Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas de los alimentos del supermercado

Estamos acostumbrados a comprar alimentos en el supermercado sin saber muy bien lo que compramos. Si queremos llevar una alimentación saludable, lo primero que tenemos que valorar, es la calidad de esos alimentos que compramos. No podemso basarnos solo en las calorías totales, hay mucho más que tener en cuenta y de hecho, las calorías son lo menos importante si pretendemos comer bien.
Lo que aquí os expongo es una forma sencilla de poder aprender a identificar un buen producto de un mal producto en cuanto a su calidad nutricional se refiere.

Hay ligeras variaciones en función del país, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente información.

• Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, se da una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto pero cuidado, es uno de las informaciones más manipuladoas por el fabricantes.
• Valor energético (calorías): Solemos darle máxima importancia a ese valor y a veces solo miramos ese dato para comprarlo. Las calorías importan, pero no es el dato más importante. Hay que mirar más los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta si alimenta.
• Grasas: La etiqueta indica el total de grasas incluidas en el producto pero no separa la información de las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento dañino. Más importante que el contenido en grasa es el origen de la misma.
• Colesterol: Otro elemento satanizado de forma errónea por la comunidad médica. Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés. No hay relación entre el consumo de huevos por ejemplo y las enfermedades coronarias, todo lo contrario.
• Carbohidratos: Es un dato importante, pero lo más importante es su composición. Es muy diferente el carbohidrato de un azúcar añadido que es un producto procesado, que el carbohidrato procedente de las verduras, las patatas o el arroz por ejemplo.
• Azúcares: Es parte de los carbohidratos, y es sin duda uno de los elementos más importantes que debemos mirar con detenimiento.
• Fibra: También incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta más fibra tenga el producto mejor, pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra añadida. No quiere decir que esta fibra añadida sea mala, pero vigila que no la utilicen para enmascarar un pseudoalimento.
• Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos, el uso excesivo de sal por los fabricante, haciendo así los productos más estimulantes al paladar, sí es peligroso. Te aseguro que ni los chefs más amantes de la sal utilizan tanta cantidad en sus platos como la que encuentras en los productos procesados.
• Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MÁS IMPORTANTE. De hecho yo básicamente miro los ingredientes y la cantidad de azúcar, lo demás es mucho menos relevante. Por eso el resto del artículo se va a centrar en estos elementos
• Aditivos químicos: Muchos de los alimentos procesados, se les introducen aditivos químicos con un montón de colorantes y efectos para conservar  durante un tiempo prolongado, los sabores, texturas y condiciones de ese producto. Estos químicos, a pesar de que la OMS nos diga que están en valores permitidos y que son inofensivos para nuestro organismo, siendo estos aptos para su consumo, yo no lo creo así y si podemos evitarlos mucho mejor. Los químicos habituales, son los que llevan principalmente la nomenclatura E- como es el caso del colorante E-120 - E-100, etc

Cosas a tener en cuenta:

Sobre el contenido de sodio: 

• Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
• Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales:

• Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
• Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos
• Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Sobre el contenido de azúcar:

• Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
• Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
• Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Guía práctica de aditivos alimentarios perjudiciales o nocivos

Tipo

no nocivo sospechoso ¡peligroso!

Origen

químico o sintético vegetal animal indeterminado

E	Tipo	Origen	Aditivo	Clasif.
E-100			Curcumina	Colorante
E-101			Riboflavina	Colorante
E-102			Tartracina, Tartrazina, Tartrazine, Amarillo 5, Yellow 5	Colorante
E-104			Amarillo quinoleina, quinoline yellow	Colorante
E-106			Lactoflavina	Colorante
E-110			Amarillo naranja, sunset yellow	Colorante
E-120			Cochinilla	Colorante
E-122			Azorrubina, Carmoisina, Carmoisine, Red 3, Azorubina S, Brillantcarmoisin O, Acid Red 14, C.I. 14720	Colorante
E-123			Amaranto	Colorante
E-124			Ponceau 4R	Colorante
E-127			Eritrosina	Colorante
E-128			Rojo 2G	Colorante
E-129			Rojo allura AC, allura red	Colorante
E-131			Azul patentado	Colorante
E-132			Indigotina	Colorante
E-133			Azul	Colorante
E-140			Clorofilas	Colorante
E-141			Compuesto de clorofila	Colorante
E-142			Verde ácido	Colorante
E-150			Caramelo	Colorante
E-151			Negro brillante	Colorante
E-153			Carbón vegetal o animal	Colorante
E-154			Marrón FK	Colorante
E-155			Marrón HT	Colorante
E-160			Carotenoides	Colorante
E-161			Xantofilas	Colorante
E-162			Betanina	Colorante
E-163			Antocianinas	Colorante
E-170			Carbonato de calcio, Carbonato cálcico, Carbonato Ca	Colorante
E-171			Dióxido de Titanio	Colorante
E-172			Óxido de hierro, Óxido de Fe	Colorante
E-173			Aluminio	Colorante
E-174			Plata	Colorante
E-175			Oro	Colorante
E-180			Pigmento rojo	Colorante
E-200			Ácido sórbico	Conservante
E-201			Sorbato de sodio, Sorbato sódico, Sorbato de Na	Conservante
E-202			Sorbato de potasio, Sorbato potásico, Sorbato de K, Sal de potasio del ácido sórbico	Conservante
E-203			Sorbato de calcio, Sorbato cálcico, Sorbato Ca	Conservante
E-210			Ácido benzoico	Conservante
E-211			Benzoato de sodio, Benzoato sódico, Benzoato Na	Conservante
E-212			Benzoato de potasio, Benzoato potásico, Benzoato K	Conservante
E-213			Benzoato de calcio, Benzoato cálcico, Benzoato Ca	Conservante
E-214			P-Hidroxilo Etilo	Conservante
E-215			Derivado H.E.	Conservante
E-216			Hidroxilo Propilo	Conservante
E-217			Derivado H.P.	Conservante
E-218			Hidroxilo Metilo	Conservante
E-219			Hidróxido M. de Na	Conservante
E-220			Anhídrido sulfuroso, Dióxido de azufre, Óxido de azufre (IV)	Conservante
E-221			Sulfito de sodio, Sulfito sódico, Sulfito de Na	Conservante
E-222			Bisulfito de sodio, Bisulfito sódico, Bisulfito de Na	Conservante
E-223			Disulfito de sodio, Disulfito sódico, Disulfito de Na	Conservante
E-224			Bisulfito de potasio, Bisulfito de K, Disulfito de K, Metabisulfito potásico	Conservante
E-225			Disulfito de calcio, Disulfito cálcico, Disulfito Ca	Conservante
E-226			Sulfito de calcio, Sulfito cálcico, Sulfito de Ca	Conservante
E-227			Bisulfito de calcio, Bisulfito cálcico, Bisulfito de Ca	Conservante
E-228			Sulfito ácido de potasio, Bisulfito de potasio	Conservante
E-230			Difenilo	Conservante
E-231			O-fenifenol	Conservante
E-232			O-fenilfenolato	Conservante
E-233			Tiabendazol	Conservante
E-234			Nisina	Conservante
E-235			Natamicina	Conservante
E-236			Ácido fórmico	Conservante
E-237			Formiato de sodio, Formiato sódico, Formiato Na	Conservante
E-238			Formiato de calcio, Formiato cálcico, Formiato Ca	Conservante
E-239			Hexametileno, Hexametilentetramina, Hexamina, Urotropina, Formamina, HMTA, Hexaformo, Metenamina	Conservante
E-240			Ácido bórico	Conservante
E-241			Tetraborato de potasio, Tetraborato potásico, Tetraborato K	Conservante
E-242			Dimetil dicar.	Conservante
E-249			Nitrito de potasio, Nitrito potásico, Nitrito de K	Conservante
E-250			Nitrito de sodio, Nitrito sódico, Nitrito de Na	Conservante
E-251			Nitrato de sodio, Nitrato sódico, Nitrato de Na	Conservante
E-252			Nitrato de potasio, Nitrato potásico, Nitrato de K	Conservante
E-260			Ácido acético	Conservante
E-261			Acetato de potasio, Acetato potásico, Acetato de K	Conservante
E-262			Diacetato de sodio, Diacetato sódico, Diacetato Na	Conservante
E-263			Acetato de calcio, Acetato cálcico, Acetato Ca	Conservante
E-270			Ácido láctico	Conservante
E-280			Ácido propilo	Conservante
E-281			Propionato de sodio, Propionato sódico, Propionato Na	Conservante
E-282			Propilo de calcio, Propilo cálcico, Propilo Ca	Conservante
E-283			Propionato de potasio, Propionato potásico, Propionato de K	Conservante
E-284			Ácido bórico	Conservante
E-285			Tetraborato de potasio, Tetraborato potásico, Tetraborato K	Conservante
E-290			Dióxido de carbono, Anhídrido carbónico, Gas carbónico	Conservante
E-296			Ácido málico	Conservante
E-297			Ácido fumárico	Conservante
E-300			Ácido ascórbico	Antioxidante
E-301			Ascorbato de sodio, Ascorbato sódico, Ascorbato de Na	Antioxidante
E-302			Ascorbato de calcio, Ascorbato cálcico, Ascorbato Ca	Antioxidante
E-303			Diácido ascórbico	Antioxidante
E-304			Palmitato Ascórbico	Antioxidante
E-306			Extracción Vegetal	Antioxidante
E-307			Alfa-Tocoferol	Antioxidante
E-308			Gamma-Tocoferol	Antioxidante
E-309			Delta-Tocoferol	Antioxidante
E-310			Galato de Propílico	Antioxidante
E-311			Galato de octilo, Gelato de octilo	Antioxidante
E-312			Galato dodecilo, Gelato dodecilo, Galato de laurilo	Antioxidante
E-315			Ácido eritórbico	Antioxidante
E-316			Eritorbato de sodio, Eritorbato sódico, Eritorbato Na	Antioxidante
E-320			Butilhidroxianisol, Hidroxianisol butilado	Antioxidante
E-321			Butil hidroxitolueno, BHT	Antioxidante
E-322			Lecitina-N	Antioxidante
E-325			Lactato de sodio, Lactato sódico, Lactato de Na	Antioxidante
E-326			Lactato de potasio, Lactato potásico, Lactato de K	Antioxidante
E-327			Lactato de calcio, Lactato cálcico, Lactato Ca	Antioxidante
E-330			Ácido cítrico	Antioxidante
E-331			Citrato de sodio, Citrato sódico, Citrato de Na	Antioxidante
E-332			Citrato de potasio, Citrato potásico, Citrato de K	Antioxidante
E-333			citrato de calcio, Citrato cálcico, Citrato Ca	Antioxidante
E-334			Ácido tartárico	Antioxidante
E-335			Tartrato de sodio, Tartrato sódico, Tartrato de Na	Antioxidante
E-336			Tartrato de potasio, Tartrato potásico, Tartrato de K	Antioxidante
E-337			Tartrato...	Antioxidante
E-338			Ácido ortofosfórico	Antioxidante
E-339			Sales ortofosfóricas	Antioxidante
E-340			Sales ortofosfóricas	Antioxidante
E-341			Ácido ortofosfórico	Antioxidante
E-380			Citrato triamónico	Antioxidante
E-385			EDTA, Ácido etilendiaminotetraacético, Etilenodiamino tetracetato cálcico disódico, Tetra acetato disódico de etilendiamina	Antioxidante
E-400			Ácido algínico	Estabilizante
E-401			Alginato de sodio, Alginato sódico, Alginato de Na	Estabilizante
E-402			Alginato de potasio, Alginato potásico, Alginato de K	Estabilizante
E-403			Alginato...	Estabilizante
E-404			Alginato de calcio, Alginato cálcico, Alginato de Ca	Estabilizante
E-405			Alginato de propilenglicol, Alginato de propilenoglicol, PGA	Estabilizante
E-406			Agar-Agar	Estabilizante
E-407			Carragenato, Carragenano, Carragenina	Estabilizante
E-408			Furcelerán	Estabilizante
E-410			Goma garrofin	Estabilizante
E-411			Harina tamari	Estabilizante
E-412			Goma guar	Estabilizante
E-413			Goma tragácica	Estabilizante
E-414			Goma arábica	Estabilizante
E-415			Goma xantana, Xantano	Estabilizante
E-416			Goma K.	Estabilizante
E-417			Goma tara	Estabilizante
E-418			Goma gellan	Estabilizante
E-420			Sorbitol	Edulcorante
E-421			Manitol	Edulcorante
E-422			Glicerina	Estabilizante
E-431			Sorbitan	Estabilizante
E-436			Sorbitan	Estabilizante
E-440b			Pectina amidada	Estabilizante
E-440			Pectina	Estabilizante
E-440a			Pectinas	Estabilizante
E-442			Fosfátidos...	Estabilizante
E-444			Acetato isobutírico	Estabilizante
E-445			Éter glicólico	Estabilizante
E-450			Difosfatos	Estabilizante
E-450a			Difosfatos disódicos pirofosfatos	Estabilizante
E-451			Trifosfatos	Estabilizante
E-452			Polifosfatos	Estabilizante
E-460			Celulosa	Estabilizante
E-461			Metil celulosa	Estabilizante
E-462			Etilcelulosa	Estabilizante
E-463			Hidroxiprolina	Estabilizante
E-464			Hidroxi...	Estabilizante
E-465			Metiletilcelulosa	Estabilizante
E-466			Carboximetilcelulosa de Sodio	Estabilizante
E-470b			Sales de magnesio de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-470			Sales de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-471			Mono y Diglicéridos de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-472			Ésteres de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-473			Sucroésteres de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-474			Sucroglicéridos de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-475			Ésteres de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-476			Polirricinoleato de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-477			Ésteres propano de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-478			Lacatato de Ácidos Grasos	Estabilizante
E-479			Aceite soja oxid.	Estabilizante
E-480			Ácido estérico	Estabilizante
E-481			Stearoil-2-lactato	Estabilizante
E-482			Stearoil-2-lactato, Calcio lactato	Estabilizante
E-483			Tartrato de Sterato, Tartrato esteárico	Estabilizante
E-491			Spans, Sorbitanos	Estabilizante
E-495			Spans	Estabilizante
E-500			Carbonato Na	Estabilizante
E-501			Carbonatos Ca	Estabilizante
E-503			Carbonato Amo.	Estabilizante
E-504			Carbonatos Mg	Estabilizante
E-507			Ácido Clorhídrico	Estabilizante
E-508			Cloruro K	Estabilizante
E-509			Cloruro Ca	Estabilizante
E-511			Cloruro Mg	Estabilizante
E-513			Ácido Sulfúrico	Estabilizante
E-514			Sulfatos	Estabilizante
E-523			Sulfatos	Estabilizante
E-524			Hidróx. de sales	Estabilizante
E-528			Hidróx. de sales	Estabilizante
E-529			Óxido de Ca	Estabilizante
E-530			Óxido Mg	Estabilizante
E-535			Ferrocian. sales	Estabilizante
E-536			Ferrocian. sales	Estabilizante
E-541			Fosfato ácido	Estabilizante
E-542			Fosfato óseo	Estabilizante
E-551			Dióxido Silicio	Estabilizante
E-552			Silicato cálcico	Estabilizante
E-553			Talco	Estabilizante
E-554			Silicatos	Estabilizante
E-556			Silicatos	Estabilizante
E-558			Bentonita	Estabilizante
E-559			Silicato de Aluminio	Estabilizante
E-570			Ácidos grasos	Estabilizante
E-572			Esterato Mg	Estabilizante
E-574			Ácido glucónico	Estabilizante
E-575			Glucono-delto-...	Estabilizante
E-576			Glucon...	Estabilizante
E-579			Glucon...	Estabilizante
E-585			Lactato ferroso	Estabilizante
E-620			Ácido glucónico	Saborizante
E-621			Glutamatos	Saborizante
E-625			Glutamatos	Saborizante
E-626			Guanilatos	Saborizante
E-627			Guanilato sódico	Saborizante
E-629			Guanilatos	Saborizante
E-630			Inosinatos	Saborizante
E-631			Inosinato de sodio 5	Saborizante
E-633			Inosinatos	Saborizante
E-634			Ribonucleótidos discódicos	Saborizante
E-635			Ribonucleótidos discódicos	Saborizante
E-636			Maltol	Saborizante
E-637			Etil-maltol	Saborizante
E-640			Glicina y su sal	Saborizante
E-900			Dimetilpolixi...	Estabilizante
E-901			Ceras	Estabilizante
E-903			Ceras	Estabilizante
E-904			Goma laca	Estabilizante
E-912			Ésteres...	Estabilizante
E-913			Lanolina	Estabilizante
E-914			Cera polietileno	Estabilizante
E-920			L-Cisteína	Estabilizante
E-921			L-Cisteína	Estabilizante
E-927			Carbamida	Estabilizante
E-950			Acesulfamo potásico	Edulcorante
E-951			Aspartamo (Fenilalanina)	Edulcorante
E-952			Ciclamatos	Edulcorante
E-953			Isolmaltitol	Edulcorante
E-954			Sacarina	Edulcorante
E-955			Sucralosa	Edulcorante
E-957			Taumatina	Edulcorante
E-959			Neohesperidina DC	Edulcorante
E-960			Glicósidos de esteviol, Esteviósido, Extracto de Stevia	Edulcorante
E-965			Maltitol	Edulcorante
E-966			Lactitol	Edulcorante
E-967			Xilitol	Edulcorante
E-968			Eritritol	Edulcorante
E-1000			Ácido cólico	Estabilizante
E-1105			Lisozima (Muramidasa)	Conservante
E-1400			Dextrina	Estabilizante
E-1401			Almidón ácido	Estabilizante
E-1402			Almidón alcalino modificado	Estabilizante
E-1403			Almidón blanqueado	Estabilizante
E-1404			Almidón oxidado	Estabilizante
E-1405			Almidón enzimático	Estabilizante
E-1410			Fosfato monoalmidón	Estabilizante
E-1412			Fosfato dialmidón	Estabilizante
E-1413			Fosfato dialmidón fosfatado	Estabilizante
E-1414			Fosfato dialmidón acetilado	Estabilizante
E-1420			Almidón acetilado	Estabilizante
E-1422			Adipato dialmidón acetilado	Estabilizante
E-1440			Hidroxipropil almidón	Estabilizante
E-1442			Fosfato dialmidón hidroxipropilado	Estabilizante
E-1450			Octenil succinato sódico de almidón	Estabilizante
E-1518			Gliceril mono, di y tri-acetato de calcio	Estabilizante

NOTA: Lista interactiva con los aditivos que se utilizan en la industria de la alimentación clasificados por su Número E y con indicadores tanto de su origen como de si son peligrosos, nocivos, etc. Incluye especialmente los cancerígenos, los bioperjudiciales y aquellos que entrañan un grave riesgo para la salud


Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar de nuestro organismo.

Si tenemos en cuenta un poco todo esto y antes de comprar un producto alimenticio, hacemos un poco de hincapié en ello, vamos a poder alimentarnos de forma saludable y consciente.