(Artículo realizado por Xavier Miralpeix Silvestre, Coaching Nutricional y Deportivo.
1 ¡Empieza desde los entrenamientos!
La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la estrategia de la comida antes de la competición, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite:
- Mayores avances en tu rendimiento.
- Acelerar la recuperación entre sesiones.
- Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competición.
2 Consume suficiente energía.
Un nadador debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:
- Perderás músculo.
- Tendrás fatiga crónica.
- No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.
3 Consume suficientes carbohidratos.
La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
- los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, etc.
- los tubérculos, como la patata, batata, etc.
- las leguminosas, como la lenteja, los garbanzos, las judias blancas, etc.
- las frutas y las verduras.
- los azúcares, como azúcar de caña, miel, mermelada natural, chocolate, etc.
- algunos lácteos, como leche y yogur.
La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de los 4 primeros puntos y en menor medida los alimentos de los puntos 5 y 6
4 ¡NO exageres el consumo de proteínas!
Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos, aunque eso siempre depende de la exigencia en el ciclo de entrenamiento físico en el que nos encontremos. Si estamos en una fase del entrenamiento de pesas de hipertrofia o Fuerza Máxima, un suplemento como la proteína de suero y los aminoácidos ramificados, pueden suponer un buen aporte.
Un nadador requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína pura al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, pan integral, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.
5 Consumo de grasas con moderación.
Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa tanto las grasas de origen animal como las carnes, pescados y huevos, como los de orígen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco, etc., pero esos porcentajes siempre dependen de la modalidad deportiva que realices.
En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas.
6 Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales.
Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrientes, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes macronutrientes diferentes para cubrir esa demanda.
Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutriente.
Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%. Para conseguir este equilibrio hay que empezar a hacerlo unos tres días antes de la competición para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.
7 Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Debes de hidratarte antes, durante y después del ejercicio.
Algunas bebidas deportivas isotónicas son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.
8 Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competiciones.
Lo más importante en la dieta de un nadador, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados.
Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más rápido.
Se recomienda que los alimentos antes de la competición sean principalmente fuentes de carbohidratos a través de alguna fruta y tomar otra fuente de carbohidratos más rápidos para después como bebidas deportivas con electrolitos.
9, El día del ejercicio o la competición es muy importante comer dos horas antes y consumir alimentos fáciles de digerir (evitar verduras, por ejemplo). No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías.
El día de la competición es importante que los líquidos superen un volumen de 100 o 200 miligramos. Para ayudar a la recuperación es bueno beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1 después del ejercicio.
Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.
10, Cuando tengas hambre entre prueba y prueba, puedes tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina). Normalmente se hace cada cuarto de hora o media hora hasta 30 minutos antes de competir. El líquido, por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas naturales y avena sin azúcar (un vaso).
11, El mismo día del ejercicio o la competición evita alimentos como la miel artificial, los caramelos o el chocolate porque aumenta el nivel de glucemia y por lo tanto se libera insulina. Esta liberación puede provocar un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y que se presenten síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.
Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competición por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía.
Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrientes que necesitas!
12 ¡Recupérate lo antes posible!
Cuanto más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva tipo Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.
Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan integral, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación. Recuerda consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación.
La falta de minerales da lugar a la aparición de síntomas como fatiga, apatía, malestar, debilidad y falta de concentración. Por esto es recomendable tomar algún tipo de suplemento antes, durante y/o después del ejercicio para hidratar y nutrir tu cuerpo. Un suplemento que aporte iones de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como glucosa (de rápida transformación) y fructosa (de asimilación gradual).
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