NUTRICIÓN EN EL ENTRENAMIENTO: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

RESUMEN RÁPIDO

Comiendo una comida sana, bien considerada comida 1 o 2 horas antes del ejercicio y otra después mucha gente puede tener una adecuada nutrición sin necesidad de cualquier otra cosa.

En otras palabras:

Si eres una persona sana que se ejercita regularmente, seguramente no necesites ninguna estrategia especial de nutrición.

LOS DEPORTISTAS TIENEN NECESIDADES ESPECIALES

Si eres:

• Un deportista de resistencia: Entrenas para un alto nivel de competición. Corres muchos km a alta intensidad cada semana. Para ti, las necesidades de carbohidratos y calorías son altas. Podrías añadir una bebida de proteína + carbohidratos (P+C9 durante tu entrenamiento.
• Entrenas como un culturista: Levantas pesos con el objetivo de un crecimiento muscular en mente. Quieres ganar peso y tus necesidades de proteína y de calorías son probablemente altas. También podrías añadir una bebida de proteína + carbohidratos (P+C) durante tu entrenamiento.
• Te preparas para una competición de fitness: Acumulas muchas horas de ejercicio. Estás intentando quitarte de encima cualquier dígito del porcentaje de grasa corporal. Para ti, la ingesta de carbohidratos debería ser baja. Te beneficiarías con BCAA durante tu entrenamiento.

Aquí hay una tabla que resume nuestras recomendaciones dependiendo del objetivo y el tipo de cuerpo.

Tipo de cuerpo	Objetivo	Pre-entrenamiento	Intra-entrenamiento	Post entrenamiento
Ectomorfo	Ganancia muscular o ayuda en un deporte de resistencia	Come 1-2 horas antes	1 P+C o bebida con BCAA	Come 1-2 h después.
Mesomorfo	Optimización del físico o ayuda en un deporte	Come 1-2 h antes	1 P+C o BCAA	Come 1-2 h después
Endomorfo	Pérdida de grasa o ganancia de fuerza	Come 1-2 h antes	1 bebida con BCAA	Come 1-2 h después

GENTE NORMAL: CENTRAROS EN LA CALIDAD DE LA COMIDA Y LA CANTIDAD

Recuerda:

• si te ejercitas por tu salud;
• si tus metas son modestas o
• no tienes necesidades fisiológicas únicas...

…seguramente no necesitas ninguna estrategia nutricional

Céntrate en:

• eliminar deficiencias nutricionales;
• asegurarse que tus porciones tengan la mida adecuada; y
• empezar a comer correctamente dependiendo de tu somatotipo.

NO TODO EL MUNDO NECESITA UN “TIMING” NUTRICIONAL

El timing nutricional no es ni bueno ni malo. Sólo es una herramienta. Como cualquier herramienta, tiene que ser usada hábilmente, de la forma correcta y en la situación correcta. El timing no es mágico, no cambiará mágicamente y de golpe tu físico o rendimiento (esto es cierto si no tienes buenos hábitos)

LA NUTRICIÓN EN EL ENTRENAMIENTO AL DETALLE

Para los interesados en saber más...

NECESIDADES ANTES DEL EJERCICIO

Qué y cuándo comes antes del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y en tu recuperación.

En las tres horas antes del entrenamiento, querrás comer algo que te ayude a mantener la energía, aumentar el rendimiento, hidratarte, preservar el músculo y aumentar la recuperación.

Aquí hay algunas formas de saber si ya lo haces correctamente.

PROTEÍNA ANTES DEL EJERCICIO

Comer algo de proteína horas antes puede:

• Ayudarte a mantener o incluso aumentar el tamaño de tus músculos. Esto es importante para alguien que quiere mejorar su salud, composición corporal o rendimiento.
• Puede reducir los marcadores de daño muscular (mioglobina, creatina quinasa, y degradación miofibrilar de la proteína). O al menos, prevenir que se vuelva peor. (CH o un placebo ingerido antes del ejercicio parece ser que no tienen el mismo efecto). Cuánto menos daño hagas a tus músculos, mayor recuperación y mayor adaptación a largo tiempo.
• Inunda tu sangre con aminoácidos justo cuando tu cuerpo los necesita. Esto aumenta tus capacidades de ganar masa. Así que no sólo previenes dolor, también incrementas el tamaño de tus músculos.

Antes de salir corriendo a por un batido de proteínas: mientras que la proteína antes del ejercicio es una gran idea, la velocidad de la digestión no parece importar mucho. Así que cualquier fuente proteínica ingerida antes del entrenamiento funcionará igual.

CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO

Comiendo carbohidratos antes del ejercicio:

• Te ayuda a mantener un buen rendimiento y ayuda en la recuperación. Un mito muy extendido es que sólo necesitas carbohidratos si estás realizando un entrenamiento de resistencia (más de dos horas). En realidad, los carbohidratos pueden mejorar los entrenos de alta intensidad (una hora). Así que, si no vas a dar un paseo, asegurar una cantidad adecuada de carbohidratos mejorará tu rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
• Previene la pérdida muscular y aumenta las reservas de glucógeno. Esto le dice a tu cerebro que estás bien alimentado, y ayuda a incrementar la retención muscular y el crecimiento.
• Estimula la liberación de insulina. Cuando lo combinas con proteína aumenta la síntesis proteica y la previene de su degradación. Otra razón por la cual una comida variada es una gran idea. Sin necesidad de tomar bebidas azucaradas.

GRASAS ANTES DEL EJERCICIO

Comer grasa antes del ejercicio:

• No parece mejorar o disminuir el rendimiento deportivo. Y tampoco parece ayudar a mejorarlo (para eso están los CH)
• Ayuda a hacer la digestión más lenta, lo que mantiene los niveles de glucosa e insulina en sangre estables.
• Proporciona vitaminas y minerales, y son importantes en la dieta.

NUTRICIÓN PRE-EJERCICIO

Con esto en mente, te damos una serie de recomendaciones para el periodo pre-ejercicio.

Dependiendo de lo que necesites individualmente, puedes tener una comida normal unas horas antes del ejercicio. O también puedes tener una pequeña antes de la sesión. (Si estás intentando ganar masa puede que necesites las dos).

OPCIÓN 1: 2-3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

Antes de entrenamiento, come una comida variada con una bebida baja en calorías.

Si eres un hombre, así debería parecer:

Si eres una mujer:

Nota: Tus necesidades dependerán de tu mida, objetivo, genética y duración e intensidad del ejercicio.

Por ejemplo: un deportista de resistencia que se prepara para una carrera de 20 millas necesitará más carbohidratos que alguien que se prepare para una sesión en el gym de 45 minutos.

OPCIÓN 2: 0-60 MINUTOS ANTES

Más que comer 2-3 horas antes, algunas personas prefieren comer una pequeña comida más cerca de la sesión de entreno.

El único problema con eso: cuánto más cerca estás del entrenamiento, menos tiempo tienes para digerir. Es por eso que nosotros recomendamos algo líquido como un batido.

El tuyo podría ser algo así:

• 1 scoop de proteína.
• 1 puñado de vegetales (por ejemplo espinacas).
• 1-2 puñados de carbohidratos (arándanos por ejemplo).
• 1 puñado de grasas (nueces o aceite de oliva).
• Una bebida baja en calorías como agua o leche de almendras sin azúcar.

Aquí tengo un delicioso ejemplo:

• 1 scoop de proteína de chocolate.
• 1 puñado de espinacas.
• 1 plátano.
• 1 pulgar de mantequilla de cacahuete.
• 8 onzas de chocolate o leche de almendras.

No debería decirlo, pero con la nutrición pre entrenamiento deberías escoger comida que no moleste el estómago. Porque… bueno... ya sabes qué pasa si no lo haces.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Lo que comes o bebes durante el entrenamiento es sólo importante bajo específicas circunstancias. Pero si vas a comer durante el ejercicio, tus objetivos serán similares a los de la nutrición pre entreno. Por encima de todo, querrás mantenerte hidratado.

Objetivos de la nutrición durante el ejercicio:

• Mantenerte hidratado.
• Proporcionar combustible inmediato.
• Aumentar el rendimiento.
• Preservar el músculo.
•  Aumentar la recuperación.

PROTEÍNA DURANTE EL EJERCICIO

Comer proteína durante el ejercicio:

• Ayuda a prevenir la degradación muscular. Esto puede llevar a una mejor recuperación y una mayor adaptación al entrenamiento a largo tiempo. Y esto es verdadero si han pasado ya 3 horas después de la última comida. Sólo necesitas una pequeña cantidad para evitar la degradación proteínica; unos 15 gramos por hora. Si eres del tipo de persona que prefiere ejercitarse con el estómago vacío, entonces unos 10-15 gramos de Bcaas durante el ejercicio pueden ser de ayuda.
• Es sólo necesario para algunas personas: deportistas haciendo entrenamientos largos e intensos, con varias sesiones diarias y para gente que intenta ganar masa.

CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Durante años hemos sabido que comer carbohidratos durante el ejercicio puede impulsar el rendimiento y la recuperación.

Este efecto es mayor en deportistas de resistencia, para gente que quiere ganar mucho músculo, y para gente muy activa que necesita cada caloría que pueda para incrementar el tamaño, la fuerza o el rendimiento.

¿Cuántos deberías comer?

Esto depende. La máxima cantidad de Ch que puede ser digeridos/absorbidos durante el ejercicio es de unos 60-70 gramos por hora.

A pesar de esto, si incluyes proteína en el “mix”, puede llegar al mismo resultado en el rendimiento con sólo 30-45 gramos de carbohidratos por hora.

NOTA: La proteína también ayuda a evitar la degradación muscular así que es buena idea añadir un poco en la mezcla.

GRASAS DURANTE EL EJERCICIO

Comer un poco de grasa antes y después del ejercicio puede ser una gran idea. (¡Y también deliciosa!).

Pero deberías evitar las grasas durante el ejercicio. Eso es porque las grasas pueden ser más difíciles de digerir. Y, durante el entrenamiento, no le quieres dar a tu estómago más trabajo del que necesita.

DURANTE EL EJERCICIO: NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA

¿Necesitas comer durante el ejercicio?

Eso depende de cuánto tiempo ha pasado desde tu última comida y la duración y tipo de ejercicio que estás haciendo.

EJERCICIO DE UNA DURACIÓN INFERIOR A DOS HORAS

Para entrenar menos de dos horas, el objetivo principal debería ser la hidratación. Esto es especialmente cierto si estás usando una correcta nutrición pre y post entrenamiento. Así que asegúrate de llevar mucha agua encima.

¿Y qué ocurre con las bebidas deportivas? No ofrecen muchos beneficios en eventos de una duración menor a 2 horas. Especialmente si has ingerido una buena comida como pre.

A pesar de ello, hay algunas excepciones:

1. Si estás ejercitándote con mucho calor y sudando mucho. Las bebidas deportivas pueden ser útiles ya que tienen electrolitos que pueden ayudar a la hidratación y a la recuperación.
2. Si vas a competir o entrenar otra vez en menos de 8 horas, estas bebidas pueden aumentar la recuperación antes de la siguiente sesión.
3. Si estás intentando ganar músculo; incluir una bebida de carbohidratos y proteína o algunos BCAAs durante el entrenamiento pueden llevar a una pequeña ventaja.
4. Finalmente, en el punto más alto del deporte o la competición, mientras no tiene porqué ayudar, desde luego no hará daño un sorbo durante una competición para asegurarse la máxima hidratación y el suministro de energía.

EJERCICIO CON UNA DURACIÓN MAYOR A DOS HORAS

Para un entrenamiento más largo de dos horas, las bebidas deportivas pueden ser de gran ayuda. Cada hora querrás consumir:

• 15 gramos de proteína.
• 30-45 gramos de carbohidratos.

Esto puede venir en forma líquida, gel o incluso en una comida sólida.

Muchos deportistas de resistencia prefieren beber agua y comer fruta además de otros alimentos para suministrarse energía incluso en carreras de larga duración. Ambos enfoques son buenos mientras te asegures de tener suficiente proteína, carbohidratos y electrolitos (sobretodo sodio).

Si estás ejercitándote intensamente durante más de dos horas, sobretodo bajo el calor, no te bases sólo en agua. Esto reducirá tu rendimiento y tu recuperación. Y también puede llevar a hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en tu sangre descienden mucho. La hiponatremia causa que tus músculos y tu corazón se contraigan erráticamente, y puede llevar incluso a la muerte.

Bajo estas circunstancias, cuando estás sudando mucho, coge alguna bebida deportiva.

NECESIDADES NUTRICIONALES POST EJERCICIO

La nutrición post entrenamiento puede ayudarte a:

• Recuperarte.
• Rehidratarte.
• Ganar músculo.
• Mejorar futuro rendimiento.

PROTEÍNA DESPUÉS DEL EJERCICIO

Comiendo proteína después del ejercicio previenes la degradación proteica y estimulas la síntesis, mejorando el tejido muscular. Así que es una gran estrategia para mejor recuperación, adaptación y rendimiento.

En el pasado, muchos expertos del fitness recomendaban proteínas de rápida asimilación como whey o caseína hidrolizada. Esto es porque las primeras investigaciones indicaban que cuánto más rápido los aminoácidos entraban en el músculo, mayores resultados.

A pesar de ello, nuevas investigaciones demuestran que las proteínas hidrolizadas y de digestión rápida puede que entren en nuestro sistema demasiado rápido. Porque entran y salen del torrente sanguíneo tan rápido que puede que no maximicen la síntesis proteica o inhiben la degradación proteica después de todo.

Es más, la caseína hidrolizada es preferentemente captada por el lecho esplácnico (splanchnic bed), es decir, nuestros órganos internos. Lo que significa que no es eficaz al máximo para mejorar la síntesis proteica en otra parte.

En otras palabras, no hay evidencia real de que la proteína en polvo, sobre todo la de rápida digestión, sea mejor para nosotros que la proteína entera de alimentos después del entrenamiento.

Tampoco es que sea peor. Lo que significa que puedes escoger el tipo de proteína que quieras para tu comida post entrenamiento.

¿Quieres que sea rápido y conveniente? Entonces hazte un batido de proteínas.

¿Quieres alimentos de verdad? Entonces come una comida alta en proteínas.

Cualquier proteína completa de alta calidad debería funcionar, siempre y cuando usted coma suficiente. Eso significa unos 40-60 gramos para los hombres y unos 20-30 gramos para las mujeres.

CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO

Contrario a lo que se cree popularmente, es innecesario (y seguramente una mala idea) hincharte a comida refinada y azúcares para “crear un pico” de insulina y recuperar el glucógeno lo más rápidamente posible después del entrenamiento.

En realidad, una mezcla mínima de carbohidratos procesados, además de fruta (para ayudar a restaurar o mantener los niveles de glucógeno) es actualmente una mejor opción, porque:

• Se tolera mejor.
• Restaura el glucógeno igualmente en un período de 24 horas.
• Puede llevar a una mejora en el rendimiento para el día de mañana.

Los deportistas de resistencia que hacen dos sesiones de depleción de glucógeno en menos de ocho horas pueden ser una excepción a la regla ya que la velocidad de reposición de glucógeno es crítica en esta situación. Pero para la mayoría de usuarios comida integral con algo de fruta ya funciona.

Investigaciones sugieren que la degradación proteica es más inhibida y la síntesis proteica ocurre cuando la insulina está en 15-30 mU/L. Esto es tres veces más que cuando estamos ayunando y los niveles son de 5-10 mU/L.

Estos niveles son fácilmente alcanzados si comes una comida variada o un súper batido unos horas antes y después del entrenamiento. Además, con comidas variadas, tus niveles deberían estar en este ratio unas cuatro horas después de haber ingerido.

GRASAS DESPUÉS DEL EJERCICIO

El dogma está en qué deberíamos evitar las grasas post entrenamiento porque ralentizan la digestión y la absorción de los nutrientes.

Mientras esto es cierto, en muchos casos es también irrelevante. Ya hemos visto que la velocidad de la digestión de la proteína y los carbohidratos no es tan importante como creíamos. Lo mismo con las grasas.

De hecho, un estudio comparó lo que pasaba cuando la gente ingería leche desnatada y no leche entera después del entrenamiento. Los participantes bebían 14 onzas de leche desnatada o 8 onzas de leche entera (lo que significa que ingerían las mismas calorías).

Los que bebían desnatada ingerían el mismo número de calorías (además de 6 gramos extra de proteína) así que pensarás que tenían ventaja.

Sí, los que bebían leche entera al final acabaron con un balance más alto de proteína. Y los investigadores no tenían ninguna explicación que no fuese por el contenido de grasas de la leche entera.

Investigaciones adicionales han demostrado que comer 55 gramos de grasa después del entrenamiento y otros 55 gramos en las dos siguientes comidas no influía en la restauración del glucógeno comparado con comidas bajas en grasa con la misma cantidad de carbohidratos.

Claramente, la grasa no reduce los beneficios en el consumo de proteína y carbohidratos cerca del entrenamiento. De hecho, puede traer consigo algunos beneficios.

NUTRICIÓN POST EJERCICIO EN PRÁCTICA

No tienes que salir a toda pastilla del gym e ir directo a la nevera al minuto en el que acabas. A pesar de esto, no comer en un período de dos horas después puede ralentizar la recuperación.

Pero esto depende del contexto; lo que comiste antes del entrenamiento tiene influencia.

Si tu comida pre entrenamiento fue pequeña o te la comiste unas horas antes del entrenamiento, entonces es más importante para ti una comida post entrenamiento de forma rápida. Probablemente en una hora.

Si entrenaste en un estado de ayuno entonces es una buena idea comer lo más pronto posible.

Pero si comiste una comida de tamaño normal un par de horas antes (o un batido cerca del entrenamiento), entonces tienes una hora o dos para comer tu post y maximizar los beneficios de la nutrición post entrenamiento.

Así que adelante, pásate una hora en la cocina preparando un festín.

0-2 HORAS DESPUÉS DEL EJERCICIO

Para recuperarte del entrenamiento haz lo mismo que como si fueras a comer para pre-entrenamiento; una comida variada o comida de verdad.

Otra vez, así es como lo hacen los hombres:

• 2 palmos de proteína.
• 2 puñados de vegetales.
• 2 puñados de carbohidratos.
• 2 meñiques de grasas.
• bebida baja en calorías.

Y así para las mujeres:

• 1 palmo de proteína.
• 1 puñado de vegetales.
• 1 puñado de carbohidratos.
• 1 meñique de grasas.
• bebida baja en calorías.

A veces después del entrenamiento puede que no te sientas con hambre. Y eso está bien. Si no tienes ganas de comer, puedes optar por algo líquido.

CONCLUSIÓN

Al final, no hay un régimen perfecto para el post o el pre entrenamiento.

Qué comer depende siempre de un contexto específico.

La proteína, los carbohidratos, la grasa y los fluidos requeridos para un deportista de resistencia de 155 libras no son iguales que los de un culturista de 225 lbs recuperándose de una sesión pesada.

El tiempo del año en el que estés también influirá (ejemplo: preparación para un evento).

Para muchos de nosotros (gente sin competiciones) la mejor comida pre y post deberá contener una combinación de proteína de alta calidad, carbohidratos de alta calidad, grasas saludables y algo de fruta o vegetales.

En términos del “timing”, tienes entre una y dos horas antes y después del entrenamiento para conseguir los máximos beneficios.

Y, conforme los últimos datos, el total de proteína y carbohidratos consumidos a lo largo del día es más importante para la ganancia muscular, la pérdida de grasa o la mejora en el rendimiento que alguna otra estrategia nutricional.

Así que disfruta tus entrenamientos. Y tus comidas.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Marc Rius (Juniorlift)
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