El top 10 de los mitos sobre el ayuno intermitente, desmontados
En esta revisión acerca del ayuno intermitente que inicié hace unos días con Come, ayuna y vive más y que pretendo terminar en unas semanas con mis conclusiones después de más de dos años experimentando, no puedo olvidarme de uno de los primeros documentos que leí acerca del tema hace ya unos tres años. Por cierto, también puede interesarte leer antes Qué es el ayuno intermitente y Qué y cuánto comer durante el ayuno intermitente.
Fue Top Ten Fasting Myths Debunked, de Martin Berkhan –el de la foto–, autor del blogLeanGains.
A pesar del trasfondo estético del enfoque dietético de Berkhan –se dedica básicamente a preparar culturistas–, su post me abrió los ojos y despertó suficiente curiosidad en mí para seguir investigando y, sobre todo, experimentando conmigo mismo.
Por eso comparto esta breve síntesis del post original, en el cual, para quien quiera o busque ciencia, Berkhan enlaza a cantidad de estudios y revisiones científicas que dan soporte a lo que dice.
Mito 1. Come con frecuencia para acelerar tu metabolismo
Es cierto que cada vez que comes tu actividad metabólica aumenta durante un tiempo. Digerir y absorber los nutrientes y la energía de la comida genera un gasto energético traducido en un suceso conocido como termogénesis, la capacidad de tu cuerpo por generar calor debido a tus reacciones metabólicas.
La energía consumida durante la digestión es proporcional a la cantidad de calorías y nutrientes ingeridos en la comida. Y Martin no encuentra diferencias termogénicas entre comer 2.700 kcal repartidas en 3 comidas de 900 kcal, 6 comidas de 450 kcal ó 9 comidas de 300 kcal. El efecto termogénico total de la ingestión y digestión al final del día es exactamente el mismo.
De hecho uno de los estudios indexados acerca del efecto termogénico en el que se realizan comparativas similares durante ciclos de 24 horas concluye con que “no hay diferencia entre picotear y atiborrarse”.
Mito 2. Haz comidas más pequeñas y más a menudo para controlar tu apetito
Si bien es cierto que algunos estudios apuntan a que comer con frecuencia puede controlar –que no regular– el apetito, la mayoría de éstos se han realizado con suposiciones poco extrapolables a la vida real, especialemente debido a lo irreal de la composición de los macronutrientes que componían las comidas.
Es decir, no podemos olvidar que los circuitos de saciedad no se estimulan únicamente a través de la cantidad de comida –volumen que ocupa– o de calorías que consumimos, sino de los macronutrientes que componen esa comida –por ejemplo, las proteínas sacian mucho más que los carbohidratos.
Cuando este factor metabólico se tiene en cuenta, algunos estudios sugierene que, efetivamente, comer menos veces al día aunque más cantidad para cada comida favorece al control del apetito.
Mito 3. Haz comidas pequeñas para mantener bajo control tus niveles de glucosa en sangre
Según la mayoría de “expertos” en salud y nutrición, hacer pequeñas comidas con mucha frecuencia te ayudará a evitar ataques de hambre, a mantener ciertos niveles de energía y a mantenerte mentalmente centrado. Al contrario de lo que suele creer la gente, los niveles de glucosa son regulados extremadamente bien por nuestro organismo en las personas sanas; no sube y baja repentinamente como una montaña rusa y no cae en picado por estar unas horas sin comer, un día entero sin comer o incluso una semana entera sin comer.
Si fuera así, ¿te imaginas las consecuencias evolutivas que hubiera provocado tal suceso? Porque no debemos olvidar que la disponibilidad de comida instantánea es un privilegio del que gozamos hace muy poco tiempo, evolutivamente hablando. Si el hombre, como otros tantos animales, no hubiera desarrollado mecanismos para sobrevivir a periodos de ayuno y hambruna, hoy no podríamos contarlo.
Mantener ciertos niveles estables de glucosa es una de las primeras prioridades de nuestro organismo y gozamos de mecanismos que nos permiten hacerlo bajo condiciones extremas. Estudios apuntan que puedes estar sin comer 23 horas, después correr 90 minutos a un intensidad relativamente alta y tus niveles de azúcar se habrán mantenido idénticamente estables del mismo modo que si hubieras comido normalmente. De hecho, son necesarios hasta 3 días en ayunas para que tu estado mental empiece a verse afectado.
Mito 4. Ayunar confunde a tu cuerpo como si estuvieras en un periodo de hambruna
Como hemos visto, que nos adaptáramos a la hambruna jugó un papel muy relevante en nuestra evolución y supervivencia. Ralentizar nuestro metabolismo durante la hambruna nos permitió vivir más tiempo conforme se incrementaba la posibilidad de que encontráramos algo para comer. Pero hambruna significa literalmente hambruna; no quiere decir saltarse una comida o no comer en 24 horas, o incluso no comer en tres días. Es una idea ridícula.
De hecho, según algunos estudios el cuerpo no entra en “modo hambruna” hasta pasadas 60 horas de ayuno, y otros apuntan hasta 72-96 horas de ayuno para alcanzar tal estado.
Es más, paradójicamente, a corto plazo el ayuno acelera tu metabolismo entre un 3 y un 10% durante las primeras 36 horas de ayuno, algo que tiene mucho “sentido común evolutivo”. Algunas “hormonas excitantes” –como la epinefrina– nos permiten estar más atentos y vivos para buscar comida –acelerando tu metabolismo–, algo que sueles hacer cuando estás realmente hambriento. Obviamente, la inversión energética que requiere este estado no se puede mantener a largo plazo, ya que sería contraproducente para la supervivencia.
Mito 5. Mantén tus niveles de aminoácidos estables ingiriendo proteínas cada 2 ó 3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína de una sentada
De nuevo, como cada vez que se utiliza la palabra “frecuencia” al hablar sobre alimentación, se hace necesario observar el asunto desde una perspectiva evolutiva. Eso ya es suficiente para desmitificar la mayoría de creencias dietéticas que tenemos en la actualidad.
La única verdad respecto a la cantidad de proteínas es que cuanta más ingieres más tiempo necesitas para digerirla. Y realmente se necesita muchísimo tiempo para digerirla, por eso sacia más que el resto de macronutrientes.
Además, una vez más se confunde cantidad con calidad. A niveles de absorción, hay una gran diferencia entre hacer una comida alta en proteínas acompañadas grasas y carbohidratos de calidad a comerte una pizza.
He aquí uno de los clientes de Berkhan mostrando unos “evidentes” síntomas de catabolismo y pérdida de masa muscular por su ineficiente absorción proteica y periodos de ayuno diario de 16 horas
Mito 6. Ayunar te hace perder masa muscular
Otra gran creencia. Si no comes proteínas a menudo, vas a perder tu masa muscular.
¿Lo desmontamos? Como veíamos al tratar el mito anterior, cuando ingieres una cantidad importante de proteína en una sola comida, su digestión y disponibilidad proteica se alarga durante muchísimo tiempo, el suficiente como para que tus músculos tengan “alimento” durante largos periodos de ayuno.
Sólo durante ayunos muy prolongados este mito se convierte en cierto. Esto ocurre cuando el glucógeno hepático se agota y nuestros aminoácidos, gradualmente, se transforman en energía a través de la gluconeogénesis. Obviamente, esto dejar de tener importancia durante la práctica del ayuno intermitente cuando nuestras comidas constan de un importante aporte proteico y una cantidad de carbohidratos y grasas que compensen la depleción hepática.
Mito 7. Saltarte el desayuno es malo y te hará engordar
Este tema ya lo traté en la serie ¿Cuál es la comida más importante del día?:
Una vez más, la macrocomposición de las comidas posteriores al ayuno son las que determinan la relativa verdad de este mito. No es tanto cuánto comes, sino qué efectos hormonales provoca lo que comes.
Por supuesto que si te saltas el desayuno y el resto del día te dedicas a comer basura y carbohidratos por un tubo, vas a engordar irrmediablemente.
Mito 8. Ayunar dispara tus niveles de cortisol
Ya sabemos que el cortisol –conocida como hormona del estrés– nos estimula especialmente por la mañana y durante el día para mantenernos activos, incrementando nuestra presión sanguínea, regulando nuestro sistema inmune y ayudándonos a digerir todos los macronutrientes. En torno a la actividad física, el cortisol ayuda a movilizar las grasas, incrementar la intensidad del esfuerzo físico y experimentar cierta euforia. Tratar de disminuir los niveles de cortisol durante el ciclo normal diurno es una tontería. Otra cosa muy distinta es mantener crónicos los niveles altos de cortisol, algo que ya comenté en Qué es el estrés crónico y 5 formas de estrés crónico que estás pasando por alto, algo que sí nos lleva a la pérdida de masa muscular, el aumento del apetito y la depresión.
Hay varias estudios que demuestran que el ayuno intermitente a corto plazo no afecta en los niveles medios de cortisol. No hay pruebas que sustenten tal mito. Las únicas que hay se refieren a periodos muy largos de ayuno y restricciones calóricas severas, algo que no tiene nada que ver con la práctica del ayuno intermitente.
Mito 9. Entrenar en ayunas te consume. Perderás músculo y no tendrás fuerza
Varios estudios apuntan a que el ayuno intermitente no tiene ningún impacto sobre las capacidades anaeróbicas, mientras que los efectos que provocan cierta disminución del rendimiento en las capacidades aeróbicas pueden deberse más a la deshidratación durante el esfuerzo en ayunas que no por el hecho de no haber comido nada.
Es más, otros estudios determinan que la fuerza en sí no ve afectada incluso hasta 3 días y medio de ayuno.
Mito 10. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo
Relacionado con el ayuno encontramos la creencia de que debes reducir tu ingestión de carbohidratos conforme avanza el día para no almacenarlos en forma de grasa.
Estudios que han observado este patrón durante el Ramadán han concluido con que ayunar durante el día y darse festines durante la noche tiene efectos neutros o incluso positivos en el porcentaje total de grasa acumulada en el cuerpo y otros parámetros de salud.
Por otro lado, existen cantidad de estudios que no tienen nada que ver con el Ramadán y ayunos extremos donde se demuestra que no hay efecto alguno sobre el peso corporal por comer durante las últimas horas del día.
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