Los músculos se componen de fibras diferentes ¿Es importante la composición de nuestro tejido muscular en nuestro entrenamiento?
1. La mayoría de tus músculos tienen una distribución bastante pareja de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta; muy pocos músculos (de media) tienen una gran predominancia de uno de los dos tipos de fibra.
2. No existe un test práctico para saber si un músculo en particular está compuesto principalmente de fibras de contracción rápida o fibras de contracción lenta. Los métodos que normalmente se usan en los gimnasios (ver cuántas repeticiones eres capaz de hacer con un porcentaje determinado de tu 1RM) no tienen prácticamente ningún poder predictivo.
3. La idea de que deberías entrenar los músculos de forma diferente basándote en la predominancia de fibras viene de la noción de que las fibras musculares de contracción rápida responden mejor a cargas altas y repeticiones bajas, y de que las fibras musculares de contracción lenta responden mejor a cargas bajas y repeticiones altas. La evidencia actual sobre este punto todavía es muy variada - ni siquiera está claro que un tipo de entrenamiento en particular pueda enfocar el trabajo hacia uno u otro tipo de fibra.
4. Incluso si hubiera evidencia sólida de la existencia de hipertrofia específica según el tipo de fibra, e incluso si existiera un test fiable y práctico que nos dijera qué tipo de fibra estamos activando, aún así, no cambiaría la recomendación general de seguir entrenando nuestros músculos con un rango variado de repeticiones.
Desde que empecé a entrenar, he visto en multitud de sitios la idea de que los músculos deberían ser entrenados de manera diferente según su predominancia de fibras.
Por ejemplo, he escuchado a mucha gente decir que es mejor entrenar los isquiosurales o los tríceps a bajas repeticiones porque tienen un 70% de fibras de contracción rápida, o que es mejor entrenar tus deltoides a muy altas repeticiones porque su predominancia de fibras de contracción lenta es abrumadora.
A un nivel fisiológico muy básico, la idea tiene sentido.
Tu sistema nervioso activa las fibras musculares basándose en cuánta fuerza necesitas producir. Empieza con las fibras Tipo 1, activando más y más fibras, hasta que necesita recurrir a las fibras Tipo 2, activando más y más, hasta que finalmente ya no puede producir más fuerza (esto es el llamado Principio de Tamaño de Henneman o el Principio de Reclutamiento Ordenado). Las cosas pueden complicarse un poco, especialmente bajo estados de fatiga donde el ciclado de unidades motoras entra en juego, pero en esencia de ahí es de donde viene la idea: las fibras musculares Tipo 1 son reclutadas primero y tardan mucho en fatigarse, lo que te lleva a pensar que su máximo crecimiento se daría al estar expuestas a pesos bajos y altas repeticiones. Las fibras Tipo 2 son reclutadas cuando el músculo recibe una sobrecarga mayor, al menos en las primeras repeticiones, lo que te lleva a pensar que su máximo crecimiento se daría al estar expuestas a pesos altos y bajas repeticiones.
Primero, una explicación básica sobre los tipos de fibra muscular:
Las fibras musculares Tipo 1 (también llamadas fibras de “contracción lenta”) no se fatigan fácilmente, pero no son muy potentes. Las fibras musculares Tipo 2 (también llamadas fibras de “contracción rápida”), por otra parte, son mucho más fatigables, pero mucho más potentes. Aunque para ser exactos, ambos tipos de fibras producen más o menos la misma fuerza por unidad de área, lo que contradice la creencia común y errónea (la mayoría de la gente piensa que la mayor potencia de las fibras Tipo 2 también significa mayor producción de fuerza; y ese no es el caso si hablamos de fuerza por unidad de área de sección transversal).
También existen dos tipos de fibras Tipo 2: Tipo 2A y Tipo 2X. Las Tipo 2X son las más potentes y las menos resistentes, mientras que las fibras Tipo 2A yacen en un punto medio entre las Tipo 1 y las Tipo 2X - más potentes que las Tipo 1 pero menos que las Tipo 2X, y más resistentes que las Tipo 2X pero menos que las Tipo 1. Básicamente, con cualquier tipo de entrenamiento (ya sea de fuerza o resistencia) tiendes a convertir tus fibras Tipo 2X en fibras Tipo 2A, así que de aquí al final del artículo, cuando me refiera a las fibras Tipo 2, puedes asumir que estoy hablando de fibras Tipo 2A. La proporción de fibras Tipo 2X es minúscula para la mayoría de atletas entrenados, así que no merece la pena analizarlas.
Si se pueden convertir las fibras Tipo 1 en Tipo 2 mediante entrenamiento (o viceversa) ya es más discutible. La visión tradicional es que las conversiones entre fibras Tipo 1 y Tipo 2 solo ocurren bajo circunstancias muy extremas (cuando un nervio motor Tipo 2 muere, las fibras musculares que inervaba pueden ser re-inervadas con ramas de un nervio motor Tipo 1 cercano, y convertirse en fibras Tipo 1; esto no suele suceder salvo en casos de serio desuso o de avanzada edad), pero un puñado de estudios recientes han mostrado pequeñas conversiones entre fibras. No obstante, probablemente esto no sea algo de lo que la mayoría de la gente deba preocuparse.
Como era de esperar, los atletas de potencia (sprinters, lanzadores, etc.) suelen tener una proporción mayor de fibras Tipo 2 que la población general, y los atletas de resistencia (corredores, triatletas, ciclistas de larga distancia, etc.) suelen tener una proporción mayor de fibras musculares Tipo 1.
Sin embargo, culturistas, powerlifters, y (quizás) halterófilos (a menudo considerado un deporte de potencia, pero uno que requiere mayores producciones de fuerza que la mayoría de los típicos deportes de potencia) parecen tener una proporción bastante similar de fibras Tipo 1 y Tipo 2 a la que tiene la población general; su proporción de fibras Tipo 2X es menor debido al entrenamiento, pero la distribución de fibras Tipo 1/Tipo 2 es similar.
Estoy asumiendo que la mayor parte de los que estáis leyendo este artículo sois powerlifters, culturistas, o entusiastas del entrenamiento de fuerza en general, que estáis intentando ser más fuertes o más musculosos. Dicho esto, voy a asumir también que quieres maximizar el crecimiento de ambos tipos de fibras en un esfuerzo por ganar más musculo, y aumentar tu (potencial) producción de fuerza tanto como sea posible. Con eso en mente, volvamos a la pregunta inicial: ¿deberías entrenar los músculos de manera diferente según el tipo de fibra predominante en cada uno de esos músculos?
Respuesta corta: probablemente no.
LA MAYORÍA DE LOS MÚSCULOS TIENEN UNA DISTRIBUCIÓN BASTANTE PAREJA DE FIBRAS MUSCULARES TIPO 1 Y TIPO 2
Si vas a entrenar los músculos de manera diferente basándote en su proporción de fibras, sin duda te ayudaría estar seguro de que en realidad tienen diferentes predominancias de fibras.
Sin embargo, de media, la mayoría de los músculos tienden a una proporción 50/50 de fibras Tipo 1 y Tipo 2. Puedes encontrar estudios aquí y allá donde la proporción sea 60/40, o quizás incluso 65/35, pero la mayor parte de los estudios sobre la mayor parte de los músculos suelen revelar una proporción casi equitativa. Echa un vistazo a éstas tablas para ver un resumen de todos esos estudios.
Ahora bien, sin duda habrá individuos que puedan tener unas distribuciones de fibras en músculos en particular que estén fuera de lo común, pero probablemente no sea útil hacer recomendaciones generales para diferentes músculos basándonos en su tipo de fibra predominante, ya que la mayoría de los músculos, de media, no tienen un tipo de fibra predominante en primer lugar.
NO EXISTE UNA FORMA SENCILLA DE CONOCER LA DISTRIBUCIÓN DE TUS FIBRAS MUSCULARES
La última cuestión no sería un problema si existiera una forma fácil de averiguar qué distribución de fibras tiene cada uno de tus músculos. Sí, la media para la mayoría de los músculos y la mayoría de la gente está alrededor de 50/50, pero existe suficiente variabilidad entre músculos y entre individuos como para pensar que probablemente tengas músculos muy dominantes en algún tipo de fibra.
Desafortunadamente, no hay una forma fácil de averiguar cuáles de tus músculos son predominantemente de contracción rápida o de contracción lenta.
He visto circular bastante tiempo la idea de que puedes saber si tus músculos son dominantes en fibras Tipo 1 o Tipo 2 basándote en el número de repeticiones que puedes realizar con un porcentaje dado de tu 1RM. Hay varias versiones, pero dos de las más populares involucran una serie al fallo con el 85% de tu 1RM, o el 80% de tu 1RM:
Si sacas más de 9 repeticiones con el 80%, o más de 6 con el 85%, tienes una predominancia de fibras Tipo 1. Si sacas menos de 7 con el 80%, o menos de 4 con el 85%, tienes una predominancia de fibras Tipo 2. Si sacas 7-9 con el 80%, o 4-6 con el 85%, tienes una mezcla equitativa de fibras Tipo 1 y Tipo 2 en los músculos utilizados por el ejercicio con el que estás haciendo el test.
Existen tres problemas con este enfoque:
1. La rapidez con la que te fatigas con un ejercicio determinado viene influenciada por el ejercicio en sí mismo. Simplemente, es más fácil realizar más repeticiones en unos ejercicios que en otros.
2. La rapidez con la que te fatigas con un ejercicio determinado viene influenciada por tu habilidad con dicho ejercicio. Cuanto menos familiarizado estás con un ejercicio, más repeticiones eres capaz de realizar con un porcentaje dado de tu máximo. Ya que tu 1RM está disminuido porque no eres hábil con el ejercicio, 80-85% de tu 1RM actual puede ser solo un 70% de lo que tu 1RM “debería” ser si fueras hábil con el levantamiento. Esta es la razón principal por la que algunos levantadores principiantes pueden sacar 10+ repeticiones con un 85% o 90% de su 1RM, mientras que un levantador más experimentado solo podría realizar 3-5 repeticiones con esa carga, por norma general.
3. Independientemente de esos dos factores, la distribución de fibras musculares no hace un buen trabajo prediciendo cuántas repeticiones eres capaz de hacer con un porcentaje determinado de tu máximo.
El tercer punto es el realmente importante.
Solo conozco dos estudios donde se haya comparado la distribución de fibras usando una serie al fallo para un porcentaje determinado del 1RM.
El primero encontró una relación estadísticamente significativa entre las repeticiones realizadas al 70% del 1RM y el porcentaje de fibras Tipo 2, pero…
1. La correlación no era particularmente fuerte: -0.48. Eso significa que menos de ¼ de la variabilidad en el número de repeticiones era explicada por los tipos de fibra muscular.
2. Los investigadores no tomaron biopsias para evaluar el tipo de fibra muscular. En lugar de eso, usaron una ecuación de regresión basada en otros tests (uno que evaluaba la potencia pico, y otro que evaluaba el índice de fatiga) que fueron desarrollados para predecir la distribución de fibras musculares de manera no invasiva. (Antes de que alguien pregunte: No puedes hacer los tests usados para desarrollar la ecuación de regresión por ti mismo, a menos que tengas equipamiento de laboratorio a tu disposición).
El otro estudio utilizó un protocolo similar, pero en este caso los investigadores sí que tomaron biopsias musculares para tener una medida precisa de la distribución del tipo de fibras.
En este estudio, el protocolo de testeo tampoco quedó muy bien parado. La correlación entre la proporción de fibras musculares y las repeticiones al fallo tanto al 70% como al 85% del 1RM fue menor de 0.2, lo que significa que menos del 4% de la variabilidad podría ser explicada por diferencias en el tipo de fibra muscular.
Dado que este estudio incluyó tanto biopsias como dos rangos de repeticiones diferentes, sus resultados probablemente sean más rigurosos que los del estudio anterior. Ya sería malo si este test explicara algo menos de ¼ de la variabilidad (como el estudio anterior), pero es que en realidad este test explica cerca del 0% de la variación. Antes de que pudieras entrenar un músculo de manera específica teniendo en cuenta su distribución de fibras, necesitarías saber realmente su tipo de fibra predominante (o al menos tener una ligera idea); desafortunadamente, no parece que estos tests tan populares sean capaces de hacerlo.
Podrías hacerte una biopsia en todos y cada uno de tus músculos, desde luego, pero me inclino a pensar que la mayoría de la gente no quiere ir por ese camino y someter a sus músculos a dicho proceso. Esa sería la única manera precisa, y aún así, tendría sus inconvenientes (puedes obtener proporciones ligeramente diferentes de cada tipo de fibra según el lugar donde cojas la muestra, por lo que generalmente se recomienda hacer tres biopsias en diferentes regiones del mismo músculo).
TODAVÍA NO ESTÁ CLARO SI LAS FIBRAS TIPO 1 O TIPO 2 RESPONDEN MEJOR O PEOR A DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO
Y llegó la hora de la verdad. Simplemente, no hay evidencia suficiente de que entrenar de formas específicas nos lleve a un crecimiento preferente de las fibras musculares Tipo 1 o Tipo 2.
La idea es que entrenar con cargas moderadas-altas (1-15 reps, 65-100% 1RM) causará un abundante crecimiento de las fibras musculares Tipo 2, pero ya que las fibras Tipo 1 no son tan fatigables, un entrenamiento más ligero y a altas repeticiones será necesario para centrarnos en esas fibras, y estimularlas lo suficiente para que crezcan.
Es cierto que actualmente hay estudios que podrían ser utilizados para argumentar a favor del crecimiento específico según el tipo de fibra, y la supremacía del entrenamiento ligero de cara a la hipertrofia de las fibras Tipo 1. Por ejemplo, este estudio reveló que el entrenamiento pesado producía mayor crecimiento de fibras Tipo 2, mientras que el entrenamiento ligero producía mayor crecimiento de las fibras Tipo 1. En este otro estudio, las fibras Tipo 1 crecieron más entrenando al 30% que entrenando al 80% del 1RM (aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa).
No obstante, en este estudio, tanto el entrenamiento pesado como el ligero causaron un crecimiento similar en las fibras Tipo 1, y en este otro, el entrenamiento ligero al fallo no causó ningún crecimiento en las fibras Tipo 1, mientras que el entrenamiento pesado sí lo hizo. Ambos estudios contradicen la idea de que el entrenamiento ligero es mejor para el crecimiento de las fibras Tipo 1.
De manera similar, aunque hay algunos estudios que muestran que las fibras Tipo 2 crecen mejor en respuesta a un entrenamiento pesado, hay otros que revelan que crecen igual de bien con un entrenamiento ligero (he aquí un ejemplo, el cual puede ser el estudio mejor diseñado en este campo hasta la fecha).
Teniendo todo esto en cuenta, parece que tanto el entrenamiento pesado como el ligero (siempre que las series sean exigentes) hacen un trabajo decente causando el crecimiento de las fibras Tipo 1 y Tipo 2, y no está claro si la carga tiene un grado de impacto significativo en la hipertrofia específica para un determinado tipo de fibra. Puede que la evidencia se incline muy (muy) ligeramente hacia la idea de que entrenar ligero es un poco mejor para hipertrofiar las fibras Tipo 1, y que entrenar pesado es un poco mejor para hipertrofiar las fibras Tipo 2, pero sería difícil estar seguro de esa conclusión dada la investigación disponible.
Este campo está abierto a más investigaciones. Todavía no es un campo con un panorama lo suficientemente claro como para extraer una conclusión definitiva.
RESUMIENDO
Después de todo, parece que todos los rangos de repeticiones causan un crecimiento muscular bastante similar, y que usar una variedad de rangos y cargas de entrenamientocausa más crecimiento que ceñirse a un solo tipo/estilo de entrenamiento.
Incluso si hubiera una forma fácil de conocer la distribución de fibras de un músculo, e incluso si existiera una evidencia clara de que el entrenamiento a baja intensidad y altas repeticiones causa más hipertrofia en las fibras Tipo 1 y de que el entrenamiento a alta intensidad y bajas repeticiones causa más hipertrofia en las fibras Tipo 2, no creo que cambiaran mis recomendaciones generales de entrenar con una variedad de rangos de repeticiones, poniendo más énfasis en la zona de repeticiones/intensidad que esté más acorde con tus objetivos:
Para fuerza: Concentra tu entrenamiento en trabajo pesado a bajas repeticiones, mezclado con un poco de trabajo ligero a moderadas-altas repeticiones.
Para hipertrofia: Concentra tu entrenamiento en trabajo con intensidades y repeticiones moderadas, mezclado con algo de trabajo pesado a bajas repeticiones, y algo de trabajo ligero a altas repeticiones.
Para fuerza resistencia: Concentra tu entrenamiento en trabajo ligero a altas repeticiones, mezclado con un poco de trabajo pesado a bajas repeticiones.
Probablemente no necesitas preocuparte por la predominancia de fibras musculares. Si lo haces, solo conseguirás complicarte la vida a la hora de planear tu entrenamiento.
Traducción: José María C F (Hopper) para Fisiomorfosis.com
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