QUÉ ES EXACTAMENTE COMER BIEN?

Muchas veces nos planteamos el poder cambiar nuestra forma de comer y nos gustaría entender que significa exactamente comer bien?

Comer bien significa comer alimentos saludables con placer y con la conciencia tranquila. Comer saludable es llevar un orden en la distribución de los macronutrientes y controlar las cantidades pero sobretodo comer bien es no sentirse mal con lo que comes.

Si no controlamos las cantidades y la distribución de macronutrientes, sufrimos digestiones pesadas, padecemos acidez de estómago, engordamos y nos sentimos con bajo nivel de energía.

Comer bien evitará todo eso y nos aportará la energía necesaria para ir trabajar y hacer deporte con eficacia.

Consumir alimentos de calidad y controlar las cantidades, nos mejora muchas cosas como por ejemplo, nos ayuda a tener una piel más tersa e hidratada, unas nuestras uñas y pelo más fuertes, se nos regula el transito intestinal, nos aumenta la libido y la actividad sexual y lo más importante, nuestro cerebro segrega más serotonina y dopamina mejorando así, nuestra sensación de bienestar, y todas esas circunstancias y situaciones positivas pueden ser para toda nuestra vida.

El consumo de productos hipercaloricos y procesados solo nos reporta un placer volátil, efímero que dura un instante mientras comes y desaparece cuando dejas de hacerlo. No perdura en el tiempo y nos crea un sentimiento de culpabilidad e inseguridad que nos hace sentir mal.

Si integramos una alimentación saludable en nuestra vida, nos vamos a sentir mejor, física y emocionalmente, aumentará nuestra calidad de vida y nos predispone a estar bien más veces y durante más tiempo. Además si comemos bien de forma constante siempre nos podremos permitir "recompensarnos" de vez en cuando con algo de comida prohibida sin que repercuta en nuestra salud, ni en nuestra conciencia.

Comer bien no ha de suponer un "via crucis" donde dejemos de disfrutar de la comida. Podemos tener vida social y a la vez seguir comiendo bien porque comer bien no es sinónimo de comer aburrido o sin paladar. Comer bien es de por sí una actitud que nos asegura una calidad de vida óptima y una salud emocional equilibrada.

8 LECCIONES DE VIDA QUE APRENDÍ CUANDO LO PERDÍ TODO

           A veces nos encontramos con situaciones vitales que quiebran nuestro equilibrio emocional y nos catapultan a un mundo desconocido e incierto. 

En un momento de mi vida cuando todo parecía normal, cuando era muy joven y todo parecía controlado, cuando estaba en la cresta de la ola deportiva y personal, cuando estaba trabajando para mis objetivos como nadador de competición, en plena preparación de cara a la olimpiada de Seúl 88 y cuando creció mi popularidad y todo parecía que giraba en torno a mi, de repente... TODO CAMBIÓ.

A veces un solo minuto basta para que tu vida dé un giro de 180 grados. Sufrí un accidente de motocicleta que me arrebató de cuajo lo que más quería, me apartó de mis sueños, mis anhelos, mis proyectos personales y deportivos....me arrancó de un solo golpe, un enfoque y una filosofía de vida que yo ya había elegido. Cuando se te acerca el hombre de negro con una hoz para acecharte y susurrarte al oído que está pensando en tí y lo hace cada día durante los más de 3 meses que estuve hospitalizado con 8 cirujias que intentaban salvar mi vida, entonces es cuando te das cuenta lo frágiles que somos porque lo perdí absolutamente TODO!

Desde luego, el deporte y la competición no solo me otorgó de medallas, éxitos y fracasos deportivos, también me enseñó a levantarme una y otra vez cuando el resultado era otro del esperado. Hablo de superación, de coraje, de lucha y de aceptación. Después de todo esa circunstancia que cambió mi vida por completo, aprendí unas cuantas lecciones de vida que quiero compartir con vosotros:

1- La vida nos condiciona a veces pero no nos arrebata la oportunidad de re-inventarnos y dirigirnos de nuevo al lugar donde queremos estar aunque éste no fuera el primer camino elegido. Cuando nos sucede algo que condiciona nuestra vida, tenemos la capacidad de re-descubrirnos y desarrollar otras destrezas y habilidades que nunca hubiéramos pensado que teníamos si no existieran las circunstancias que nos obligan a cambiar de dirección.

2- Asumir y aceptar cuando una situación no se puede cambiar. Hay que aprender a “soltar” y asumir situaciones que no se pueden cambiar. No se fracasa cuando no podemos cambiar una situación que nos hace sufrir, se fracasa cuando no se asume esta y no se pasa página para poder volver a ilusionarte con nuevos proyectos de vida.

3- No eres lo que tienes. Por mucho que se empeñen muchos en decir lo contrario, no somos lo que tenemos. Lo que nos hace “ser” no es lo que nos hace “tener”. Somos lo que sentimos, lo que nos decimos a nosotros mismos. Nuestros actos con los demás y con nosotros mismos son los únicos condicionantes de lo que realmente somos. He aprendido que si cultivas mas tu “ser” interior y tienes una actitud en la vida de superación, generosidad y gratitud, nunca vas a necesitar tantas cosas materiales para sentir que tienes la vida que deseas. Todos necesitamos que nuestra economía funcione lo suficiente para sobrevivir en una sociedad que nos exige pagar por todo, pero también es verdad que muchas veces nos hacen creer que vivir por encima de esas necesidades y tener más cosas materiales nos reportará seguridad y éxito y eso es una mentira absoluta. Hasta que no cuidemos nuestras emociones y las mimemos, las comprendamos, las auto-gestionemos bien, nada de lo que tengas va a hacerte sentir suficientemente bien para que un día cuando nos vayamos de esta vida, miremos atrás y sonriamos.

3- No lamentarse y vivir en la queja continuamente. De nada sirve quejarnos de nuestros tropiezos o circunstancias. Debemos ocuparnos de las cosas y no preocuparnos por ellas. Lo primero nos ayuda a superar y construir otro camino y lo segundo solo nos “enquista” en el problema sin permitirnos seguir adelante.

4- Saber perdonar. Cuando alguien o alguna situación que no depende de ti, te ha hecho daño o te ha dinamitado un proyecto, nos produce rabia, desconcierto y rencor hacia aquello o aquellas personas que nos lo infringen pero es justo ahí cuando dejamos de ser “libres”. Ser capaces de perdonar de verdad, de corazón, es un ejercicio muy difícil pero muy necesario para conquistar nuestra propia libertad emocional. Tenemos de ser capaces de desprendernos de los sentimientos negativos que conllevan esa circunstancia. Eliminar de nuestra vida todos esos sentimientos de rencor, son la mejor forma de sentirnos pletóricos y libres.

5- Tu pasado no determina tu futuro. Nuestro pasado son experiencias vividas y como tales, nos ayudan a evolucionar y no son las que frenan nuestras aspiraciones de vida. Somos nosotros los que las frenamos pensando que aquello que ya no tenemos es imposible sustituirlo por algo mejor.

Incluso la peor de las tormentas se desvanecen pasado un tiempo y allí donde el cielo estaba gris, rugía y explotaba, un día desaparece y vuelve a brillar el sol y la calma.

6- Nunca dejes que nadie te diga que no puedes. En la vida a veces nos encontramos a personas que delatan sus propios miedos en nosotros y nos alertan de que lo que queremos hacer no lo vamos a conseguir. No les hagas caso porque la realidad es que son sus miedos no superados y no los tuyos. Cualquier acción, cualquier cambio que queramos hacer, comporta un riesgo donde perdemos algo y ganamos algo pero hay que atreverse a hacerlo porque ese cambio nos llevará al final al lugar de nuestros sueños y luchar por un sueño siempre nos reportará más beneficios que perjuicios.

7- Ser generoso y ayudar a los demás. Este aprendizaje lo descubrí cuando me di cuenta que cuando das y te ofreces, cuando intentas ayudar a los demás de forma generosa sin esperar nada a cambio, sin esperar reciprocidad, desaparece cualquier atisbo de envidia, ego y orgullo y eso te hace libre. Cuando eres generoso y das sin esperar nada, dejas de ser DEPENDIENTE de las circunstancias. La vida la haces tuya y solo tú puedes descolocarla o colocarla cuando quieras. Cuando no esperas nada de nadie, nada te puede hundir o manipular, vives sin deudas emocionales ni sensación de que se te debe algo. Os aseguro que es una sensación muy gratificante.

8- Dar las gracias. Ser agradecido con todo lo que te sucede y rodea, incluso con las experiencias y personas negativas porque ellas te entrenan a ser mejor y a ser más resolutivo con tus emociones y circunstancias vitales. Agradecer de corazón todo lo que te ha pasado, lo que te pasa y lo que te ha pasará porque de cada experiencia vivida o por vivir, vas a salir reforzado y serás mejor en todos los sentidos.  Hoy puedo decir en voz alta que gran parte de lo que soy hoy y ahora, es gracias a que un día lo perdí todo en esa calle barcelonesa cuando me arrolló un coche.

15 TIPS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

1- Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.

2- Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, come despacio.

3- Beber entre 2 litros y 3 litros de agua diariamente.

4- Tomar entre 5 y 7 raciones de verdura al día y fruta con moderación, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Recomiendo comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.

5- Elegir habitualmente alimentos integrales.

6- Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso y entre 2 y 2,5grm si hablamos de fitness ó culturismo.

7- Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.

8- En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.

9- Ingerir frutos secos.

10- Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.

11- No demonizar las grasas e incluirlas en nuestra alimentación como parte indispensable de nuestras comidas. Solo debemos controlar las cantidades ya que 1 gramo de grasa contiene 9 Kcalorias a diferencia de la proteina y los carbohidratos que solo contienen 4 kcal por gramo.

12- Hacer dieta no tiene que ser un "via crucis". Cocina con sabores y de buen paladar para que sea sostenible en el tiempo. Que no solo sea una dieta puntual, si no una formato para alimentarte toda la vida. Solo hay que controlar la calidad, distribución y macros de nuestra alimentación y no ha de ser una forma de comer insípida o monótona.

13- Concédete de vez en cuando algún capricho y sáltate la dieta. Con eso no solo conseguirás relajar tu mente, si no que al romperla, evitas que tu metabolismo se estanque o baje su nivel de actividad.

14- Permítete un poco de vino o cerveza si te gustan esas bebidas pero que no exceda 1 vaso pequeño o dos máximo al día. 

15- Disfruta comiendo pero sobretodo disfruta comiendo saludable.

12 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL NADADOR DE COMPETICIÓN

(Artículo realizado por Xavier Miralpeix Silvestre, Coaching Nutricional y Deportivo.

www.coachingmiralpeix.com)

1   ¡Empieza desde los entrenamientos!  

La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la estrategia de la comida antes de la competición, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite:

• Mayores avances en tu rendimiento.
• Acelerar la recuperación entre sesiones.
• Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competición. 

2   Consume suficiente energía. 

Un nadador debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:

• Perderás músculo.
• Tendrás fatiga crónica.
• No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.

3   Consume suficientes carbohidratos. 

La principal fuente  de  energía que se utiliza en ejercicios  de  alta  intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona  que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

  Los alimentos ricos en carbohidratos son:

1. los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, etc.
2. los tubérculos, como la patata, batata, etc.
3. las leguminosas, como la lenteja, los garbanzos, las judias blancas, etc.
4. las frutas y las verduras.
5. los azúcares, como azúcar de caña, miel, mermelada natural, chocolate, etc.
6. algunos lácteos, como leche y yogur.

La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de los 4 primeros puntos y en menor medida los alimentos de los puntos 5 y 6

4 ¡NO exageres el consumo de proteínas! 

Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos, aunque eso siempre depende de la exigencia en el ciclo de entrenamiento físico en el que nos encontremos. Si estamos en una fase del entrenamiento de pesas de hipertrofia o Fuerza Máxima, un suplemento como la proteína de suero y los aminoácidos ramificados, pueden suponer un buen aporte.

Un nadador requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos  de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína pura al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, pan integral, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento. 

5   Consumo de grasas con moderación.

Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa tanto las grasas de origen animal como las carnes, pescados y huevos, como los de orígen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco, etc., pero esos porcentajes siempre dependen de la modalidad deportiva que realices.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas.

6 Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales. 

Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrientes, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas.  El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes macronutrientes diferentes para cubrir esa demanda.

Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutriente.

Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%. Para conseguir este equilibrio hay que empezar a hacerlo unos tres días antes de la competición para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.

7   Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. 

¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Debes de hidratarte antes, durante y después del ejercicio. 

Algunas bebidas deportivas isotónicas son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.  

8 Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competiciones. 

Lo más importante en la dieta de un nadador, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. 

Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más rápido. 

Se recomienda que los alimentos antes de la competición sean principalmente fuentes de carbohidratos a través de alguna fruta y tomar otra fuente de carbohidratos más rápidos para después como bebidas deportivas con electrolitos.

9, El día del ejercicio o la competición es muy importante comer dos horas antes y consumir alimentos fáciles de digerir (evitar verduras, por ejemplo). No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías.

El día de la competición es importante que los líquidos superen un volumen de 100 o 200 miligramos. Para ayudar a la recuperación es bueno beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1 después del ejercicio.

Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

10, Cuando tengas hambre entre prueba y prueba, puedes tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina). Normalmente se hace cada cuarto de hora o media hora hasta 30 minutos antes de competir. El líquido, por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas naturales y avena sin azúcar (un vaso).

11, El mismo día del ejercicio o la competición evita alimentos como la miel artificial, los caramelos o el chocolate porque aumenta el nivel de glucemia y por lo tanto se libera insulina. Esta liberación puede provocar un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y que se presenten síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.

Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competición por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía. 

Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrientes que necesitas! 

12   ¡Recupérate lo antes posible! 

Cuanto más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva tipo Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos. 

Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan integral, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación.  Recuerda consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación. 

La falta de minerales da lugar a la aparición de síntomas como fatiga, apatía, malestar, debilidad y falta de concentración. Por esto es recomendable tomar algún tipo de suplemento antes, durante y/o después del ejercicio para hidratar y nutrir tu cuerpo. Un suplemento que aporte iones de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como glucosa (de rápida transformación) y fructosa (de asimilación gradual).

Creatina, uno de los mejores suplementos. Beneficios, usos, dosis, riesgos…

Hace más de medio siglo, el Dr. Burwell de Harvard confesaba lo siguiente a sus estudiantes de medicina: “La mitad de lo que os vamos a enseñar está equivocado. Por desgracia no sabemos qué mitad es“. Lo mismo sigue siendo cierto en la medicina moderna.

Y si hablamos de suplementos, el porcentaje que no funciona es mucho mayor que la mitad. La mayoría de suplementos son sólo buenos para el bolsillo del fabricante. Por ello, mi enfoque a la hora de seleccionar suplementos es minimalista. Más allá de deficiencias claras que justifiquen suplementación específica, sólo recomiendo suplementos generales que cumplan los siguientes criterios:

• Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica, y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo independiente y efectivos en las dosis indicadas.
• Evidencia científica de seguridad: basados en sustancias naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a largo plazo. Dejemos a otros experimentar con el último “suplemento sorprendente“.
• Accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.

Uno de los suplementos que recomiendo en casi todos los casos, precisamente porque cumple estos criterios sobradamente, es la creatina. Probablemente ningún suplemento ha sido más estudiado que la creatina, con tan buenos resultados. Se merece este artículo.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de “kreas“, carne en griego.

USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).

Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor (estudio). Un maratonista no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).

Resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.

Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:

• Mejora el control de glucosa en personas diabéticas (estudio).
• Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
• Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores (estudio, estudio).
• Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión (estudio).

Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico (estudio, estudio) y cognitivo (estudio, estudio) más que en omnívoros.

DOSIS Y RECOMENDACIONES

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:

1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular (estudio).
2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
3. No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina (estudio). Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto, estudio).
4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.

¿RIESGOS?

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que este nivel sería el recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (con alta probabilidad no lo son), simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua (estudio), y tampoco en diabéticos (estudio).

Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada 4-6 meses de suplementación constante:

• Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en los suplementos (revisión). Para reducir el riesgo de contaminantes es especialmente importante elegir una marca de calidad.
• Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.
• Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la prueba.

¿CUÁL ELEGIR?

Únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, así que la decisión es sencilla. Idealmente que cuente con el sello creapure. Esta por ejemplo.

Se han popularizando otros tipos de creatina, como Kre-Alkalyn, bastante más cara, que intenta minimizar la degradación de creatina elevando el pH estomacal, pero de momento no ha demostrado mayor efectividad (estudio, estudio) y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo, por lo que no recomiendo innovar.

QUIZÁ NO TE FUNCIONE

Incluso en el caso de la creatina, uno de los mejores suplementos, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina (como vegetarianos) y cuentan con mayor % de fibras tipo II (estudio). Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte.

Artículo sacado del portal http://www.fitnessrevolucionario.com/

EL MÚSCULO PSOAS: “EL REFLEJO DEL MIEDO”

Written by Ángel José Dolón on. Posted in Emociones

DEFINICION Y FUNCIÓN

El psoas es un potente flexor de la cadera y un rotador externo del fémur, es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio corporal, amplitud de movimiento articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.

Es el único músculo que conecta la columna vertebral (las cinco vértebras lumbares) con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales, y transfiere el peso de arriba abajo, transmitiendo flujos energéticos en ambas direcciones.

Es un músculo vital en todo movimiento que implique equilibrio, rotación del tronco y de las piernas y en definitiva, cualquier movimiento general del cuerpo. Si este músculo se usa constantemente para corregir la estabilidad interna, al cabo del tiempo puede empezar a perder flexibilidad y a acortarse de forma crónica, provocará que otros músculos del abdomen y de la espalda se vean obligados a compensar el equilibrio y empiecen de esta manera todo un proceso de adaptación. Estos trastornos provocarán, a la larga, lesiones crónicas en la espalda, cadera, rodillas o pies.

El psoas desempeña un importante rol en relación con los riñones, corazón y diafragma torácico. Forma parte de uno de los mayores complejos musculares del cuerpo, y en la mayoría de los casos de desequilibrio muscular desempeña una función clave. "Sede del alma" o "músculo del alma”, son algunas de las expresiones de respeto empleadas para denominarlo sobre todo en la cultura oriental. Todas ellas señalan el fuerte impacto de este musculo sobre nuestra estructura, órganos y el estado energético de nuestro ser. El psoas es importante para nuestra salud, vitalidad y bienestar emocional.
CONSECUENCIAS DE UN PSOAS ACORTADO

El acortamiento del psoas provoca una tensión de las vértebras hacia abajo ocasionando una presión discal y una hiperlordosis lumbar. Este problema puede ocasionar a largo plazo dolor lumbar, pinzamientos, tensión en la fosa iliaca y en el muslo.

Otra de las razones que provoca el acortamiento de este músculo es el pasar muchas horas sentadas: personas que tienen trabajo en oficina, conductores, estudiantes, etc. Si a esto le sumamos una postura incorrecta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento inadecuado el efecto se multiplica.

Una de las cualidades de este músculo es que se acorta cuando esta relajado y se alarga mientras está trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que surge un acortamiento en el caso de las personas sedentarias. En el ámbito deportivo los ciclistas, practicantes de spinning, escalada, triatlón, futbol, etc. son los deportistas que más incidencia tienen a este nivel, esto se debe principalmente al movimiento de flexión constante.

COMPONENTE EMOCIONAL

Algunos estudios recientes consideran además al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio-inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer. Es decir, es el mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones (“de las mariposas en la tripa”). Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.

Con un abdomen habitualmente en tensión y comprimido, una vitalidad disminuida y una respiración alterada, es comprensible que el psoas conlleve alteraciones emocionales ya que un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos. Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos. Igualmente, la sensación permanente de inseguridad que algunas personas experimentan puede estar directamente conectada con el sobreesfuerzo continuo por mantener el equilibrio del esqueleto.

Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Éste está íntimamente conectado con la ancestral reacción de “lucha-huida” que permite a los animales defenderse en una situación de peligro, cuando deben enfrentarse a un agente externo. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo. Si nos sentimos agresivos a menudo, y sin razón aparente, es posible que el psoas tenga mucho que ver.

Son muchas las posturas de YOGA que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas; pues un
psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la

respiración y en el corazón. Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.

TRATAMIENTO OSTEOPÁTICO

A nivel osteopático nos centraremos principalmente en todo el contexto global de la persona, valorando si existen problemas lumbo-pélvicos o neurológicos que puedan estar relacionados por un desequilibrio en miembro inferior, (problemas en el apoyo al caminar), una alteración visceral o una mala adaptación a cambios emocionales en la persona.
Osteopatía Estructural para solucionar cualquier dismetría pélvica o problema en la columna que afecte al equilibrio del paciente. Realizaremos tratamiento de tejidos blandos a nivel lumbar y abdominal. En los procesos discales agudos y sub agudos, la simple relajación del psoas y del diafragma como trabajo fundamental de la primera sesión clínica, puede reducir espectacularmente los síntomas del paciente.
Osteopatía Visceral para equilibrar otros problemas que observemos en el paciente al evaluarle como puede ser tener antecedentes de ciática (por ejemplo en algún embarazo), tener colon irritable, etc…
Osteopatía Craneal para equilibrar las funciones neurológicas y emocionales para la buena integración de su organismo a los cambios establecidos.
Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones. De ahí la importancia de que los estiramientos, tras el tratamiento realizado a nivel osteopático o de fisioterapia, juegan un gran papel para mantener este musculo en óptimas condiciones de flexibilidad.
Para finalizar os dejamos una serie de ejercicios muy sencillos para tonificar, fortalecer y ayudar a estirar el músculo psoas y así conseguir tener un "Core" más fuerte. Especialmente importante para runners y aquellos que por vuestro trabajo estéis muchas horas sentados.

ENERGÍA PARA DEPORTISTAS: ¿GRASA O CARBOHIDRATOS?

El «tanque de combustible" de la grasa es mucho más grande que el de los hidratos de carbono pero eso no quiere decir que se debe llenar con más frecuencia. Muchos corredores, por ejemplo, hablamos de la posibilidad de que el aumento de grasa en la dieta puede ayudar a correr más rápido, y algunos han potenciado su consumo de grasa con la esperanza de recortar su 10 mil y los tiempos de maratón.

¿Por qué todo este alboroto acerca de las grasas? Por un lado, algunos avispados emprendedores han lanzado con éxito la idea de que los atletas de resistencia con la dieta tradicional alta en carbohidratos y baja en grasas es realmente mala para el rendimiento. Su razonamiento es que aumentan la producción de insulina en el páncreas debido a los CH’s, la cual inhibe el metabolismo de la grasa. Mientras más grasa comas se le 'enseña' a las células musculares a utilizar más grasa durante el ejercicio.

Persuadir a los músculos para quemar más grasa es una idea atractiva, ya que incluso el corredor más flaco tiene suficiente grasa para alimentar a más de 100 kilómetros de marcha, mientras que carbohidratos tienen para funcionar 20 millas o menos. En pocas palabras, "el tanque de combustible" de grasa es mucho más grande que el de hidratos de carbono. El aumento de la quema de grasa se cree que es bueno en otro sentido: ayuda a conservar cualquier hidrato de carbono está presente en los músculos - una buena idea ya que las concentraciones de carbos muy bajas están asociados con la fatiga extrema, y ​​puesto que algunos hidratos de carbono necesitan de grasa para ser utilizado como combustible (que es el viejo principio, aún honrado, de que la grasa "debe arder en una llama de hidratos de carbono»). Al menos en teoría, entonces, el atleta que come más grasa tiene mayores depósitos de combustible a las que recurrir, y es menos probable que "caiga" durante largos entrenamientos y competiciones.

Algunos atletas con una perspectiva evolutiva también reclaman mayor contenido de grasa al comer, alegando que nuestros antepasados ​​eran tipos carnívoros con una lujuria de la carne y grasa. La digestión y el metabolismo humano, dicen, es por lo tanto mejor adaptada a los alimentos altos en grasa y alta en proteínas, en lugar de las verduras de hoja y raíz.

Por supuesto, esos argumentos ignoran unas pocas realidades. En primer lugar, la insulina es normalmente elevada durante no más de unas pocas horas después de una comida. Como la mayoría de los atletas no hacen ejercicio inmediatamente después de comer, la supresión de la insulina del metabolismo de la grasa se convierte en algo académico. Además, una dieta alta en grasas, a veces puede hacer que sea difícil para los atletas meter suficiente glucógeno en los músculos de las piernas. Por lo tanto, a pesar de que las dietas más grasas podría conservar hidratos de carbono, sino que también podría reducir la cantidad total de carbohidratos disponibles para el ejercicio (un poco como empezar un viaje largo con sólo medio tanque de gasolina), que no sería óptimo (para ser justos, sin embargo, incluso los discípulos más fieles a la grasa a menudo requieren de unos días de carga de carbohidratos justo antes de un entrenamiento o competición críticos).

LO QUE NUESTROS ANTEPASADOS ​​COMIERON EN REALIDAD

El argumento evolutivo para la grasa tiende a desmoronarse cuando lo analizamos detenidamente. Si bien es cierto que el hombre del Paleolítico cazador-recolector consumían animales salvajes, éstos eran, sin duda, muy delgados, probablemente un promedio de no más de 4 a 5 por ciento de grasa corporal (que no tenían la oportunidad de estar en corrales todo día comiendo todo lo que querían, a diferencia de nuestro actual ganado doméstico).

Además, los alimentos vegetales silvestres seleccionados por nuestros antepasados ​​típicamente contiene menos grasa, más proteínas, más fibra y más nutrientes reales por unidad de peso que aquellas plantas comestibles del lugar destacado en las estanterías de su supermercado local. Como resultado, es probable que no más del 22 por ciento de las calorías en la dieta típica del Paleolítico provenía de la grasa, y sólo el 5 por ciento de las calorías o menos se corresponde con grasa saturada ('Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on its Nature and Implications,' European Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, pp. 207-216, 1997).

Los que están a favor de la grasa les gusta señalar que algunos deportistas muy exitosos - como la mujer rusas esquiadora de fondo que recientemente ganó el Campeonato del Mundo - siguen dietas altas en grasa (sin embargo, el fracaso de una medalla de oro de Rusia - Lyubov Egorova - por pasar una prueba de drogas posterior, reveló que la grasa no era tal vez la única cosa que las mujeres rusas estaban consumiendo; Egorova, por cierto, es una seis veces campeona olímpica). En el ámbito científico, una dieta alta en grasa se ​​ha relacionado con altos niveles de testosterona en los atletas masculinos, un efecto que podría aumentar la masa muscular y mejorar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros, y varios estudios han relacionado el aumento de la ingesta de grasa con una mejor resistencia.

EL ARGUMENTO PARA LA GRASA

¿Es la grasa realmente un combustible mejor para el rendimiento de resistencia? Bueno, sus fans les gustan mucho mencionar un estudio llevado a cabo en el MIT (massachusett institute technology) hace varios años. En esa investigación, cinco ciclistas de resistencia de élite seguidos una dieta alta en carbohidratos durante una semana (60 por ciento de las calorías provenían de carbohidratos, 30 por ciento de la grasa, y el 10 por ciento de proteína), y luego cambiaron a una dieta que suministraba el mismo número de calorías diarias pero contenía mucha más grasa. De hecho, en dieta "cetogénica" de cuatro semanas, la grasa suministraba alrededor del 85 por ciento del total de calorías (las principales fuentes de grasa incluyen mayonesa, crema de leche, crema agria y queso crema), mientras que los carbohidratos aportó sólo el 2 por ciento (eso no es un error de imprenta, los atletas se ingiere no más de 20 gramos - 80 calorías - de carbohidratos por día, menos de la cantidad de un plátano).

El VO2max y la capacidad de resistencia fueron evaluados antes y después de que los deportistas se embarcaron en las dietas altas en grasa. La prueba de resistencia fue muy simple: los atletas trataron de pedalear durante el mayor tiempo posible a una intensidad del 62 al 64% VO2max, o aproximadamente el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima ('The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis without Caloric Restriction: Preservation of Submaximal Exercise Capability with Reduced Carbohydrate Oxidation,' Metabolism, vol. 32 (8), pp. 769-776, 1983).

Fanáticos de grasa a veces sostienen que la capacidad de resistencia aumenta con la dieta alta en grasas, y es verdad que las pedaladas en la dieta de alto contenido de grasa duraron 151 minutos durante la prueba de resistencia, frente a 147 minutos cuando estaban carbo-cargados. Sin embargo, esta pequeña disparidad no fue estadísticamente significativa. Cuatro semanas de engullir grasa no tuvo un impacto significativo sobre el VO2máx, que se mantuvo estable en alrededor de 69 ml / kg/ min. Por lo tanto, la verdad es que dietas altas en grasa tuvieron poco efecto sobre la capacidad aeróbica o el rendimiento en este estudio.

La única diferencia importante entre las situaciones de alto contenido en grasas y moderada en grasas fue que los atletas metabolizan mucha más grasa - y muchos menos hidratos de carbono - durante el ejercicio cuando estaban en las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, la degradación de grasas durante el ejercicio se duplicó, mientras que la utilización de la glucosa en la sangre para obtener energía se redujo en un 67 por ciento y la degradación muscular, el glucógeno se desplomó un 78 por ciento después de las cuatro semanas de la cetogenica. Como hemos mencionado anteriormente, es un potencial positivo, ya que la mayor conservación de la glucemia puede disminuir la fatiga mental, y la preservación del valioso y limitado glucógeno muscular podría ampliar la resistencia. «Potencial» es la palabra clave, sin embargo, ya las grasas en realidad no mejoraron la capacidad atlética. Y recuerde que cuando usted está en una dieta alta en grasas, puede ser más difícil almacenar carbohidratos en el cuerpo. Dietas altas en grasa conservan los hidratos de carbono, lo cual es bueno, pero conducen al almacenamiento de pocos hidratos de carbono, que puede ser muy malo.

Y si bien podría interpretar este estudio del MIT en el sentido de que puede realizar el ejercicio igual de bien con la grasa que con carbos, ten en cuenta que la intensidad del ejercicio elegido para la prueba de resistencia - 62 a 64 por ciento de VO2max - representa una intensidad muy por debajo de la de la mayoría de los corredores utilizadas incluso durante sus carreras más rimo más lento - el medio maratón y maratón. Un punto clave es que los músculos pueden 'salir adelante' en el metabolismo de la grasa en tales intensidades bajas, mientras que las mayores intensidades de aumentar su sed de hidratos de carbono y rebajar su dependencia de la grasa. Por lo tanto, si los investigadores del MIT ha pedido a sus atletas para pedalear a lo largo de la prueba a intensidades más realistas (por ejemplo de 85 a 90% VO2 máx.), una alta capacidad de quemar grasa no habría sido muy útil, y los atletas de la dieta rica en carbohidratos podría haberles ido mejor.

¿LA GRASA EN REALIDAD AUMENTAR EL RIESGO DE PROBLEMAS DE CORAZÓN?

Muchos atletas rechazan completamente la idea de que un mayor contenido de grasa en la dieta podría ser una buena idea, pensando que incluso si la grasa resultó ser mejor para el rendimiento, todavía la evitarían debido a las preocupaciones acerca de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, un estudio de 12 semanas en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo encontró que cuando un grupo de 12 hombres y 13 mujeres corredoras que corrieron cerca de 35 millas por semana aumentaron el consumo de grasa 16 a 30 por ciento de las calorías totales durante cuatro semanas, y sus perfiles de grasa en la sangre mejoraron ('Effect of a High or a Low-Fat Diet on Cardiovascular Risk Factors in Male and Female Runners,' Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29(1), pp. 17-25, 1997). Cuando los corredores incrementaron su consumo de grasas a 30 por ciento de las calorías, el colesterol total se mantuvo constante, mientras que el colesterol HDL (alias "colesterol bueno") se incrementó, al igual que un producto químico llamado apolipoproteína A1, que se piensa que protege contra trastornos cardiovasculares.

En este estudio, seis hombres y seis mujeres corredoras aumentaron la ingesta de grasa hasta el 42 por ciento del total de calorías durante cuatro semanas más y aumentó el HDL-colesterol aún más, a pesar de que el número de gramos de grasa en su dieta diaria se ha triplicado, en comparación al inicio del estudio. Esta es la investigación que llevó a muchos periódicos y revistas a expandir el título 'High-Fat Diet Heart-Safe para los corredores.

Pero el estudio de Buffalo ha sido criticado tanto, por un par de razones. Una carga frecuente es que los resultados son simplemente un golpe de suerte - una casualidad en un grupo bastante pequeño de corredores. Nos encargaremos de la crítica en un momento.
Otra acusación es que los resultados de Buffalo sólo podría aplicarse a los atletas serios que se registran por lo menos 35 kilómetros de carretera a la semana. Los corredores de sólo 15 a 20 millas por semana o algo así no podría obtener los mismos beneficios de HDL si aumentaban su consumo de grasa, por ejemplo. De hecho, se podría engordar - o elevar su colesterol LDL (alias colesterol malo).

Sin embargo, este segundo punto no es realmente una crítica del trabajo de Buffalo, ya que nunca los investigadores afirmaron que todo el que se ata los cordones de las zapatillas de correr puede comer una gran cantidad de grasa y mejorar sus perfiles de grasa en la sangre. Una objeción más grave es que los corredores Buffalo podría haber estado entrenando con mayor intensidad y conseguir una mejor forma en el transcurso del estudio, conforme aumentaron su ingesta de grasa (aumento del rendimiento tiende a mejorar el HDL). Los corredores se iniciaron con una dieta de 16 por ciento de grasa durante cuatro semanas, cambiaron al 30 por ciento durante cuatro semanas más, y luego cambiaron al 42 por ciento durante las últimas cuatro semanas del estudio. El HDL aumentó de un período en periodo, lo que hace que parezca que estaban promovido por el aumento de la grasa de la dieta, pero si el rendimiento también se incrementa durante el mismo período de tiempo, la correlación entre la grasa y el colesterol HDL podría ser borrosa (los investigadores no publicar los valores reales de VO2max de los corredores). Hubiera sido útil que los investigadores hubiesen estudiado a algunas personas consumiendo alto grado en grasas y reducir gradualmente la grasa y el aumentar los carbohidratos en el transcurso del estudio. Si a más grasa se corresponde un mejor HDL, entonces el HDL debería haber caído con este escenario.

ESTE ESTUDIO DE NUEVA ZELANDIA ESTÁ DE ACUERDO

Sin embargo, no podemos hacer desaparecer el estudio de Buffalo aparentemente desaparece, especialmente dado que las investigaciones recientes llevadas a cabo en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda también ha relacionado la alta ingesta de grasa con unos aumentos de “grasa buena” en la sangre. En el trabajo de Nueva Zelanda, 34 ciclistas de resistencia experimentados se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta alta en carbohidratos (60 por ciento de la energía total, el 20 por ciento de la grasa, y el 20 por ciento de proteína), mientras que el segundo grupo de ciclistas prometió lealtad a una dieta rica en grasa (45 por ciento de las calorías provenientes de las grasas, el 40 por ciento de carbos, y el 15 por ciento de proteína). Una de las mejores cosas de este estudio fue que las dietas fueron seguidos durante un período de tiempo relativamente largo - tres meses ('The Effects of High-Carbohydrate Versus High-Fat Dietary Advice on Plasma Lipids, Lipoproteins, Apolipoproteins, and Performance in Endurance Trained Cyclists,' Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease, June, 1996).

El HDL no ha cambiado ni una tilde en este estudio de Nueva Zelanda, pero ambos grupos - alto en grasas y alto en hidratos de carbono - disminuyeron del colesterol total, redujeron el LDL-colesterol, y aumentó la apolipoproteína A1 a lo largo de 12 semanas. En otras palabras, las dietas altas en grasas y alta en carbohidratos dieron lugar a cambios equivalentes y positivos de grasa en los perfiles de sangre. Sorprendentemente, la mayor parte de la grasa consumida por los ciclistas Otago estaba en la forma de grasa saturada - ¡el tipo del que se cree que es más perjudicial para los perfiles de grasa en la sangre!

¿Qué está pasando? Aunque se nos ha dicho por más de una década que un mayor consumo de grasa puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y que comer alimentos ricos en hidratos de carbono es de "corazón inteligente", ¿podría la verdad será muy diferente? Bueno, tenga en cuenta esta importante investigación llevada a cabo por Paul Thompson, MD, presidente electo del Colegio de agosto Americano de Medicina Deportiva y un destacado investigador cardiovascular. De vuelta en la década de 1980, Thompson y sus colegas de la Universidad de Brown estudiaron a 24 corredores en forma (VO2max = 56). Inicialmente, los corredores estaban siguiendo una dieta bastante estándar, con un 53 por ciento de las calorías de los carbohidratos, el 32 por ciento de la grasa, y el 15 por ciento de las proteínas. Sin embargo, algunos de los corredores se embarcaron en una dieta alta en carbohidratos, con un 69 por ciento de las calorías de los carbohidratos, mientras que los otros con una dieta alta en grasas, con un 69 por ciento de las calorías provenientes de las grasas durante 14 días. ('The Effects of High-Carbohydrate and High-Fat Diets on the Serum Lipid and Lipoprotein Concentrations of Endurance Athletes,' Metabolism, vol. 33(11), pp. 1003-1010, 1984).

¿Y qué pasó? Pues bien, la dieta del "corazón inteligente", alta en carbohidratos produjo una serie de aspectos negativos, incluyendo una caída de 9 por ciento en el HDL, un aumento significativo en el colesterol LDL, y de un 30 - 50 por ciento de subida de los triglicéridos en la sangre. Mientras tanto, la dieta del corazón estúpido, alta en grasas producen una serie de aspectos positivos, incluyendo una tendencia a aumentar el HDL y apolipoproteína A1 y un 10 -20 por ciento de caída en los triglicéridos séricos.

¡Hola! Este estudio ha sido ampliamente ignorado en la carrera hacia las dietas altas en carbohidratos, pero que proporciona apoyo a la investigación Buffalo mencionado antes y es a su vez el apoyo de un estudio llevado a cabo en el Instituto Nacional de Salud en Bethesda, Maryland. En esa investigación, cuando los individuos que habían estado comiendo una dieta con el 40 por ciento de hidratos de carbono, fueron colocados en un 80 por ciento, la tasa de síntesis de HDL sigue siendo el mismo, pero la tasa de destrucción HDL aumentó en casi un 40 por ciento, dando lugar a una disminución general de HDL en sangre ('High Density Lipoprotein Metabolism in Man,' The Journal of Clinical Investigation, vol. 60, pp. 795-807, 1977).

Y en realidad podría bombardear durante bastante tiempo con los estudios que relacionan más grasa en la dieta con mejores grasas en la sangre en los atletas. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo en Suecia, las personas que ingirieron un alto contenido de grasa (52-por ciento de grasa),durante ocho días, y practicaban esquí de expedición y esquí en las montañas redujo el LDL y HDL aumentó en un 19 por ciento, mientras que los esquiadores con dietas bajas en grasa (21 - a 26-por ciento de grasa) no pudo empujar hacia arriba el HDL ('Influence of Dietary Fat, Cholesterol and Energy on Serum Lipids at Vigorous Physical Exercise,' Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigations, vol. 51, pp. 437-442, 1991).

En otro estudio, cuando los individuos que participan en un entrenamiento físico extenuante (caminar 37 kilómetros por día), mientras que el consumo de una dieta rica en hidratos de carbono (85 por ciento de calorías provenientes de los carbohidratos), el VLDL (otro colesterol "malo") aumenta y disminuye el HDL. Sin embargo, cuando los mismos sujetos utilizaron una dieta rica en grasa (75 por ciento de calorías de grasa), el VLDL disminuyó mientras que el HDL aumentó ('The Acute Effect of Prolonged Walking and Dietary Changes on Plasma Lipoprotein Concentrations and High-Density Lipoprotein Subfractions,' Metabolism, vol. 37 (6), pp. 535-541, 1988).

¿DEBERÍAMOS DARLE LA VUELTA AL TREN?

Y así sucesivamente. Si usted es un atleta de resistencia, hay mucha evidencia para apoyar la idea de que si aumenta la ingesta de grasas, su perfil de grasa en sangre será consistente y con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y hay evidencia, también, que si pones el contenido de carbohidratos altos en su dieta, sus grasas en su perfil sanguíneo realmente se ven peor, a pesar de que los carbohidratos son los macronutrientes que se recomiendan para la prevención de enfermedades cardiacas. Así que, repito, ¿qué está pasando?

"A veces, el tren va en la dirección equivocada, y tenemos que bajar y darle la vuelta", dice Paul Thompson. "Puede ser que la forma en que hemos estado pensando acerca de la dieta y las grasas en sangre en atletas sea simplemente errónea”

Como señala Thompson, no debemos sorprendernos de que la ingesta de hidratos de carbono puede provocar un aumento del LDL. Cuando un extra de carbohidratos son absorbidos, el hígado tiene que hacer algo con él, y a menudo el hígado simplemente convierte los carbos en LDL.

Para entender estos estudios, también tenemos que pensar en lo que realmente es el HDL. Thompson llama al HDL "un marcador de tolerancia a la grasa". En otras palabras, si su HDL es alta, por lo general significa que usted puede manejar grasa dietaria bastante bien, si usted come un montón de grasa y la metaboliza muy rápidamente, en lugar de estar en una pared arterial o almacenada en los depósitos de grasa existentes. "De hecho, hemos realizado estudios en los que la grasa se infunde en las personas por vía intravenosa, y las personas con HDL elevado eran casi siempre los que podría limpiar la grasa de la sangre muy rápidamente", dice Thompson.

Muchas personas piensan que el HDL es un predictor excelente de enfermedades del corazón (y por supuesto la prensa popular refuerza esta idea), pero la relación entre el HDL y enfermedades cardiovasculares pueden ser tenue. Por ejemplo, los indios Tarahumara de México, que se destacan por sus hazañas prodigiosas de atletismo (pueden ejecutar cientos de kilómetros en tan sólo unos días para visitar a sus parientes en un pueblo distante), tienen niveles promedio de HDL de 27 miligramos por decilitro. Muchos expertos en enfermedades cardiovasculares creen que las HDL por debajo de 35 son un fuerte predictor de enfermedad cardíaca, ¡pero los Tarahumaras casi no tienen enfermedades del corazón!

La razón de los tarahumaras tienen tales HDL bajas es que sus dietas son bajas en grasa, nunca tienen que procesar mucha grasa internamente, por lo que los niveles de HDL se mantienen bajos. Si ellos aumentaran su ingesta de grasas, sus HDLs probablemente aumentarían, pero eso no significa que su riesgo de ataque al corazón sea menor. Ya está casi a cero.

¿CÓMO SE RELACIONAN LAS GRASAS Y EL COLESTEROL HDL?

Una vez que la grasa de los alimentos se absorbe, tiende a moverse dentro y alrededor del torrente sanguíneo con las grandes estructuras esféricas llamadas lipoproteínas VLDL (muy baja densidad). Estos VLDL a través del torrente sanguíneo se mueven como pelotas de playa en una corriente de rápido movimiento. El núcleo de cada una de estas esferas VLDL es grasa (triglicéridos), mientras que la cáscara exterior de la esfera está compuesta de proteínas y colesterol.

Ahora, cuando esta estructura en forma de globo pasa a través de un capilar (un pequeño vaso sanguíneo) cerca de una célula muscular, una enzima muy importante situada en la pared del vaso sanguíneo denominada lipoproteína lipasa puede descomponer el interior graso de la esfera, lo que permite a los graso ácidos difundirse en el músculo y ser utilizado como combustible. Mientras tanto, el colesterol en la superficie exterior del globo se utiliza para formar el colesterol HDL (“colesterol bueno”).

Los corredores y otros atletas de resistencia tienden a terminar con las lecturas de HDL altos, debido a que su entrenamiento aumenta las concentraciones de lipoproteína lipasa. Esa es una adaptación clave para el entrenamiento y el aumento de la cantidad de lipoproteína lipasa, por supuesto, permite a los músculos a utilizar más grasa como combustible durante el ejercicio, y conservando el glucógeno. Sin embargo, una persona sedentaria no ha entrenado a sus músculos para quemar grasa a tasas tan altas, y por lo tanto tendrá menos lipoproteína lipasa y HDL. Peor aún, la grasa que han comido tenderá a permanecer en la sangre, donde puede ser depositado en las paredes de las arterias coronarias, aumentar el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, o en el interior de las arterias renales, aumentando el riesgo de presión arterial alta.

Con todo, HDL alto es señal de que eres bueno metabolizando grasas, mientras que el HDL bajo puede significar que uno es malo en ello. Como Thompson dice: "Si el HDL es bajo y usted está comiendo una dieta alta en grasas, tienes problemas”.

Recuerde que la actividad de resistencia aumenta las propias concentraciones de lipoproteína lipasa, porque el entrenamiento tiende a aumentar la demanda de grasa en los músculos. Más lipoproteína lipasa normalmente conduce a un mayor HDL, razón por la cual los atletas de resistencia tienden a tener niveles de HDL que son 40 a 50 por ciento superior que los de las personas sedentarias. Si usted coge a un atleta de resistencia que está en una dieta moderada en grasa y le dar a él / ella más grasa, el colesterol HDL tiende a subir debido a que el atleta esta “limpiando” más grasa de la sangre y metabolizando más en los músculos. Si le das a la atleta de resistencia más carbohidratos y menos grasa, entonces el HDL puede bajar, porque no hay suficiente grasa para cargar el sistema VLDL-lipoproteína lipasa-HDL. Sin embargo, no está claro que esto signifique que el atleta está en un mayor riesgo de problemas del corazón.

"El vínculo entre el HDL y el procesamiento de grasa significa que es un poco de locos tomar mediciones de HDL en ayunas, que es lo que casi siempre se hace", dice Thompson. "Cuando revisamos la posibilidad de diabetes, no medimos el azúcar en sangre en ayunas, le damos al paciente una dosis de glucosa. Del mismo modo, cuando se comprueba que una persona de tolerancia a la grasa, no debemos mantenerlo alejado de los alimentos, debemos hacerle comer una hamburguesa con queso, papas fritas y aros de cebolla para ver lo rápido que puede conseguir eliminar la grasa de la sangre. Si la grasa se prolonga por mucho tiempo, entonces la persona podría estar en problemas"

La mayoría de atletas de resistencia no tendrían mucho problema, porque deben tener la lipoproteína lipasa suficientemente alta por su entrenamiento y disminuir la grasa así como una gran cantidad de HDL para lucir bien en sus pruebas de sangre. Si bien algunos podrían creer que el HDL protege al atleta, lo que es realmente protector es el apetito de los músculos por la grasa y las altas concentraciones de lipoproteína lipasa. El HDL es solo un subproducto del sistema de limpieza de grasa.

Una advertencia, sin embargo, es que la lipoproteína lipasa y la producción de HDL son probablemente herencias genéticas. Si usted es un atleta de resistencia, no se puede simplemente asumir automáticamente que usted puede deleitarse con grasa sin dificultades, usted debe revisar su HDL para ver si usted es un buen “tolerante de grasa".

Sin embargo, como se mencionó, tener un HDL bajo no significa automáticamente que usted tiene un encuentro inminente con la Parca. Según Thompson, no se puede decir, “Oh, su HDL es bajo, usted está en riesgo". Después de todo, mira a los Tarahumaras. Usted simplemente puede estar en un muy alto contenido de carbohidratos - y por lo tanto de baja formación de HDL. Y el aumento de HDL no es una garantía de que su riesgo de ataque al corazón sea menor, sólo podría serlo la limpieza de grasa de su sistema. La verdad es que nosotros no estamos tan seguros sobre el efecto de la dieta sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los atletas de resistencia.

VOLVIENDO A LA PREGUNTA ORIGINAL...

Pero antes de interpretar todo esto como que puedas echar una cucharada sopera de salsa sobre las patatas trituradas o llevar una barrita deportiva con un alto contenido de grasa en su bolsa de deporte, volvamos a la pregunta de desempeño. ¿Hay alguna evidencia de que un mayor contenido de grasa comiendo realmente puede ayudarle a correr, ir en bicicleta o nadar más rápido?

Bueno, hay que mencionar que hay estudios que relacionan un aumento de la grasa con la mejora de la resistencia, pero muchas de estas investigaciones han sido deficientes. Tienen a los sujetos con el glucógeno agotado antes de la prueba, lo que crea una situación muy irrealista (¿quién quema todo su glucógeno justo antes de competir?), O bien han utilizado muy bajas intensidades, no competitivas, de ejercicio, como en el estudio del MIT (recordar que la grasa tiende a hacer mucho bien, siempre y cuando se mantengan las velocidades de ejercicio lento).

Por lo tanto, vamos a empezar con los estudios en los que la grasa se desempeñaron bien y haga girar a aquellos en los que carbos gobierna, y luego comparar las pruebas contradictorias. En primer lugar, en la gran Universidad de Otago un estudio mencionado anteriormente (en el que se experimentó con ciclistas competitivos siguiendo una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos durante tres meses), los atletas de alto contenido de grasa iban en la bici tan bien como los de dietas altas en carbohidratos después de 12 semanas. Ambos grupos mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio riguroso en un 10 por ciento durante el período de tres meses, y ambos grupos sufrieron ningún cambio en el VO2máx durante el período de estudio. Por lo tanto, este estudio sugiere que los ciclistas de resistencia se puede elegir entre las dietas altas en grasas o alta en carbohidratos, sin sufrir ninguna consecuencia negativa en su evolución. Eso no es un rotundo respaldo de las dietas altas en grasa (o alta en carbos), pero sí sugiere que los atletas tienen alguna opción sobre qué comer.

En un estudio llevado a cabo por uno de los pesos pesados ​​de la ciencia del ejercicio - Tim Noakes, MD - y sus colegas en la Universidad de Cape Town Medical School, cinco ciclistas experimentados siguieron una dieta rica en grasa (70% de grasa y sólo 7% carbohidratos) durante dos semanas y - en otra ocasión - una dieta alta en carbohidratos (74 % de carbohidratos, 12% de grasa). Tras cada uno de estos regímenes dietéticos, participan en una variedad de pruebas de esfuerzo que van desde intensidades moderadas a picos altos. ('Enhanced Endurance in Trained Cyclists during Moderate-Intensity Exercise following 2 Weeks Adaptation to a High-Fat Diet,' European Journal of Applied Physiology, vol. 69, pp. 287-293, 1994).

El rendimiento de ejercicio de alta intensidad fue similar en las dos dietas, pero los ciclistas fueron capaces de hacer ejercicio más duradero con intensidad media (60-por ciento VO2max) después de la dieta alta en grasas. De hecho, el tiempo de ejercicio en la intensidad media casi se duplicó en los ciclistas de alto contenido graso, de 43 a 80 minutos. Sin embargo, este estudio tiene una aplicación muy pobre para los atletas serios, porque las rutas de media intensidad se terminaron después de que los ciclistas agotasen ya el glucógeno de sus músculos de las piernas. ¿Quién sería tan estúpido como para participar en una competición en un estado carente de glucógeno?

Por la misma razón, podemos ignorar la muy citada investigación realizada en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo en el que las dietas altas en grasas estaban vinculadas con un máximo de 40 por ciento de mejoras en la resistencia en corredores entrenados ('Effect of Dietary Fat on Metabolic Adjustments to Maximal VO2 and Endurance in Runners,' Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26, pp. 81-88, 1994). Al igual que en el trabajo de Noakes con los ciclistas, estos corredores estaban casi desnudos de glucógeno antes de comenzar sus pruebas de resistencia, por lo que no fue una sorpresa saber que los corredores que habían alimentado sus músculos con una dieta constante de la grasa fue mejor durante los esfuerzos de prueba.

Una pieza más enfriadora de investigación que muestra algunos posibles beneficios de la grasa se llevó a cabo por Noakes y sus colegas utilizando un protocolo algo diferente. En este segundo estudio, los ciclistas de nuevo siguieron regímenes ricos en grasas o alta de hidratos de carbono durante dos semanas, pero esta vez seguidos con tres días de "carga de carbohidratos", comiendo un montón de carbohidratos. Los ciclistas también consumieron una bebida deportiva que contenía grasa (en realidad era un 4.5 por ciento de cadena media de triglicéridos) antes y durante sus esfuerzos, que constaba de 150 minutos a 70 por ciento VO2max, seguido de una prueba de tiempo 20-K lo más rápido que podía pedalear ('Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Prior to 'Carbohydrate Loading' on Endurance Cycling Performance,' Clinical Science, vol. 87, Supplement, pp. 32-33, 1994).

La principal conclusión fue que la dieta alta en grasas más carbo-carga mejoró el tiempo de 20-K en alrededor de 4,5 por ciento, desde 30,9 hasta 29,5 minutos, en comparación con la dieta alta en carbohidratos con, además, la carga de carbohidratos. La razón para esto fue que la dieta anterior estaba vinculada con un menor uso de glucógeno durante el 150 minutos, pre-20-K esfuerzo, dejando más glucógeno disponible para la prueba de 20-K. En otras palabras, la dieta alta en grasa había enseñado músculos de las piernas a ser un poco más conservadores de glucógeno (también es posible que el régimen de alto contenido de grasa había dado lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno durante la carga de tres días carbos).

Este estudio todavía puede ser criticado bastante fuerte, ya que de nuevo los atletas eran básicamente depletados de glucógeno cuando comenzaron el ensayo 20-K, y el VO2max 70-ciento durante los 150 minutos de la acumulación no es realmente una intensidad competitiva a menos que la carrera sea un evento de ultra-resistencia. Sin embargo, la idea de vivir en grasas durante un tiempo y luego pasar a los carbohidratos durante tres días o menos antes de un gran evento sigue siendo intrigante. De hecho, las investigaciones llevadas a cabo con roedores apoya firmemente el régimen (los amiguitos casi siempre almacenar más glucógeno y se desempeñan mejor en pruebas de resistencia cuando primero seguir un alto contenido de grasa, en vez de alta en hidratos de carbono, y luego hacer una carga de carbohidratos).

ESTÁ BIEN PARA LOS ULTRAS

En cualquier caso, es razonable decir que si usted se está preparando para un evento de ultra-resistencia (50K o más de entrenamiento), un par de semanas con una dieta alta en grasas, seguido de tres días más o menos de la carga de carbohidratos justo antes de la competición, puede ser mejor preparación nutricional que una dieta alta en carbohidratos.

La razón es que la alta cantidad de grasa aumentará la capacidad de sus músculos para oxidarla, que le da una mayor reserva de energía disponible durante la carrera prolongada, mientras que los tres últimos días de la carga de carbohidratos se supercompensan sus niveles de glucógeno muscular, permitiendo tal vez una mayor intensidad durante su carrera y una mayor resistencia a la fatiga. La única dificultad es que la primera vez que cambias a una alimentación alta en grasas, puede ser difícil sostener sus cargas de entrenamiento habituales, porque sus músculos se usaban el glucógeno como combustible y los niveles de glucógeno muscular están deprimidos debido a la transición a la grasa. Siendo cierto, sería mejor aumentar gradualmente su consumo de grasa, en lugar de sumergirse precipitadamente en un baño caliente de ingesta de grasa un par de semanas antes de su Ultrathon.

Todavía es demasiado pronto para decir que una estrategia similar sería lo óptimo para el maratón, (especialmente si se ejecuta la carrera en tres horas o menos). Aunque el maratón es larga, sigue siendo lo suficientemente corto como para que la intensidad de la carrera sea bastante alta, y los hidratos de carbono son combustible preferido de los músculos. Si su maratón tarda más de cuatro horas, por otro lado, y su intensidad es moderada (un porcentaje bajo de su VO2max), el alto contenido de grasa, seguido con la carga de carbohidratos parecen tener una mejor oportunidad de trabajo. Hay muy poca evidencia de que sería bueno para un 5K o 10K, sin embargo.

En resumen, no hay evidencia convincente que sugiera que una dieta alta en grasa es mejor que una dieta alta en carbohidratos antes de ejecutar eventos de todas las distancias. Sin embargo, sí tenemos un trabajo de Charlotte Cox de la Universidad de Otago que muestra que las grasas son tan buenas como una estrategia de dieta alta en carbohidratos para los ciclistas competitivos durante un período de tres meses. Este período de tres meses puede ser clave, ya que como veremos en un momento, los estudios que dan una ventaja de hidratos de carbono por lo general han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos.

EL CASO DE LOS CARBOHIDRATOS

¿Qué evidencia apoya a los hidratos de carbono? Pues bien, en un estudio reciente realizado en la Universidad de Loughborough en Inglaterra, 18 corredores (12 hombres y 6 mujeres) se les pidió primero correr una prueba de 30-K. Durante la semana siguiente, nueve de los corredores aumentado su consumo de carbohidratos, mientras que los otros nueve aumentaron en más proteína y grasa (las calorías totales por día fueron los mismos en los dos grupos). Cuando un segundo 30-K se completó a finales de la semana, ocho de los nueve "carbo-combustible 'corredores mejoraron sus tiempos, mientras que ninguno de los competidores con mayores grasas en la dieta mejoraron. La mejora promedio en el grupo de carbos era de 2,6 minutos, una mejora de 2 por ciento. Este estudio fue uno bueno, ya que, a diferencia de los estudios con mayor porcentaje de grasa dietaria vistos anteriormente, este se llevó a cabo con una intensidad realista y competitiva con atletas que no habían agotado sus energías de los músculos antes de la ('The Effect of a High-Carbohydrate Diet on Running Performance during a 30-Km Treadmill Time Trial,' European Journal of Applied Physiology, vol. 65, pp 18-24, 1992).

Y ese repunte en el rendimiento no fue una sorpresa para los científicos suecos del Instituto Karolinska en Estocolmo, que anteriormente habían mostrado que el aumento de los hidratos de carbono podría reforzar eventos de 30-K hasta en un 8 por ciento ('Diet, Muscle Glycogen, and Endurance,' Journal of Applied Physiology, vol. 31, pp. 203-206, 1971).) Un análisis más pormenorizado de los dos estudios revelaron que el almacenamiento de carbohidratos fue especialmente beneficioso en las carreras o entrenamientos más largos y duros de unos 20K en terreno plano - o de 10 a 11K en rutas montañosas.

Estos estudios han sido criticados por no dar a los atletas tiempo suficiente para adaptarse verdaderamente a dietas altas en grasa, pero un estudio más reciente realizado en la Universidad de Copenhague encontraron que las dietas altas en carbohidratos producían mejores perfomances que las dietas altas en grasa, incluso cuando el período experimental se extendió a siete semanas. En ese trabajo, 10 hombres siguieron una dieta alta en carbohidratos (65 %) durante siete semanas, mientras que otros 10 se basaron en una tarifa alta en grasas (62 %). Ambos grupos entrenados tres a cuatro veces a la semana durante 60 a 75 minutos a hasta el 85 por ciento del VO2máx ('Interacción de entrenamiento y la dieta sobre el metabolismo y la resistencia durante el ejercicio en el hombre ", Journal of Physiology, vol. 492 (1), pp . 293-296, 1996).

El VO2max aumentó en un 11 % en ambos grupos después de siete semanas, pero el tiempo hasta el agotamiento en un ensayo de ejercicio vigoroso (el 81 % de VO2max) fue considerablemente mayor en el grupo de alto contenido de carbohidratos (102 minutos frente a 65). Los investigadores no estaban seguros exactamente por qué el grupo de carbohidratos fue mejor (el glucógeno muscular no se agotó en ninguno de los grupos), pero razonablemente la conclusión fue que "la ingestión de una dieta rica en grasas durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para la mejora en el rendimiento" .

Sin embargo, este estudio se llevó a cabo en Copenhague con personas no entrenadas inicialmente, por lo que se podría argumentar que los resultados podrían ser muy diferente con atletas más experimentados con mayor experiencia y más adaptaciones metabólicas a la "quema de grasa". La conclusión es que casi todos los estudios que muestran que la grasa es derrotada por los carbohidratos en atletas experimentados se han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos, y por lo tanto no puede haber dado a los competidores la oportunidad de adaptarse realmente a dietas altas en grasas. Estudios a largo plazo son necesarios. Y no debemos dejar de mencionar que algunos estudios han observado que no existe ninguna ventaja en absoluto para introducir más hidratos de carbono. Por ejemplo, en un bastante conocido estudio, la carga de carbohidratos no mejoró los tiempos de media maratón de corredores experimentados ('Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilisation during Performance,' International Journal of Sports Medicine, vol. 2, pp. 114-118, 1981).

¿QUÉ HACEN LOS KENIATAS?

¿Qué tal mirar lo que los atletas están haciendo en vivo y en directo? Bueno, los mejores y más consistentes atletas de resistencia en el mundo, los corredores kenianos, siguen una alta en carbohidratos y baja en grasas durante todo el año. Son extremadamente escrupulosos acerca de tomar en grandes cantidades de hidratos de carbono y cantidades moderadas de proteína, mientras que evitan los alimentos grasos. Sin embargo, el escéptico puede señalar que nadie ha dado realmente un grupo de kenianos a probar sobre una alimentación alta en grasas para ver qué pasaba. Tal vez serían aún más rápidos (¡en la actualidad un pensamiento de miedo!).

ESTOS SON LOS PUNTOS CLAVE PARA TENER EN CUENTA EN ESTE ARTÍCULO:

• Si su HDL es bajo (por debajo de 35 o así) y estás en una dieta alta en grasas, tienes problemas desde una perspectiva de salud. Probablemente deberías cambiar a la tarifa más baja en grasa. Al contrario de lo que te han dicho, si practicáis regularmente ejercicios de resistencia comer más grasa no es necesariamente malo para el perfil de grasa en la sangre, de hecho, incluso podría animar un poco a aumentar el HDL y la apolipoproteína A1, aunque hay garantía de que tal concepto de "animar" en realidad podría disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la mayoría de los atletas de resistencia que se dedican al entrenamiento regular, vigoroso no hay por qué temerle a la grasa, ni deben tratar de erradicarla de sus dietas.
• Dado que la grasa es una sustancia tan rica en energía, un mayor contenido de grasa en las dietas pueden ser útiles para el atleta que está teniendo problemas para recibir la energía suficiente durante el día para mantener a su / sus carga de entrenamiento. En las mujeres atletas preocupadas por la pérdida de la menstruación (y por lo tanto mayor riesgo de fracturas por estrés), un aumento de grasas puede significar un retorno a la ingesta calórica normal, una normal menstruación, y una mejor salud ósea. La grasa es necesaria para absorber las vitaminas clave D, E, A y K, y la grasa de la dieta también ayuda a mantener los niveles normales de grasa intramuscular, que se quema a tasas moderadas por los músculos de las piernas cuando se hace ejercicio, lo que ayuda a conservar el precioso glucógeno.
• Es un error pensar que la grasa engorda. Lo que hace engordar es comer calorías en exceso, y no importa en absoluto si las calorías provienen de la grasa, carbos o proteínas. Por lo tanto, no intente hacer que manteniendo a raya la grasa aumentará sus posibilidades de convertirse en una maquina magra de lucha. Te conviertes en esa máquina magra haciendo ejercicio regularmente y cuidando su consumo calórico total.
• Si usted decide aumentar su consumo de grasas, controlar su grasa en la sangre estrechamente con su médico con el paso del tiempo (y por favor infórmenos acerca de lo que sucede). Si usted decide aumentar sus carbos, haga lo mismo, ya que ahora sabemos que una alimentación alta en carbohidratos a veces hace que los perfiles se vean peor.
• La grasa es abundante en el cuerpo y puede servir como una fuente casi inagotable de energía durante ejercicios de baja intensidad, pero el problema fundamental es que la tasa máxima de producción de energía de la grasa puede ser bastante modesta, en comparación con la tasa asociada a los carbohidratos . Es por eso que usted puede literalmente caminar durante días utilizando la grasa como su principal combustible, pero tan pronto como cambie a correr bastante rápido, los músculos de las piernas evitaran la grasa y comenzará a buscar los hidratos de carbono como un pariente perdido hace mucho tiempo. Eso sugiere que los atletas de resistencia deben preocuparse más de conseguir suficientes hidratos de carbono - no de grasa - en sus músculos, pero los defensores de la grasa afirman que la grasa puede desempeñar las mismas o mejores funciones con intensidades altas si los músculos disponen de tiempo suficiente para adaptarse. La investigación de tres meses de Otago apoya esta última idea, pero se necesitan más pruebas.
• La "mejor" dieta para el rendimiento está muy debatida, con un banquete de carbohidratos todavía manteniéndose en el filo. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para sugerir que las dietas altas en grasa pueden ser superiores en ciertas situaciones. Por ejemplo, los atletas de alta resistencia (corredores que compiten a 50K o más) probablemente necesita para maximizar su "poder lipolítico aeróbico" (su capacidad para utilizar la grasa como fuente primaria de energía) y pueden ser mejores con el aumento de la ingesta de grasa. Además, la idea de aumentar gradualmente la ingesta de grasa durante un par de semanas, y luego hincharse a carbos durante unos días antes de una competición importante con una duración de 25 a 45K, es todavía un intrigante que necesita ser investigado adicionalmente. No hay evidencia alguna que apoye la idea de que la grasa elevada es ventajosa para eventos más cortos para correr, como el 5-K y 10-K. De hecho, si usted es principalmente un corredor de 5 - y 10-K, es muy difícil imaginar que comer más grasa te hará más rápido.

LA SIGUIENTE GUÍA LE FUNCIONA BIEN PARA LA MAYORÍA DE LOS ATLETAS DE RESISTENCIA:

1. Coma suficientes calorías totales para sostener sus necesidades energéticas diarias (incluidas las actividades cotidianas y su entrenamiento).
2. Para asegurarse de que sus músculos no se agotan en glucógeno, tomar de tres a cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día (disparar el último número si se entrena bastante vigorosamente durante una hora o más cada día).
3. Ingerir suficiente proteína para reparar y mantener los tejidos del cuerpo, además de cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.
4. Momento de su ingesta adecuada, asegurándose de ingerir alimentos ricas en carbohidratos y proteínas durante la crítica ventana de dos horas tras sus entrenamientos, cuando los músculos están más dispuestos a subir los alimentos a bordo. (NT: ya hemos estudiado varias veces que esto se alarga más de la cuenta)
5. Si su nivel de HDL está bien, no tengas miedo de la grasa, pueden contribuir al placer de comer y en ciertos casos puede ayudarle a obtener lo suficiente de calorías para la recuperación del entrenamiento duro.

Si usted hace todas estas cosas, usted se asegurará de que su cuerpo va a obtener el máximo provecho de su entrenamiento y que va a tener la mejor oportunidad de alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Jorge

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