ENTRENAR BAJO, COMPETIR ALTO: CONSUMIR MENOS CARBOS PARA RENDIR MAS

“Train low, compete high”, es una expresión en inglés que significa “Entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.

Para que puedas determinar si te conviene probar esta estrategia, te contaremos: 1) Qué es el “train low, compete high” y cuales serían sus beneficios; 2) Para que tipo de corredores serviría y 3) Como utilizar esta estrategia de entrenamiento.

¿QUE ES?

Para correr necesitamos energía,  y para obtenerla se utiliza  la almacenada en nuestro cuerpo y la que consumimos mientras corremos (en menor medida).

Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa (utilizarla como combustible) mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor. 

Ahora bien, el “train low, compete high” consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno, y competir con altos.

¿QUÉ BENEFICIOS TENDRÍA?

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

¿PARA QUIENES SERVIRÍA?

Aunque esta técnica podría ser útil para toda clase de corredores, en virtud de las necesidades energéticas de las largas distancias, los corredores de 21k (medio maratón) y 42 k (maratón) son los que mas podrían beneficiarse.

En distancias como estas, las reservas corporales de glucógeno llegan al límite (en el medio maratón) o no resultan suficientes (en el maratón) para cubrir la distancia y por ello, maximizar la utilización de grasa como energía es esencial.

En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).

Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia  y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.

Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas.

¿COMO SE LOGRA CORRER CON BAJOS NIVELES DE GLUCÓGENO?

Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:

– Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria

– Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).

– No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).

– Corriendo en ayunas (tema que ya tratamos en estos artículos)

¿COMO IMPLEMENTARLO EN TU PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Si deseas probar esta técnica dentro de tu plan de entrenamiento te recomendamos:

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– Nuestra forma favorita de realizar entrenamientos con bajos niveles de glucógeno, es mediante entrenamientos en ayunas de baja intensidad y baja/moderada duración. Vale decir que fue una de las técnicas utilizadas en el Estudio de Stellignwerff.

– Otra alternativa que solemos utilizar es realizar algunos fondos sin consumir hidratos de carbono mientras corremos (nada de geles ni bebidas deportivas) o evitar su consumo hasta una etapa avanzada del entreno (por ej. en un fondo de 25 k, evitamos los hidratos en los primero 15/17k).

– La realización de dos entrenos diarios también es una alternativa; uno a la mañana con hidratos, luego del entreno no se realiza la reposición y el entreno de la tarde se realiza con bajas cantidades de glucógeno.

– La utilización de cafeína antes y durante el entrenamiento puede ayudar a no sentirte mentalmente lente y contribuir a una mayor oxidación de grasas.

– Investigadores (Bartlett et al) aceptan el enjuague bucal con carbohidratos (sin tragarlos), técnica que resulta efectiva para mejorar el rendimiento.

– Recuerda aumentar el consumo de proteínas en los días que entrenes de esta manera.

– No realices todos tus entrenamientos con bajas reservas de glucógeno. En la investigación de Stellingwerff,  los atletas realizaron 2/3 entrenamientos bajos por semana en la fase de preparación y específica y 1 sola sesión en las semanas previas a la carrera.

– Sé inteligente y controla en forma permanente tus sensaciones.Si deseas probar esta técnica, comienza de a poco y progresivamente.

¿COMO “COMPETIR ALTO” (TRAIN HIGH)?

Para competir alto, únicamente deberás hacer lo que se seguramente haces en buena parte de tus carreras, realizar una carga de hidratos de carbono.

Esta técnica se realiza aumentando en forma considerable el consumo de hidratos de carbono en los días previos a la competencia en la cual queremos destacarnos.

¿Qué destruye y debilita el sistema inmune?

Muchas de las comidas forman parte de nuestra dieta diaria pueden causar una depresión del sistema de defensa.

Siempre se dice que al tener el sistema inmunológico desequilibrado nos podemos enfermar o sentir mal. Pero, ¿sabías qué destruye y debilita el sistema inmune? 

Entérate en esta nota y empieza a prestar más atención a lo que está empeorando tus defensas.

¿Qué es el sistema inmune?

También llamado sistema de defensas o sistema inmunológico, es la barrera natural que tiene el cuerpo para preservar la vida, es decir, evitar que algo malo ocurra. Podríamos imaginarnos a un grupo de guardias en la puerta de una discoteca permitiendo o negando el ingreso de ciertas personas según sus características. Sin el sistema inmune no podríamos vivir, debido a que todos los agentes tóxicos, virus, bacterias y hongos ingresarían sin problemas al cuerpo.

Otra de las responsabilidades del sistema inmune es impedir que las enfermedades proliferen si es que pueden superar la barrera inicial. Así es como nos defiende de las infecciones, neutralizando y eliminando los microorganismos negativos.

¿Qué ocurre si nuestro sistema inmune no es eficaz?

Seguro podrás imaginarte esta respuesta. Tendremos más posibilidades de enfermarnos e infectarnos. Es el caso de los pacientes con HIV, por ejemplo. Tienen su sistema inmune muy débil (ya que la enfermedad elimina las defensas) y es por esta razón que un simple resfriado les puede causar la muerte. Sin llegar a esta situación tan terrible, debemos saber que un sistema deprimido (es decir, desequilibrado) no tiene la capacidad para cuidarnos y protegernos como corresponde.

Cuando el sistema de defensas del cuerpo no funciona correctamente no somos resistentes a los microorganismos que nos dañan. Esto provoca muchas consecuencias negativas, como pueden ser enfermedades crónicas o prolongadas, reincidencia a ciertas patologías o problemas de cicatrización. 

No solo se sufre gripes, resfriados o catarros, sino que puede ser más grave el cuadro: infecciones urinarias, renales o hepáticas, artrosis, virus del papiloma humano (HPV), artritis, problemas en la piel, onicomicosis, etc.

¿Qué reduce nuestro sistema inmune?

Podríamos englobar las causas de un sistema inmunológico débil en tres grandes grupos: alimentación, emociones y actividades.
Alimentación

“Somos lo que comemos” es una frase muy común. En este caso la podríamos cambiar a “nos enfermarnos según lo que consumimos”. Muchas comidas que suelen estar presentes en nuestra dieta diaria causan una depresión en el sistema de defensas. Estos son:

Harinas refinadas (blancas).
Cereales procesados y azucarados.
Leche de vaca.
Aditivos, conservantes y colorantes.
Azúcar blanca.
Refrescos.
Dulces.
Enlatados, pasteles y todo tipo de alimentos que ya vienen preparados, en polvo, congelados, etc.

Si te estás enfermando muy seguido, quizás estés consumiendo demasiados “alimentos” de esta lista.
Emociones

Sobre todo el estrés, pero también la ansiedad y los nervios. Todas estas emociones, que en una cantidad elevada son perjudiciales, reducen la capacidad de las defensas para cuidarnos y protegernos de los “malos”. Es por ello que cuando estamos muy cansados, cargados de trabajo y obligaciones, ansiosos o nerviosos es más probable que nos enfermemos.

También relacionado con el grupo anterior, está comprobado que el cuerpo “pide” ciertos tipos de comidas cuando está desequilibrado, y justamente son los que peor nos hacen. Es decir, cuando estamos deprimidos no queremos un zumo de naranjas, sino un paquete de patatas fritas. El estrés desgasta el sistema inmune, por lo tanto, debes tratar de estar más tranquilo. Piensa que todos tenemos problemas, lo que nos diferencia es la manera en que nos enfrentamos a ellos.

Actividades

El sedentarismo está íntimamente relacionado con las enfermedades de todo tipo. Y no solo nos referimos al sobrepeso o al colesterol, sino también a otras patologías más graves. Por lo tanto, si estás todo el día sentado en la oficina o no haces ejercicio al menos dos veces a la semana, empieza a acomodar tu agenda para “mover el esqueleto” dos horas semanales. ¡No es demasiado y los beneficios son enormes! Si no quieres ir a un gimnasio o al parque, no importa, por lo menos baila en casa. Cómprate una bicicleta fija (y úsala, que no termine de guarda ropa), sube por las escaleras en lugar de usar elevador, camina al trabajo o a hacer la compra, etc.

¿Cómo aumentar las defensas de manera natural?

Podemos reforzar el sistema inmune si llevamos a cabo hábitos saludables, como ya te has podido dar cuenta. Algunos consejos que te pueden ayudar a mejorar en este aspecto:

Come más sano

Frutas, vegetales, harinas integrales, frutos secos y legumbres no pueden faltar en tu dieta diaria. No te olvides tampoco de beber, al menos, dos litros de agua. Empieza a hacer una compra más consciente y llena tu nevera y alacenas con comida natural: así no tendrás tentaciones.

Duerme bien

Otra de las maneras de aumentar las defensas es con el buen descanso. No existe una cantidad de horas estándar, porque todo depende de cada persona, aunque el promedio son 7 horas (pueden ser 6 u 8). Dormir te ayuda a recuperar las energías agotadas durante el día y a que tu sistema inmunológico esté más fuerte.

Aprovecha la luz natural

Si trabajas en una oficina en el centro de la ciudad, sal durante la hora del almuerzo a una plaza o banco cercano, donde puedas disfrutar de la luz del sol. Colócate lo más cerca posible de una ventana grande y abre las cortinas. No uses la luz artificial hasta entrada bien la tarde.

Vive con optimismo

La risa es una gran terapia. Está recomendada en pacientes con enfermedades terminales o crónicas para obtener una mejor calidad de vida. El buen humor combate todo lo malo, aleja la depresión, el estrés, los nervios, la ansiedad, etc.


Fuente: http://mejorconsalud.com/destruye-debilita-sistema-inmune/

El desayuno, la peor comida del día

Hasta hace poco más de un siglo, la comida de verdad, como huevos, carne y fruta figuraba de manera prominente en la mayoría de desayunos. Por desgracia, una serie de factores confluyeron para que el desayuno se haya convertido en una explosiva mezcla de cereales refinados y azúcar.

Hoy exploramos brevemente la historia que nos ha llevado a este punto, los esfuerzos de la industria por mantener esta situación y la vergonzosa complicidad de las organizaciones que deberían velar por la salud pública.

Un poco de historia

Todo empezó cuando en 1863 Ellen G. White, fundadora de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, recibió un mensaje directo de Dios donde le instruía a abstenerse de cualquier tipo de alimento animal o alcohol.

Parece que Dios se había cansado de los hábitos alimenticios de su hijo. Se acabó lo de multiplicar peces y comer cordero. Del vino ni hablemos. A partir de ahora, sólo vegetales.

Ante las frecuentes quejas de los adventistas por la falta de energía y vitalidad con la nueva dieta, la visionaria fundadora argumentaba que esa sensación de debilidad era positiva, prueba irrefutable de que la carne era un alimento peligrosamente estimulante y de que cualquier fuerzaque ofreciese sería de naturaleza no sagrada.

Uno de los fervientes seguidores de esta señora iluminada y su creciente religión era precisamente John Harvey Kellogg, que dirigía un sanatorio siguiendo sus preceptos. Kellogg estaba obsesionado con la pureza espiritual, los enemas y el celibato (se casó pero según afirmaba él mismo, el matrimonio nunca llegó a consumarse).

Ante los problemas de los adventistas para adaptar sus hábitos del desayuno a las nuevas pautas vegetarianas, Kellogg invento un producto realizado a base de cereales deshidratados, que fue aceptado con resignación, dado que era bastante insípido.

Tiempo más tarde, su hermano Will Kellogg le propuso lanzar el producto al público general, pero sabía que nunca triunfaría si no potenciaban el sabor. La solución por supuesto era… azúcar, mucho azúcar. Y así nació Corn Flakes.

Will Kellogg

La estrategia funcionó a la perfección. Los pilares del éxito fueron los de siempre:

• Gran palatabilidad y excitación sensorial, producida por la mezcla de carbohidrato refinado y azúcar, con el objetivo de saltarse tu sistema de regulación de energía.
• Buen marketing. Convenciendo a las madres de que no gasten tiempo en la cocina, y atrayendo a los niños con sorpresas y juguetes dentro de la caja.  Por desgracia la única sorpresa que te puedes encontrar en un huevo es una doble yema.

El modelo de negocio es el sueño de cualquier empresario. Junta dos materias primas muy baratas (y nada es más barato que los cereales y el azúcar, especialmente con los absurdos subsidios del Gobierno) y véndelo como un producto sofisticado, con un enorme margen. Invierte buena parte de los beneficios en más marketing. Repite.

Otros emprendedores se percataron de esto, y en poco tiempo había más de 100 empresas vendiendo cereales de desayuno. Viendo lo fácil que era aumentar las ventas de cualquier producto procesado simplemente añadiendo azúcar, su consumo se disparó en las siguientes décadas.

Años después del fallecimiento de Kellogg, la Iglesia Adventista del Séptimo Día alcanzó fama nacional porque ofrecían respaldo a la reciente hipótesis de los lípidos que empezaba a proclamar Ancel Keys (que de manera excesivamente simplista ligaba la enfermedad cardiovascular con la grasa saturada), ignorando convenientemente todo lo demás: que los adventistas no fumaban, no bebían, comían menos azúcar, hacían más actividad física, tenían más exposición al aire libre, un gran sentido de pertenencia a la comunidad…. A los investigadores tampoco se les ocurrió mirar por ejemplo el caso de los mormones, que comparten muchos de esos hábitos con los adventistas, salvo que sí comen carne y más grasa, pero a pesar de ello tienen la misma elevada esperanza de vida (estudio, estudio). Pero obviamente cuando algo no encaja con tu teoría, lo más racional es olvidarlo.

Ancel Keys utilizó la misma estrategia para inventar la dieta mediterránea, destacando los factores que encajaban con su teoría y barriendo bajo la alfombra todos los demás.

La conclusión es que Kellogg y los adventistas han tenido más influencia en las recomendaciones de nutrición actuales que todo el conocimiento científico moderno y las bases de la biología.

Con el objetivo de mantener su poder, Kellogg´s y empresas similares crean Institutos de nutrición para otorgar cierto aura científico a sus productos y compran a los organismos de nutrición en los que el público, inocentemente, pone su confianza.

De hecho escribo este artículo porque hace poco una madre me enviaba un par de sitios web como justificación de que los cereales del desayuno y galletas de su niño no eran tan malos, ya que estaban respaldados por la ciencia y por nadie menos que la AEP (Asociación Española de Pediatría), lo cual debería ser garantía de algo, pero como veremos en un momento, parece justo lo contrario.

Las mentiras de la industria

Hagamos un repaso rápido de algunos de los mensajes de la industria, empezando por la web de Kelloggs.

La página empieza…

“Todos hemos escuchado que el desayuno es el alimento más importante del día”.

Efectivamente, todos lo hemos escuchado, muchas veces, que sea cierto es otra cuestión. Y lo hemos escuchado tantas veces porque empresas como Kellogg´s invierten millones en promocionar estos mensajes. Saben, como decía Joseph Goebbels, que una mentira repetida miles de veces se convierte en realidad.

Siguiente mensaje.

“Pero sabías que el cereal es considerado como la mejor opción de desayuno (1)“.

No, no lo sabía porque no hay ningún estudio que diga eso, y si miramos la nota a la que apuntan (1) para justificar su argumento resulta que es una encuesta realizada por Kellogg´s, donde parece que la mayoría de la gente prefiere desayunar cereales. Muy convincente.

Después intentan ser algo más científicos y apuntan a un estudio que concluye que comer cereales está relacionado con un menor índice de masa corporal respecto a no comer nada en el desayuno. Si miramos el autor del estudio nos encontramos a … Kellogg´s. Otra gran sorpresa.

Otros de los estudios que menciona son también observacionales, que como hemos visto muchas veces no permiten identificar causalidad, sólo correlación, y casi todos los estudios de intervención que intentan confirmar esta causalidad fracasan (ejemplos). En un futuro artículo exploraremos este punto en más detalle.

Kellogg´s continua.

“Los cereales son una excelente opción para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales“

Veamos la densidad nutricional de los corn flakes no fortificados.

De su perfil de aminoácidos ni hablamos porque no es una fuente relevante de proteína.

Comparemos por ejemplo con el huevo, que aparte de ser una excelente fuente de proteína sí aporta gran cantidad de micronutrientes.

Dado que los cereales refinados son un alimento muy pobre en nutrientes, Kellogg´s reconoce que fortifica sus productos, aclarando que…

“La fortificación es un proceso en donde se adhieren vitaminas y minerales a los alimentos que por naturaleza no los contienen“

Y digo yo, ¿no será mejor comer alimentos que ya han sido fortificados por la naturaleza?.

La absorción de vitaminas añadidas en una fábrica no es igual que la de las presentes de manera natural en el alimento, y por ejemplo las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) requieren precisamente ser ingeridas con grasa para una correcta absorción (estudio, estudio), lo cual es un problema cuando la recomendación general es añadir a los cereales leche desnatada. Genial!.

Incluso si comparamos 100 calorías de huevo con 100 calorías de cereales fortificados, vemos que el pobre huevo no reforzado sale mejor parado en casi todos los frentes, salvo en varias vitaminas del grupo B (tiamina, rivoflavina, niacina y B6), y por supuesto los Corn Flakes tienen mucho más sodio y menos potasio, que es justo el ratio equivocado.

Por otra parte, fijarnos únicamente en los nutrientes ingeridos es un error, recuerda que lo importante es lo que tu cuerpo absorbe, y precisamente vitaminas como la B6 de los cereales son poco biodisponibles (estudio).

En resumen, pocos nutrientes y con poca biodisponibilidad. Sin duda en este caso, y al menos desde un punto de vista nutricional, el huevo viene antes que la gallina (de Kellogg´s).

Sigamos revisando la página informativa de Kellogg´s.

“Además, el cereal comparado con otros desayunos es relativamente bajo en sodio y azúcar. De hecho, el azúcar de nuestros cereales – incluyendo los cereales de niños – brinda menos del 11.5% de la ingesta diaria de azúcar. El azúcar da sabor y textura, lo que lo hace un producto agradable para el paladar y una gran fuente de nutrientes.“

No sé con qué ¨otros desayunos¨ lo comparan, pero esta afirmación no tiene desperdicio.

Aquí están todos los nutrientes del azúcar.

Hmm, sí, sin duda una gran fuente de nutrientes, la verdad no entiendo por qué lo tachan de ¨calorías vacías¨.

Supongo que hasta ellos mismos se dan cuenta de que si hasta ahora hacían una interpretación bastante flexible de la realidad, lo del azúcar como gran fuente de nutrientes es ya pasarse de la raya, por lo que para intentar salir airosamente dedican el siguiente apartado, llamado Poniendo el azúcar en perspectiva, a explicarnos por qué en realidad no es tanto azúcar.

Una de las estrategias que utiliza la industria para no salir tan mal parada en las comparaciones es jugar con las porciones, ya que cada empresa decide el tamaño. Por tanto, si comes más, es culpa tuya.

En este caso comparan por ejemplo la cantidad de azúcar en 30gr de sus ¨nutritivos¨ cereales con la que encontramos en un vaso de zumo de naranja de 8 onzas (unos 240 gr).

El problema es que la mayoría de personas comen mucho más de 30gr, ya que nadie se va a quedar saciado con esa cantidad. Y aunque sólo comieras 30gr de Froot Loops, más de un 30% de sus calorías son pura azúcar.

Si ponemos el azúcar realmente en perspectiva, y comparamos 100 gr de cada producto tendríamos lo siguiente.

Nota: he utilizado yogurt normal, no sé a cuál se referían ellos.

Tengamos también en cuenta que el zumo de naranja, a pesar de estar recomendado por muchos expertos, es poco saludable. Al eliminar toda la fibra de la fruta te puedes comer de golpe la fructosa equivalente a 3 naranjas sin mucho problema. Además, esa fructosa entra en tu sistema de golpe, al no disponer de la fibra que ralentiza su absorción. Pero incluso considerando esto, el zumo de naranja sale mejor parado ahora que cualquier cereal.

Las asociaciones de nutrición al servicio de la industria

Aunque hemos hablado hasta ahora de Kellogg´s por haber jugado un papel tan relevante en la degeneración del desayuno, otras muchas instituciones se dedican a promover sus intereses a base de desinformar a los consumidores, y aparentemente con el respaldo de múltiples asociaciones de nutrición.

El Instituto de la Galleta por ejemplo, colaborador de AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) publica en su página información sobre por qué las galletas deben figurar en la base de la pirámide de nutrición.

Y si el Instituto de la Galleta colabora con la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, laAEP, Asociación Española de Pediatría, no se quiere quedar atrás, y promociona las galletas Dinosaurus y los cereales Cheerios, sin duda lo que cualquier niño necesita para empezar el día.

Otra asociación que debería velar por los intereses del público es la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), pero prefieren dedicarse a difundir información con poca base científica, como que uno de los motivos de la creciente obesidad juvenil es que los niños no desayunan, lo cual es bastante cuestionable, y lo peor es que según ellos un desayuno completo es un lácteo, cereal y fruta o zumo.

Por tanto cereales con leche desnatada y un zumo es un desayuno completo, pero un revuelto de huevos con vegetales y una manzana es claramente incompleto según la FESNAD. Sin palabras… No es de extrañar que casi la mitad de los niños sean ya obesos.

Y para rematar la jugada, al entrar en su web vemos en primera plana a sus grandes patrocinadores, como Danone y por supuesto Coca-Cola, cuyos productos son fundamentales en cualquier desayuno.

Cuando tu desayuno se prepara en las fábricas de las grandes empresas de alimentación, en vez de en tu cocina, tenemos un problema.

En resumen, todas estas compañías han logrado que el desayuno se haya convertido sin duda en la peor comida del día para los más pequeños, y lo más triste es que cuentan con el beneplácito de muchas de las organizaciones de nutrición que deberían velar por una información objetiva y de calidad en materia de nutrición. Mi recomendación es que cuando veas su sello de aprobación en algún producto, no lo compres.

En el siguiente artículo analizaremos lo que nos dicen realmente los estudios sobre la importancia del desayuno y cuáles son de verdad las mejores pautas de desayuno, tanto para prevenir la obesidad como para rendir mejor en el colegio/trabajo, pero ya adelanto que no incluyen Corn Flakes, galletas, ni zumos.