mismos beneficios de HDL si aumentaban su consumo de grasa, por ejemplo. De hecho, se podría engordar - o elevar su colesterol LDL (alias colesterol malo).
Sin embargo, este segundo punto no es realmente una crítica del trabajo de Buffalo, ya que nunca los investigadores afirmaron que todo el que se ata los cordones de las zapatillas de correr puede comer una gran cantidad de grasa y mejorar sus perfiles de grasa en la sangre. Una objeción más grave es que los corredores Buffalo podría haber estado entrenando con mayor intensidad y conseguir una mejor forma en el transcurso del estudio, conforme aumentaron su ingesta de grasa (aumento del rendimiento tiende a mejorar el HDL). Los corredores se iniciaron con una dieta de 16 por ciento de grasa durante cuatro semanas, cambiaron al 30 por ciento durante cuatro semanas más, y luego cambiaron al 42 por ciento durante las últimas cuatro semanas del estudio. El HDL aumentó de un período en periodo, lo que hace que parezca que estaban promovido por el aumento de la grasa de la dieta, pero si el rendimiento también se incrementa durante el mismo período de tiempo, la correlación entre la grasa y el colesterol HDL podría ser borrosa (los investigadores no publicar los valores reales de VO2max de los corredores). Hubiera sido útil que los investigadores hubiesen estudiado a algunas personas consumiendo alto grado en grasas y reducir gradualmente la grasa y el aumentar los carbohidratos en el transcurso del estudio. Si a más grasa se corresponde un mejor HDL, entonces el HDL debería haber caído con este escenario.
ESTE ESTUDIO DE NUEVA ZELANDIA ESTÁ DE ACUERDO
Sin embargo, no podemos hacer desaparecer el estudio de Buffalo aparentemente desaparece, especialmente dado que las investigaciones recientes llevadas a cabo en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda también ha relacionado la alta ingesta de grasa con unos aumentos de “grasa buena” en la sangre. En el trabajo de Nueva Zelanda, 34 ciclistas de resistencia experimentados se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta alta en carbohidratos (60 por ciento de la energía total, el 20 por ciento de la grasa, y el 20 por ciento de proteína), mientras que el segundo grupo de ciclistas prometió lealtad a una dieta rica en grasa (45 por ciento de las calorías provenientes de las grasas, el 40 por ciento de carbos, y el 15 por ciento de proteína). Una de las mejores cosas de este estudio fue que las dietas fueron seguidos durante un período de tiempo relativamente largo - tres meses ('The Effects of High-Carbohydrate Versus High-Fat Dietary Advice on Plasma Lipids, Lipoproteins, Apolipoproteins, and Performance in Endurance Trained Cyclists,' Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease, June, 1996).
El HDL no ha cambiado ni una tilde en este estudio de Nueva Zelanda, pero ambos grupos - alto en grasas y alto en hidratos de carbono - disminuyeron del colesterol total, redujeron el LDL-colesterol, y aumentó la apolipoproteína A1 a lo largo de 12 semanas. En otras palabras, las dietas altas en grasas y alta en carbohidratos dieron lugar a cambios equivalentes y positivos de grasa en los perfiles de sangre. Sorprendentemente, la mayor parte de la grasa consumida por los ciclistas Otago estaba en la forma de grasa saturada - ¡el tipo del que se cree que es más perjudicial para los perfiles de grasa en la sangre!
¿Qué está pasando? Aunque se nos ha dicho por más de una década que un mayor consumo de grasa puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y que comer alimentos ricos en hidratos de carbono es de "corazón inteligente", ¿podría la verdad será muy diferente? Bueno, tenga en cuenta esta importante investigación llevada a cabo por Paul Thompson, MD, presidente electo del Colegio de agosto Americano de Medicina Deportiva y un destacado investigador cardiovascular. De vuelta en la década de 1980, Thompson y sus colegas de la Universidad de Brown estudiaron a 24 corredores en forma (VO2max = 56). Inicialmente, los corredores estaban siguiendo una dieta bastante estándar, con un 53 por ciento de las calorías de los carbohidratos, el 32 por ciento de la grasa, y el 15 por ciento de las proteínas. Sin embargo, algunos de los corredores se embarcaron en una dieta alta en carbohidratos, con un 69 por ciento de las calorías de los carbohidratos, mientras que los otros con una dieta alta en grasas, con un 69 por ciento de las calorías provenientes de las grasas durante 14 días. ('The Effects of High-Carbohydrate and High-Fat Diets on the Serum Lipid and Lipoprotein Concentrations of Endurance Athletes,' Metabolism, vol. 33(11), pp. 1003-1010, 1984).
¿Y qué pasó? Pues bien, la dieta del "corazón inteligente", alta en carbohidratos produjo una serie de aspectos negativos, incluyendo una caída de 9 por ciento en el HDL, un aumento significativo en el colesterol LDL, y de un 30 - 50 por ciento de subida de los triglicéridos en la sangre. Mientras tanto, la dieta del corazón estúpido, alta en grasas producen una serie de aspectos positivos, incluyendo una tendencia a aumentar el HDL y apolipoproteína A1 y un 10 -20 por ciento de caída en los triglicéridos séricos.
¡Hola! Este estudio ha sido ampliamente ignorado en la carrera hacia las dietas altas en carbohidratos, pero que proporciona apoyo a la investigación Buffalo mencionado antes y es a su vez el apoyo de un estudio llevado a cabo en el Instituto Nacional de Salud en Bethesda, Maryland. En esa investigación, cuando los individuos que habían estado comiendo una dieta con el 40 por ciento de hidratos de carbono, fueron colocados en un 80 por ciento, la tasa de síntesis de HDL sigue siendo el mismo, pero la tasa de destrucción HDL aumentó en casi un 40 por ciento, dando lugar a una disminución general de HDL en sangre ('High Density Lipoprotein Metabolism in Man,' The Journal of Clinical Investigation, vol. 60, pp. 795-807, 1977).
Y en realidad podría bombardear durante bastante tiempo con los estudios que relacionan más grasa en la dieta con mejores grasas en la sangre en los atletas. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo en Suecia, las personas que ingirieron un alto contenido de grasa (52-por ciento de grasa),durante ocho días, y practicaban esquí de expedición y esquí en las montañas redujo el LDL y HDL aumentó en un 19 por ciento, mientras que los esquiadores con dietas bajas en grasa (21 - a 26-por ciento de grasa) no pudo empujar hacia arriba el HDL ('Influence of Dietary Fat, Cholesterol and Energy on Serum Lipids at Vigorous Physical Exercise,' Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigations, vol. 51, pp. 437-442, 1991).
En otro estudio, cuando los individuos que participan en un entrenamiento físico extenuante (caminar 37 kilómetros por día), mientras que el consumo de una dieta rica en hidratos de carbono (85 por ciento de calorías provenientes de los carbohidratos), el VLDL (otro colesterol "malo") aumenta y disminuye el HDL. Sin embargo, cuando los mismos sujetos utilizaron una dieta rica en grasa (75 por ciento de calorías de grasa), el VLDL disminuyó mientras que el HDL aumentó ('The Acute Effect of Prolonged Walking and Dietary Changes on Plasma Lipoprotein Concentrations and High-Density Lipoprotein Subfractions,' Metabolism, vol. 37 (6), pp. 535-541, 1988).
¿DEBERÍAMOS DARLE LA VUELTA AL TREN?
Y así sucesivamente. Si usted es un atleta de resistencia, hay mucha evidencia para apoyar la idea de que si aumenta la ingesta de grasas, su perfil de grasa en sangre será consistente y con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y hay evidencia, también, que si pones el contenido de carbohidratos altos en su dieta, sus grasas en su perfil sanguíneo realmente se ven peor, a pesar de que los carbohidratos son los macronutrientes que se recomiendan para la prevención de enfermedades cardiacas. Así que, repito, ¿qué está pasando?
"A veces, el tren va en la dirección equivocada, y tenemos que bajar y darle la vuelta", dice Paul Thompson. "Puede ser que la forma en que hemos estado pensando acerca de la dieta y las grasas en sangre en atletas sea simplemente errónea”
Como señala Thompson, no debemos sorprendernos de que la ingesta de hidratos de carbono puede provocar un aumento del LDL. Cuando un extra de carbohidratos son absorbidos, el hígado tiene que hacer algo con él, y a menudo el hígado simplemente convierte los carbos en LDL.
Para entender estos estudios, también tenemos que pensar en lo que realmente es el HDL. Thompson llama al HDL "un marcador de tolerancia a la grasa". En otras palabras, si su HDL es alta, por lo general significa que usted puede manejar grasa dietaria bastante bien, si usted come un montón de grasa y la metaboliza muy rápidamente, en lugar de estar en una pared arterial o almacenada en los depósitos de grasa existentes. "De hecho, hemos realizado estudios en los que la grasa se infunde en las personas por vía intravenosa, y las personas con HDL elevado eran casi siempre los que podría limpiar la grasa de la sangre muy rápidamente", dice Thompson.
Muchas personas piensan que el HDL es un predictor excelente de enfermedades del corazón (y por supuesto la prensa popular refuerza esta idea), pero la relación entre el HDL y enfermedades cardiovasculares pueden ser tenue. Por ejemplo, los indios Tarahumara de México, que se destacan por sus hazañas prodigiosas de atletismo (pueden ejecutar cientos de kilómetros en tan sólo unos días para visitar a sus parientes en un pueblo distante), tienen niveles promedio de HDL de 27 miligramos por decilitro. Muchos expertos en enfermedades cardiovasculares creen que las HDL por debajo de 35 son un fuerte predictor de enfermedad cardíaca, ¡pero los Tarahumaras casi no tienen enfermedades del corazón!
La razón de los tarahumaras tienen tales HDL bajas es que sus dietas son bajas en grasa, nunca tienen que procesar mucha grasa internamente, por lo que los niveles de HDL se mantienen bajos. Si ellos aumentaran su ingesta de grasas, sus HDLs probablemente aumentarían, pero eso no significa que su riesgo de ataque al corazón sea menor. Ya está casi a cero.
¿CÓMO SE RELACIONAN LAS GRASAS Y EL COLESTEROL HDL?
Una vez que la grasa de los alimentos se absorbe, tiende a moverse dentro y alrededor del torrente sanguíneo con las grandes estructuras esféricas llamadas lipoproteínas VLDL (muy baja densidad). Estos VLDL a través del torrente sanguíneo se mueven como pelotas de playa en una corriente de rápido movimiento. El núcleo de cada una de estas esferas VLDL es grasa (triglicéridos), mientras que la cáscara exterior de la esfera está compuesta de proteínas y colesterol.
Ahora, cuando esta estructura en forma de globo pasa a través de un capilar (un pequeño vaso sanguíneo) cerca de una célula muscular, una enzima muy importante situada en la pared del vaso sanguíneo denominada lipoproteína lipasa puede descomponer el interior graso de la esfera, lo que permite a los graso ácidos difundirse en el músculo y ser utilizado como combustible. Mientras tanto, el colesterol en la superficie exterior del globo se utiliza para formar el colesterol HDL (“colesterol bueno”).
Los corredores y otros atletas de resistencia tienden a terminar con las lecturas de HDL altos, debido a que su entrenamiento aumenta las concentraciones de lipoproteína lipasa. Esa es una adaptación clave para el entrenamiento y el aumento de la cantidad de lipoproteína lipasa, por supuesto, permite a los músculos a utilizar más grasa como combustible durante el ejercicio, y conservando el glucógeno. Sin embargo, una persona sedentaria no ha entrenado a sus músculos para quemar grasa a tasas tan altas, y por lo tanto tendrá menos lipoproteína lipasa y HDL. Peor aún, la grasa que han comido tenderá a permanecer en la sangre, donde puede ser depositado en las paredes de las arterias coronarias, aumentar el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, o en el interior de las arterias renales, aumentando el riesgo de presión arterial alta.
Con todo, HDL alto es señal de que eres bueno metabolizando grasas, mientras que el HDL bajo puede significar que uno es malo en ello. Como Thompson dice: "Si el HDL es bajo y usted está comiendo una dieta alta en grasas, tienes problemas”.
Recuerde que la actividad de resistencia aumenta las propias concentraciones de lipoproteína lipasa, porque el entrenamiento tiende a aumentar la demanda de grasa en los músculos. Más lipoproteína lipasa normalmente conduce a un mayor HDL, razón por la cual los atletas de resistencia tienden a tener niveles de HDL que son 40 a 50 por ciento superior que los de las personas sedentarias. Si usted coge a un atleta de resistencia que está en una dieta moderada en grasa y le dar a él / ella más grasa, el colesterol HDL tiende a subir debido a que el atleta esta “limpiando” más grasa de la sangre y metabolizando más en los músculos. Si le das a la atleta de resistencia más carbohidratos y menos grasa, entonces el HDL puede bajar, porque no hay suficiente grasa para cargar el sistema VLDL-lipoproteína lipasa-HDL. Sin embargo, no está claro que esto signifique que el atleta está en un mayor riesgo de problemas del corazón.
"El vínculo entre el HDL y el procesamiento de grasa significa que es un poco de locos tomar mediciones de HDL en ayunas, que es lo que casi siempre se hace", dice Thompson. "Cuando revisamos la posibilidad de diabetes, no medimos el azúcar en sangre en ayunas, le damos al paciente una dosis de glucosa. Del mismo modo, cuando se comprueba que una persona de tolerancia a la grasa, no debemos mantenerlo alejado de los alimentos, debemos hacerle comer una hamburguesa con queso, papas fritas y aros de cebolla para ver lo rápido que puede conseguir eliminar la grasa de la sangre. Si la grasa se prolonga por mucho tiempo, entonces la persona podría estar en problemas"
La mayoría de atletas de resistencia no tendrían mucho problema, porque deben tener la lipoproteína lipasa suficientemente alta por su entrenamiento y disminuir la grasa así como una gran cantidad de HDL para lucir bien en sus pruebas de sangre. Si bien algunos podrían creer que el HDL protege al atleta, lo que es realmente protector es el apetito de los músculos por la grasa y las altas concentraciones de lipoproteína lipasa. El HDL es solo un subproducto del sistema de limpieza de grasa.
Una advertencia, sin embargo, es que la lipoproteína lipasa y la producción de HDL son probablemente herencias genéticas. Si usted es un atleta de resistencia, no se puede simplemente asumir automáticamente que usted puede deleitarse con grasa sin dificultades, usted debe revisar su HDL para ver si usted es un buen “tolerante de grasa".
Sin embargo, como se mencionó, tener un HDL bajo no significa automáticamente que usted tiene un encuentro inminente con la Parca. Según Thompson, no se puede decir, “Oh, su HDL es bajo, usted está en riesgo". Después de todo, mira a los Tarahumaras. Usted simplemente puede estar en un muy alto contenido de carbohidratos - y por lo tanto de baja formación de HDL. Y el aumento de HDL no es una garantía de que su riesgo de ataque al corazón sea menor, sólo podría serlo la limpieza de grasa de su sistema. La verdad es que nosotros no estamos tan seguros sobre el efecto de la dieta sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los atletas de resistencia.
VOLVIENDO A LA PREGUNTA ORIGINAL...
Pero antes de interpretar todo esto como que puedas echar una cucharada sopera de salsa sobre las patatas trituradas o llevar una barrita deportiva con un alto contenido de grasa en su bolsa de deporte, volvamos a la pregunta de desempeño. ¿Hay alguna evidencia de que un mayor contenido de grasa comiendo realmente puede ayudarle a correr, ir en bicicleta o nadar más rápido?
Bueno, hay que mencionar que hay estudios que relacionan un aumento de la grasa con la mejora de la resistencia, pero muchas de estas investigaciones han sido deficientes. Tienen a los sujetos con el glucógeno agotado antes de la prueba, lo que crea una situación muy irrealista (¿quién quema todo su glucógeno justo antes de competir?), O bien han utilizado muy bajas intensidades, no competitivas, de ejercicio, como en el estudio del MIT (recordar que la grasa tiende a hacer mucho bien, siempre y cuando se mantengan las velocidades de ejercicio lento).
Por lo tanto, vamos a empezar con los estudios en los que la grasa se desempeñaron bien y haga girar a aquellos en los que carbos gobierna, y luego comparar las pruebas contradictorias. En primer lugar, en la gran Universidad de Otago un estudio mencionado anteriormente (en el que se experimentó con ciclistas competitivos siguiendo una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos durante tres meses), los atletas de alto contenido de grasa iban en la bici tan bien como los de dietas altas en carbohidratos después de 12 semanas. Ambos grupos mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio riguroso en un 10 por ciento durante el período de tres meses, y ambos grupos sufrieron ningún cambio en el VO2máx durante el período de estudio. Por lo tanto, este estudio sugiere que los ciclistas de resistencia se puede elegir entre las dietas altas en grasas o alta en carbohidratos, sin sufrir ninguna consecuencia negativa en su evolución. Eso no es un rotundo respaldo de las dietas altas en grasa (o alta en carbos), pero sí sugiere que los atletas tienen alguna opción sobre qué comer.
En un estudio llevado a cabo por uno de los pesos pesados de la ciencia del ejercicio - Tim Noakes, MD - y sus colegas en la Universidad de Cape Town Medical School, cinco ciclistas experimentados siguieron una dieta rica en grasa (70% de grasa y sólo 7% carbohidratos) durante dos semanas y - en otra ocasión - una dieta alta en carbohidratos (74 % de carbohidratos, 12% de grasa). Tras cada uno de estos regímenes dietéticos, participan en una variedad de pruebas de esfuerzo que van desde intensidades moderadas a picos altos. ('Enhanced Endurance in Trained Cyclists during Moderate-Intensity Exercise following 2 Weeks Adaptation to a High-Fat Diet,' European Journal of Applied Physiology, vol. 69, pp. 287-293, 1994).
El rendimiento de ejercicio de alta intensidad fue similar en las dos dietas, pero los ciclistas fueron capaces de hacer ejercicio más duradero con intensidad media (60-por ciento VO2max) después de la dieta alta en grasas. De hecho, el tiempo de ejercicio en la intensidad media casi se duplicó en los ciclistas de alto contenido graso, de 43 a 80 minutos. Sin embargo, este estudio tiene una aplicación muy pobre para los atletas serios, porque las rutas de media intensidad se terminaron después de que los ciclistas agotasen ya el glucógeno de sus músculos de las piernas. ¿Quién sería tan estúpido como para participar en una competición en un estado carente de glucógeno?
Por la misma razón, podemos ignorar la muy citada investigación realizada en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo en el que las dietas altas en grasas estaban vinculadas con un máximo de 40 por ciento de mejoras en la resistencia en corredores entrenados ('Effect of Dietary Fat on Metabolic Adjustments to Maximal VO2 and Endurance in Runners,' Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26, pp. 81-88, 1994). Al igual que en el trabajo de Noakes con los ciclistas, estos corredores estaban casi desnudos de glucógeno antes de comenzar sus pruebas de resistencia, por lo que no fue una sorpresa saber que los corredores que habían alimentado sus músculos con una dieta constante de la grasa fue mejor durante los esfuerzos de prueba.
Una pieza más enfriadora de investigación que muestra algunos posibles beneficios de la grasa se llevó a cabo por Noakes y sus colegas utilizando un protocolo algo diferente. En este segundo estudio, los ciclistas de nuevo siguieron regímenes ricos en grasas o alta de hidratos de carbono durante dos semanas, pero esta vez seguidos con tres días de "carga de carbohidratos", comiendo un montón de carbohidratos. Los ciclistas también consumieron una bebida deportiva que contenía grasa (en realidad era un 4.5 por ciento de cadena media de triglicéridos) antes y durante sus esfuerzos, que constaba de 150 minutos a 70 por ciento VO2max, seguido de una prueba de tiempo 20-K lo más rápido que podía pedalear ('Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Prior to 'Carbohydrate Loading' on Endurance Cycling Performance,' Clinical Science, vol. 87, Supplement, pp. 32-33, 1994).
La principal conclusión fue que la dieta alta en grasas más carbo-carga mejoró el tiempo de 20-K en alrededor de 4,5 por ciento, desde 30,9 hasta 29,5 minutos, en comparación con la dieta alta en carbohidratos con, además, la carga de carbohidratos. La razón para esto fue que la dieta anterior estaba vinculada con un menor uso de glucógeno durante el 150 minutos, pre-20-K esfuerzo, dejando más glucógeno disponible para la prueba de 20-K. En otras palabras, la dieta alta en grasa había enseñado músculos de las piernas a ser un poco más conservadores de glucógeno (también es posible que el régimen de alto contenido de grasa había dado lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno durante la carga de tres días carbos).
Este estudio todavía puede ser criticado bastante fuerte, ya que de nuevo los atletas eran básicamente depletados de glucógeno cuando comenzaron el ensayo 20-K, y el VO2max 70-ciento durante los 150 minutos de la acumulación no es realmente una intensidad competitiva a menos que la carrera sea un evento de ultra-resistencia. Sin embargo, la idea de vivir en grasas durante un tiempo y luego pasar a los carbohidratos durante tres días o menos antes de un gran evento sigue siendo intrigante. De hecho, las investigaciones llevadas a cabo con roedores apoya firmemente el régimen (los amiguitos casi siempre almacenar más glucógeno y se desempeñan mejor en pruebas de resistencia cuando primero seguir un alto contenido de grasa, en vez de alta en hidratos de carbono, y luego hacer una carga de carbohidratos).
ESTÁ BIEN PARA LOS ULTRAS
En cualquier caso, es razonable decir que si usted se está preparando para un evento de ultra-resistencia (50K o más de entrenamiento), un par de semanas con una dieta alta en grasas, seguido de tres días más o menos de la carga de carbohidratos justo antes de la competición, puede ser mejor preparación nutricional que una dieta alta en carbohidratos.
La razón es que la alta cantidad de grasa aumentará la capacidad de sus músculos para oxidarla, que le da una mayor reserva de energía disponible durante la carrera prolongada, mientras que los tres últimos días de la carga de carbohidratos se supercompensan sus niveles de glucógeno muscular, permitiendo tal vez una mayor intensidad durante su carrera y una mayor resistencia a la fatiga. La única dificultad es que la primera vez que cambias a una alimentación alta en grasas, puede ser difícil sostener sus cargas de entrenamiento habituales, porque sus músculos se usaban el glucógeno como combustible y los niveles de glucógeno muscular están deprimidos debido a la transición a la grasa. Siendo cierto, sería mejor aumentar gradualmente su consumo de grasa, en lugar de sumergirse precipitadamente en un baño caliente de ingesta de grasa un par de semanas antes de su Ultrathon.
Todavía es demasiado pronto para decir que una estrategia similar sería lo óptimo para el maratón, (especialmente si se ejecuta la carrera en tres horas o menos). Aunque el maratón es larga, sigue siendo lo suficientemente corto como para que la intensidad de la carrera sea bastante alta, y los hidratos de carbono son combustible preferido de los músculos. Si su maratón tarda más de cuatro horas, por otro lado, y su intensidad es moderada (un porcentaje bajo de su VO2max), el alto contenido de grasa, seguido con la carga de carbohidratos parecen tener una mejor oportunidad de trabajo. Hay muy poca evidencia de que sería bueno para un 5K o 10K, sin embargo.
En resumen, no hay evidencia convincente que sugiera que una dieta alta en grasa es mejor que una dieta alta en carbohidratos antes de ejecutar eventos de todas las distancias. Sin embargo, sí tenemos un trabajo de Charlotte Cox de la Universidad de Otago que muestra que las grasas son tan buenas como una estrategia de dieta alta en carbohidratos para los ciclistas competitivos durante un período de tres meses. Este período de tres meses puede ser clave, ya que como veremos en un momento, los estudios que dan una ventaja de hidratos de carbono por lo general han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos.
EL CASO DE LOS CARBOHIDRATOS
¿Qué evidencia apoya a los hidratos de carbono? Pues bien, en un estudio reciente realizado en la Universidad de Loughborough en Inglaterra, 18 corredores (12 hombres y 6 mujeres) se les pidió primero correr una prueba de 30-K. Durante la semana siguiente, nueve de los corredores aumentado su consumo de carbohidratos, mientras que los otros nueve aumentaron en más proteína y grasa (las calorías totales por día fueron los mismos en los dos grupos). Cuando un segundo 30-K se completó a finales de la semana, ocho de los nueve "carbo-combustible 'corredores mejoraron sus tiempos, mientras que ninguno de los competidores con mayores grasas en la dieta mejoraron. La mejora promedio en el grupo de carbos era de 2,6 minutos, una mejora de 2 por ciento. Este estudio fue uno bueno, ya que, a diferencia de los estudios con mayor porcentaje de grasa dietaria vistos anteriormente, este se llevó a cabo con una intensidad realista y competitiva con atletas que no habían agotado sus energías de los músculos antes de la ('The Effect of a High-Carbohydrate Diet on Running Performance during a 30-Km Treadmill Time Trial,' European Journal of Applied Physiology, vol. 65, pp 18-24, 1992).
Y ese repunte en el rendimiento no fue una sorpresa para los científicos suecos del Instituto Karolinska en Estocolmo, que anteriormente habían mostrado que el aumento de los hidratos de carbono podría reforzar eventos de 30-K hasta en un 8 por ciento ('Diet, Muscle Glycogen, and Endurance,' Journal of Applied Physiology, vol. 31, pp. 203-206, 1971).) Un análisis más pormenorizado de los dos estudios revelaron que el almacenamiento de carbohidratos fue especialmente beneficioso en las carreras o entrenamientos más largos y duros de unos 20K en terreno plano - o de 10 a 11K en rutas montañosas.
Estos estudios han sido criticados por no dar a los atletas tiempo suficiente para adaptarse verdaderamente a dietas altas en grasa, pero un estudio más reciente realizado en la Universidad de Copenhague encontraron que las dietas altas en carbohidratos producían mejores perfomances que las dietas altas en grasa, incluso cuando el período experimental se extendió a siete semanas. En ese trabajo, 10 hombres siguieron una dieta alta en carbohidratos (65 %) durante siete semanas, mientras que otros 10 se basaron en una tarifa alta en grasas (62 %). Ambos grupos entrenados tres a cuatro veces a la semana durante 60 a 75 minutos a hasta el 85 por ciento del VO2máx ('Interacción de entrenamiento y la dieta sobre el metabolismo y la resistencia durante el ejercicio en el hombre ", Journal of Physiology, vol. 492 (1), pp . 293-296, 1996).
El VO2max aumentó en un 11 % en ambos grupos después de siete semanas, pero el tiempo hasta el agotamiento en un ensayo de ejercicio vigoroso (el 81 % de VO2max) fue considerablemente mayor en el grupo de alto contenido de carbohidratos (102 minutos frente a 65). Los investigadores no estaban seguros exactamente por qué el grupo de carbohidratos fue mejor (el glucógeno muscular no se agotó en ninguno de los grupos), pero razonablemente la conclusión fue que "la ingestión de una dieta rica en grasas durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para la mejora en el rendimiento" .
Sin embargo, este estudio se llevó a cabo en Copenhague con personas no entrenadas inicialmente, por lo que se podría argumentar que los resultados podrían ser muy diferente con atletas más experimentados con mayor experiencia y más adaptaciones metabólicas a la "quema de grasa". La conclusión es que casi todos los estudios que muestran que la grasa es derrotada por los carbohidratos en atletas experimentados se han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos, y por lo tanto no puede haber dado a los competidores la oportunidad de adaptarse realmente a dietas altas en grasas. Estudios a largo plazo son necesarios. Y no debemos dejar de mencionar que algunos estudios han observado que no existe ninguna ventaja en absoluto para introducir más hidratos de carbono. Por ejemplo, en un bastante conocido estudio, la carga de carbohidratos no mejoró los tiempos de media maratón de corredores experimentados ('Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilisation during Performance,' International Journal of Sports Medicine, vol. 2, pp. 114-118, 1981).
¿QUÉ HACEN LOS KENIATAS?
¿Qué tal mirar lo que los atletas están haciendo en vivo y en directo? Bueno, los mejores y más consistentes atletas de resistencia en el mundo, los corredores kenianos, siguen una alta en carbohidratos y baja en grasas durante todo el año. Son extremadamente escrupulosos acerca de tomar en grandes cantidades de hidratos de carbono y cantidades moderadas de proteína, mientras que evitan los alimentos grasos. Sin embargo, el escéptico puede señalar que nadie ha dado realmente un grupo de kenianos a probar sobre una alimentación alta en grasas para ver qué pasaba. Tal vez serían aún más rápidos (¡en la actualidad un pensamiento de miedo!).
ESTOS SON LOS PUNTOS CLAVE PARA TENER EN CUENTA EN ESTE ARTÍCULO:
- Si su HDL es bajo (por debajo de 35 o así) y estás en una dieta alta en grasas, tienes problemas desde una perspectiva de salud. Probablemente deberías cambiar a la tarifa más baja en grasa. Al contrario de lo que te han dicho, si practicáis regularmente ejercicios de resistencia comer más grasa no es necesariamente malo para el perfil de grasa en la sangre, de hecho, incluso podría animar un poco a aumentar el HDL y la apolipoproteína A1, aunque hay garantía de que tal concepto de "animar" en realidad podría disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la mayoría de los atletas de resistencia que se dedican al entrenamiento regular, vigoroso no hay por qué temerle a la grasa, ni deben tratar de erradicarla de sus dietas.
- Dado que la grasa es una sustancia tan rica en energía, un mayor contenido de grasa en las dietas pueden ser útiles para el atleta que está teniendo problemas para recibir la energía suficiente durante el día para mantener a su / sus carga de entrenamiento. En las mujeres atletas preocupadas por la pérdida de la menstruación (y por lo tanto mayor riesgo de fracturas por estrés), un aumento de grasas puede significar un retorno a la ingesta calórica normal, una normal menstruación, y una mejor salud ósea. La grasa es necesaria para absorber las vitaminas clave D, E, A y K, y la grasa de la dieta también ayuda a mantener los niveles normales de grasa intramuscular, que se quema a tasas moderadas por los músculos de las piernas cuando se hace ejercicio, lo que ayuda a conservar el precioso glucógeno.
- Es un error pensar que la grasa engorda. Lo que hace engordar es comer calorías en exceso, y no importa en absoluto si las calorías provienen de la grasa, carbos o proteínas. Por lo tanto, no intente hacer que manteniendo a raya la grasa aumentará sus posibilidades de convertirse en una maquina magra de lucha. Te conviertes en esa máquina magra haciendo ejercicio regularmente y cuidando su consumo calórico total.
- Si usted decide aumentar su consumo de grasas, controlar su grasa en la sangre estrechamente con su médico con el paso del tiempo (y por favor infórmenos acerca de lo que sucede). Si usted decide aumentar sus carbos, haga lo mismo, ya que ahora sabemos que una alimentación alta en carbohidratos a veces hace que los perfiles se vean peor.
- La grasa es abundante en el cuerpo y puede servir como una fuente casi inagotable de energía durante ejercicios de baja intensidad, pero el problema fundamental es que la tasa máxima de producción de energía de la grasa puede ser bastante modesta, en comparación con la tasa asociada a los carbohidratos . Es por eso que usted puede literalmente caminar durante días utilizando la grasa como su principal combustible, pero tan pronto como cambie a correr bastante rápido, los músculos de las piernas evitaran la grasa y comenzará a buscar los hidratos de carbono como un pariente perdido hace mucho tiempo. Eso sugiere que los atletas de resistencia deben preocuparse más de conseguir suficientes hidratos de carbono - no de grasa - en sus músculos, pero los defensores de la grasa afirman que la grasa puede desempeñar las mismas o mejores funciones con intensidades altas si los músculos disponen de tiempo suficiente para adaptarse. La investigación de tres meses de Otago apoya esta última idea, pero se necesitan más pruebas.
- La "mejor" dieta para el rendimiento está muy debatida, con un banquete de carbohidratos todavía manteniéndose en el filo. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para sugerir que las dietas altas en grasa pueden ser superiores en ciertas situaciones. Por ejemplo, los atletas de alta resistencia (corredores que compiten a 50K o más) probablemente necesita para maximizar su "poder lipolítico aeróbico" (su capacidad para utilizar la grasa como fuente primaria de energía) y pueden ser mejores con el aumento de la ingesta de grasa. Además, la idea de aumentar gradualmente la ingesta de grasa durante un par de semanas, y luego hincharse a carbos durante unos días antes de una competición importante con una duración de 25 a 45K, es todavía un intrigante que necesita ser investigado adicionalmente. No hay evidencia alguna que apoye la idea de que la grasa elevada es ventajosa para eventos más cortos para correr, como el 5-K y 10-K. De hecho, si usted es principalmente un corredor de 5 - y 10-K, es muy difícil imaginar que comer más grasa te hará más rápido.
LA SIGUIENTE GUÍA LE FUNCIONA BIEN PARA LA MAYORÍA DE LOS ATLETAS DE RESISTENCIA:
1. Coma suficientes calorías totales para sostener sus necesidades energéticas diarias (incluidas las actividades cotidianas y su entrenamiento).
2. Para asegurarse de que sus músculos no se agotan en glucógeno, tomar de tres a cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día (disparar el último número si se entrena bastante vigorosamente durante una hora o más cada día).
3. Ingerir suficiente proteína para reparar y mantener los tejidos del cuerpo, además de cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.
4. Momento de su ingesta adecuada, asegurándose de ingerir alimentos ricas en carbohidratos y proteínas durante la crítica ventana de dos horas tras sus entrenamientos, cuando los músculos están más dispuestos a subir los alimentos a bordo. (NT: ya hemos estudiado varias veces que esto se alarga más de la cuenta)
5. Si su nivel de HDL está bien, no tengas miedo de la grasa, pueden contribuir al placer de comer y en ciertos casos puede ayudarle a obtener lo suficiente de calorías para la recuperación del entrenamiento duro.
Si usted hace todas estas cosas, usted se asegurará de que su cuerpo va a obtener el máximo provecho de su entrenamiento y que va a tener la mejor oportunidad de alcanzar sus objetivos de rendimiento.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Jorge
