Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas

Esta tarde doy la primera entrada para calcular tu dieta paso a paso que va a consistir en el cálculo de tus necesidades calóricas, pues como todos sabemos, siempre debemos comer en torno a nuestro gasto diario, más cantidad para subir músculo, menos cantidad para perder grasa, y lo más cerca de nuestro gasto para mantenernos.

Por tanto para empezar con tu dieta y calcular tu necesidades calóricas necesitas saber cuanto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar, el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.

Calculo del metabolismo basal (MB)
Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y altura 180cm):

A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:

MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) - (6,7550 x edad en años) MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) - (4,6756 x edad en años) Ejemplo B: 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) - (6,55 x 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto).

La masa magra se calcula quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg - 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 - 14)/100) = 85 x 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 x 0,86) = 1948,96 kcal

Factores que aumentan el metabolismo basal - Mayor masa muscular - Mayor superficie corporal total - Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) - Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) - Hormonas tiroideas. - Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés) - Etapas de crecimiento en el ciclo vital. - Consumo de cafeína o tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico
Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos... así que tenemos que calcular el requerimiento calórico.

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2

Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375

Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55

Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725

Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 Kcal Ejemplo B: 1933,30 x 1.55 = 2996,62 Kcal Ejemplo C: 1948,96 x 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias.

Esto sería nuestro requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

El Coaching Nutricional y Deportivo.

          La mayoría de las personas consideran importante su salud pero son pocas las que la gestionan activamente, por el contrario, mantienen hábitos no saludables más allá del conocimiento que tengan sobre sus consecuencias.

Estar saludable pasa a ser un deseo pendiente y poco definido, ya que concretar las acciones que llevan a una persona a gozar del bienestar que genera una salud adecuadamente gestionada es, para muchos, algo difícil de lograr.

Frente a la falta de salud, por ejemplo, se suele adjudicar la responsabilidad de que el tratamiento ‘funcione’ al profesional que asesora, cuando lo deseable es que el protagonista en la ejecución de las conductas saludables sea el consultante.

El Coach que trabaja en salud, posee una visión integrativa de la misma, que permite a las distintas áreas que la componen potenciarse entre sí. Es así que un proceso de coaching, cuyo objetivo sea lograr un mayor nivel de salud, también enriquece la vida de las personas.

El proceso de coaching orientado a la salud ayuda a establecer los hábitos que la generan y dota a quien lo realiza, de los recursos necesarios para sostener eficazmente una óptima calidad de vida y mantenerla en el tiempo.

El rol del Coach en este proceso es facilitar la transformación del paciente hacia una persona que elige un camino basado en la pro actividad, en lo que al auto cuidado se refiere. El enfoque está puesto en colaborar con las personas en gestionar su propio método de salud, dotándolo de nuevas perspectivas y herramientas, que generen nuevas oportunidades de cambio.

Por ello ofrezco mi asesoramiento Nutricional y Deportivo a todas las personas que quieran algo más que perder peso y que busquen un verdadero cambio de hábitos...un verdadero "cambio" de vida o introducir un control más exhaustivo para poder rendir en deportes que ya estamos practicando. Una buena alimentación diseñada para tu deporte puede suponer un antes y un después en tus resultados deportivos.

http://www.coachingmiralpeix.com/

EL MIEDO NOS PARALIZA!

"Nuestros miedos son reflejo de nuestras inseguridades y nuestras inseguridades son reflejo de nuestros miedos"

El pez que se muerde la cola, El MIEDO!...esa es la gran batalla que debemos vencer en muchos momentos de nuestras vidas. El miedo a intentarlo y fracasar nos tira siempre hacia atrás y no nos deja "vivir" nuestros sueños y retos. Hay que dejar de lamentarse y victimizarse...hay que "moverse".

Es normal sentirnos inseguros y tengamos miedo a intentarlo pero no por ello hay que dejar  de hacerlo porque para eso estamos diseñados, para "superar" y no para "abandonar".

"Superar es difícil pero necesario"

La vida es dura, pues sí lo es. Es difícil superar esta crisis económica, las zancadillas de la vida, la muerte de un ser querido, un mal momento laboral, familiar, una separación? SÍ... todo eso es muy duro y qué?
Nos quedamos parados viendo como nos devoran nuestros miedos y fracasos o intentamos saltar hacia otro lado y ver si tenemos alguna oportunidad?

"Los problemas se abordan, no solo se lamentan"

No se trata de "estar"...se trata de "ser" y para ello tenemos que diseñar un pensamiento positivo de futuro y "decidir" ir a por él con todo nuestro empeño. Todo lo demás son lamentaciones y una forma de justificar nuestra inmovilidad frente a una adversidad.

Si el hecho de no movernos y lamentarnos nos dejara ser felices o nos llevara a otro sitio mejor, sería perfecto pero no lo es.....la inmovilización solo nos hace permanecer más tiempo en la zona de conflicto, no nos saca de ella. Por tanto, le podemos dar mil nombres, mil excusas, mil lamentos que eso no hará que cambie nada negativo de nuestra vida. La única opción que tenemos para que cambie esa situación, solo es UNA.....salir de esa zona de falso confort y caminar radicalmente hacia otro lado.

"Queréis vivir con miedo o saber convivir con él?"

El miedo es algo natural, nos alerta, nos ofrece prudencia y nos abre todos nuestros sentidos, pero lo hace para que actuemos y no nos quedemos parados esperando el debacle....el miedo nos está enfocando hacia un nuevo camino. Si no fuera así, el miedo nunca nos hubiera hecho sobrevivir  como especie y nuestros ancestros se hubieran extinguido.

Debemos a aprender a convivir con nuestro miedo y llegar a un acuerdo con él... "yo te dejo darme miedo a cambio de que tú no me paralices a la hora de enfrentarme a ti"


"El miedo se relativiza cuando eres consciente que este miedo es solo una percepción de tu mente"

Nuestros miedos son generados por nuestra "amigdala" cerebral...nuestra parte reptiliana y más antigua de nuestro cerebro. Nos alerta de un peligro inminente. En otras épocas ello hubiera supuesto la superviviencia de un grupo humano, pero en la sociedad actual, donde los peligros que hacen peligrar nuestras vidas, son tan escasos, parece un poco "inservible" en la mayoría de casos. Esas alertas se han trasladado a miedos infundados generados y preceptuados por nuestra mente. Discutir con alguien, separarnos o divorciarnos de nuestra pareja, perder batallas laborales, etc..son problemas duros pero que no hace peligrar nuestra vida como tal. Sin embargo nuestra percepción por muchísimas situaciones diarias, rutinarias y la mayoría subsanables, las vivimos como un verdadero caos, como si peligrara nuestra integridad física y vital y ahi es donde debemos aprender a "realtivizar" los hechos.


"No tenemos que preocuparnos, tenemos que ocuparnos"

El miedo nos debe hacer reflexionar, ocuparnos pero no preocuparnos y actuar hacia otro lado para conseguir nuevas oportunidades. Si el miedo nos limita hasta tal punto que no nos permite actuar, ese miedo es una dramatización escénica de la realidad y nos provoca una paralización desmedida que aumenta nuestra baja autoestima y nuestra falta de seguridad. Por tanto cuando tengamos sensación de miedo, debemos crear una "estrategia" para salir del atolladero cuanto antes y no paralizarnos y dejar que ese problema se arraigue más tiempo de la cuenta en nuestras vidas.

Elegíd!

Vosotros elegis....seguimos quejándonos o nos damos una oportunidad de resurgir de las cenizas?... es muy simple en el fondo....solo hay que sacar la cabeza para ver el bosque. SALID DE LOS BUCLES NEGATIVOS Y ACTUAR HACIA OTRO LADO. 

Nada cambia, si nada haces....Quieres intentarlo?

Se trata de alimentarse bien, no de hacer sacrificios absurdos

Cuando hablamos de alimentarnos bien, a veces se mal interpreta ese concepto y se convierte en una especie de "cruzada" contra la mayoría de alimentos que nos gustan y que supone un sacrificio casi insoportable.
El sentido de llevar una dieta simplemente debe ser sinónimo de alimentarnos bien, con calidad y con la distribución de macronutrientes adecuada a nuestra actividad diaria.
Comer bien no es dejar de disfrutar de la comida, si no comer con inteligencia y sin adicción a ciertos "alimentos" mal llamados, comida.

Debemos entender que comer bien depende de crear hábitos alimenticios saludables y seguir disfrutando con lo que comemos porque solo de esta forma, nuestra alimentación será sostenible en el tiempo y no nos crearán esos "atracones" desmedidos y exagerados por la gran abstinencia a ciertos alimentos que se interpretan como "malos" para perder peso y se estigmatizan en el concepto de dieta.

Alimentarse bien debería ser un síntoma de nuestra actitud por la vida, al igual que necesitamos respirar para vivir, también necesitamos alimentarnos bien y hacer ejercicio para "vivir" con calidad física y mental. Comer bien y hacer ejercicio físico debería estar incorporado nuestra vida como el respirar y no solo como una opción y que en muchos casos solo dirigido para algunos "locos" que están dispuestos a sufrir y sacrificarse de forma casi infrahumana.  El mal entendido concepto de hacer dieta, nos lleva a creer que estamos hablando de restricciones y sacrificios innecesarios y eso es simplemente falso.

El gran problema de la alimentación actual, es que no nos alimentamos...simplemente comemos.
Otorgamos todo el protagonismo al paladar y a nuestra sensación de hambre y no incidimos en la calidad de los alimentos que ingerimos que pueden perfectamente darle sentido a estas dos cosas sin caer en comida basura y excesivos rangos calóricos de muchos alimentos por nuestra gula y nuestra tendencia a "vivir para comer y no comer para vivir" que es algo a lo que nos ha llevado la industria alimenticia actual gracias a la multitud de productos del mercado que en muchos casos, solo tienen sabor, muchísimas calorías y poquísimos macronutrientes aprovechables y bien distribuidos, simplemente se trata de malos "hábitos" adquiridos a los que hemos acostumbrado a nuestro cuerpo porque nos ahorran tiempo y son fáciles de conseguir pero deberíamos preguntarnos ¿y qué pasa con nuestra salud?...es tan poco importante como para no tener en cuenta lo que metemos dentro de nuestro cuerpo?
No nos damos cuenta que en gran parte "somos lo que comemos" y eso debería estar grabado en nuestra mente y nuestra forma de vida como una obligación vital y no solo como una opción.

No rompamos nuestro sentido común y la lógica forma de vivir saludable por dejadez y malos hábitos. Cambiemos esa mentalidad conformista y poco inteligente y empecemos a movernos hacia una dirección más acorde a nuestra naturaleza. No vamos a dejar de disfrutar comiendo por el hecho de no comer bollería industrial o alimentos procesados....hay miles de alimentos saludables de excelente paladar y que para nada son perjudiciales, al igual que tampoco es verdad que hacer ejercicio sea aburrido y monótono si sabemos combinar ese ejercicio y diseñamos objetivos y retos. Solo hay que entender e incorporar tres acciones básicas:

• CONTROL EN NUESTRO RANGO CALÓRICO ALIMENTICIO ACORDE A NUESTRA ACTIVIDAD DIARIA.
• DISTRIBUIR BIEN LOS MACRONUTRIENTES DIARIOS.
• EJERCITARNOS REGULARMENTE PARA NO CREAR SEDENTARISMO EN NUESTRA VIDA.

Si somos capaces de procesar esos tres conceptos de control y acción ya sea por nuestra cuenta o a través de un profesional cualificado, obtendremos no solo una vida, si no unas herramientas muy poderosas para poder vivirla con plenitud y energía. 

Revisiones BJSM: A–Z de los Suplementos Nutricionales: Suplementos Dietarios, Alimentos para la Nutrición Deportiva y Ayudas Ergogénicas para la Salud y el Rendimiento.

L. M. Burke1, L. M. Castell2, S. J. Stear3, L. Houtkooper4, M. Manore5 y D. Senchina6

1Australian Institute of Sport, Canberra, Australia
2University of Oxford, Oxford, UK
3English Institute of Sport, London, UK
4University of Arizona, Tucson, Arizona, USA
5Oregon State University, Corvallis, Oregon, USA
6Drake University, Des Moines, Iowa, USA

COMENTARIOS INTRODUCTORIOS

La Parte 7 abordará dos temas bastante diversos; la salud de los huesos y las hierbas chinas. Desde los años ochenta, se ha sugerido que la actividad física realizada desde temprana edad puede mejorar la densidad de masa ósea lo que disminuye la probabilidad de padecer osteoporosis. Sin embargo, más recientemente, hemos observado problemas derivados de una salud ósea sub-óptima, que pueden producirse en mujeres y a veces también en varones deportistas. Aunque esto se relaciona principalmente con una baja disponibilidad de energía  tal como se describió en la triada de deportistas femeninas (7), esta revisión se centrará en el papel del calcio y de la vitamina D en la salud de los huesos, y proporcionará algunas pautas de ingesta diaria que deben cumplir los alimentos, y en algunos casos, los suplementos.

En la actualidad la medicina china goza de un seguimiento entusiasmado y mundial, presente durante muchos siglos en Asia y en territorios circundantes. Debido a que es un tema muy amplio, esta revisión se enfocará en sólo cuatro suplementos que pueden ser caracterizados como “Hierbas Chinas”. Aunque estas hierbas son taxonómicamente diversas, a todas se les han adjudicado supuestas propiedades ergogénicas que han tentando a los atletas.

CALCIO Y LA SALUD DE LOS HUESOS

L Houtkooper, M Manore,

Los niveles adecuados de calcio a lo largo de toda la vida son fundamentales para la salud de los huesos, aunque otros nutrientes también son importantes (1, 2, 3). Entre estos nutrientes se incluyen las proteínas, los minerales como el cobre, hierro, flúor, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio, cinc y las vitaminas A, C, D y K. Si bien muchos nutrientes participan en la salud de los huesos, este artículo se centrará en el calcio y la  vitamina D porque son los principales nutrientes para la salud de los mismos (1, 2, 4). Y si bien, estas recomendaciones son válidas para todos los individuos, esta revisión se concentrará en las necesidades de los atletas.

La ingesta dietética de referencia (IDR) de EE.UU y de Canadá, y la Ingesta Nutricional de Referencia del Reino Unido para calcio y vitamina D que se describen en la Tabla 1, cumplen con las necesidades nutricionales de la mayoría de los adultos saludables, incluidos los atletas (2, 3). Australia y Nueva Zelanda tienen recomendaciones de IDR similares para estos nutrientes (5). La ingesta inadecuada de estos nutrientes provocará huesos “enfermos”, sobre todo si la ingesta es baja durante los años de crecimiento (1, 2, 6). Las atletas que restringen la ingesta de energía para mantener un peso corporal bajo o que eliminan grupos de alimentos como los lácteos están en riesgo de padecer una baja masa ósea (7). Investigaciones recientes han recomendado ingestas de vitamina D3 de 800-1000 UI/día (20-25μ g/dl) para niños y adultos; por lo que las recomendaciones actuales para la vitamina D pueden ser demasiado bajas (8, 9, 10). Sin embargo, la ingesta excesiva de nutrientes no aporta ningún beneficio adicional y puede tener efectos negativos para la salud (1, 2). Los niveles de ingesta máxima tolerables (UL), que son los niveles más altos de ingesta de nutrientes diaria que no plantean un riesgo de sufrir efectos adversos de salud, para casi todos individuos de la población general, se describen en la Tabla 1. A medida que aumenta la ingesta por encima del UL, también se incrementan los potenciales riesgos de sufrir efectos adversos (2). Sin embargo, como mencionamos mas arriba, las recomendaciones para la vitamina D pueden ser más altas de lo que se pensaba previamente, y así el UL dado aquí podría ser demasiado bajo.

Tabla 1. Ingestas Dietéticas de Referencia Recomendadas
Para vitamina D, 200 UI=5μg. El Reino Unido no proporciona valores de Ingesta Recomendada de Nutrientes para la vitamina D en los individuos normales mayores a 3 años.

CALCIO

El calcio juega un papel principal en la formación de tejido óseo saludable (1, 2, 6, 11). Las fuentes de alimentos con calcio incluyen la leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso, y las comidas preparadas con leche, verduras, frutas, pescados con espinas, frijoles secos, alimentos fortificados con calcio y suplementos (1, 2, 6, 11). La versiones de leche y productos lácteos reducidos en grasas o sin grasa contienen  la misma cantidad de calcio que las leches enteras pero con un menor contenido de grasa (1, 11). En algunos países, los alimentos como los cereales y el jugo de naranja están fortificados con calcio (1, 3, 11). Además las verduras y algunas frutas también pueden aportar calcio (1).

Si no se consume una cantidad adecuada de calcio en las comidas o bebidas, un suplemento puede ayudar a cubrir las necesidades del mismo. La absorción de calcio alcanza una meseta en dosis de aproximadamente 500 mg (1). Dosis espaciadas a lo largo del día permitirían una absorción de calcio total mayor que la que se produce con una única dosis mayor consumida una vez al día (1).

VITAMINA D

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud del hueso y también ayuda a mantener el balance de calcio en el tejido óseo del esqueleto (1, 2, 6, 9). La vitamina D también ayuda a mantener cantidades adecuadas de calcio sérico para la formación de hueso por acciones sobre el intestino y los riñones, permitiendo así un funcionamiento normal de las hormonas paratiroideas para ayudar a mantener normales los niveles de calcio sérico (1, 2).

Las fuentes de vitamina D son la luz solar y la ingesta dietética. La vitamina D se sintetiza en la piel luego de la exposición al sol. Para algunos individuos que tienen una adecuada exposición durante los meses mas cálidos, el sol puede proporcionar niveles adecuados de vitamina D a lo largo de todo el año (1, 12, 13). Los atletas están dentro del grupo de personas que no logran obtener niveles adecuados de vitamina D a partir de la exposición a la luz solar, especialmente si viven en el hemisferio norte, tienen pigmentación de piel oscura o participan en un deporte que se realiza bajo cubierta (8, 9, 10, 13). Estos individuos deben obtener la ingesta recomendada a partir de alimentos o suplementos. El hígado, el aceite de hígado de bacalao, los peces grasos y la yema de huevo contienen vitamina D (1, 2, 11). En algunos países, algunos alimentos, como la leche y los cereales, están fortificados con vitamina D (1, 3, 11). Sin embargo, la composición de nutrientes debe ser verificada, porque algunos productos contienen niveles de vitamina D que no aportan una contribución sustancial con las necesidades de ingesta. Los atletas que viven en el hemisferio norte, sobre todo los atletas que realizan un deporte bajo cubierta deben evaluar sus niveles de vitamina D (14, 15, 16, 17).

RESUMEN

Debido a que muchos nutrientes además del calcio y la vitamina D desempeñan un papel en la salud de los huesos, es importante que los atletas consuman una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de alimentos, en lugar de simplemente enfocarse en el consumo de uno o dos nutrientes relacionados a la salud de los huesos. Una dieta que contenga verduras, frutas, leche desnatada y productos lácteos, granos enteros y niveles adecuados de proteínas y calorías para mantener un peso corporal saludable pueden proporcionar los nutrientes que se necesitan para la formación y mantenimiento de huesos saludables. Los otros atletas saludables que no puedan obtener los niveles necesarios de calcio o vitamina D a partir de los alimentos y bebidas deben consumir suplementos en niveles que cumplan con la ingesta recomendada de estos nutrientes sin excederla.

HIERBAS CHINAS

D. Senchina

“Hierbas chinas” es un nombre amplio que abarca especies provenientes de Asia Oriental o Central que supuestamente poseen propiedades ergogénicas además de otras propiedades. Los suplementos basados en estas hierbas se comercializan globalmente y son consumidos por atletas de todo el mundo. Esta revisión se centrará en la eficacia de cuatro suplementos: Ginseng, Tribulus, Rhodiola y Cordyceps (18). Si bien la Ephedra y los compuestos derivados de la misma son de origen asiático y han sido históricamente populares, no serán discutidos en este trabajo debido a que se encuentran prohibidos en países como Canadá, reino Unido y EE.UU y por el Comité Olímpico Internacional.

Erróneamente muchos profesionales de los deportes consideran a las hierbas chinas de la misma manera que perciben a las drogas de prescripción. A diferencia de las drogas, las hierbas se cultivan habitualmente en el campo por lo que pueden experimentar una considerable variación medioambiental de una cosecha a otra. Los métodos de cosecha, almacenamiento y extracción también pueden ser muy diferentes entre las cosechas o entre los fabricantes. Todos estos factores afectarán los potenciales efectos ergogénicos. Dado que existe solo un pequeño conjunto de estudios para un número reducido de hierbas, y que los estudios tienen diferentes diseños y mediciones experimentales, además de la variación que discutimos previamente, no es sorprendente que los diferentes grupos que estudiaron las mismas especies hayan obtenido diferentes resultados (19). Las hierbas chinas en particular, se utilizan fórmulaciones registradas, a veces junto con otras especies, y cada formulación posee propiedades diferentes.

El ginseng es quizás el suplemento herbal chino mas ampliamente utilizado por los atletas. El nombre común abarca tanto las especies americanas como las asiáticas (Género Panax) y el “ginseng Siberiano” (Género Eleutherococcus, previamente llamado Acanthopanax). Se afirma que el Ginseng mejora la función cardiorrespiratoria, aumenta el rendimiento aeróbico y anaeróbico, y mejora la agudeza mental a través de sus ginsenosidos (saponinas triterpénicas, una subclase de glucósido). Sin embargo, las revisiones de investigación original sobre el ginseng han obtenido resultados contradictorios (19, 20). La revisión comprensiva más reciente realizada sobre el ginseng no logró demostrar eficacia como ayuda ergogénica en atletas y además se observó que los resultados de estudios que informan beneficios pueden estar afectados por metodologías inadecuadas como poblaciones de sujetos inapropiadas (por ej. Sujetos que no son atletas) o grupos controles inadecuados o ausentes (20). A pesar de los numerosos testimonios, las propiedades ergogénicas del ginseng no han sido científicamente comprobadas.

Aunque pertenecen a familias botánicas completamente separadas, a los suplementos derivados de la Rhodiola (raíz ártica o raíz de la rosa; conocida comúnmente como Rhodiola rosea) se les adjudican muchas de las propiedades ergogénicas atribuidas al ginseng. Al igual que el ginseng, la fuente de la supuesta actividad biológica es un subtipo de glucósido (en este caso, rosavina). Nuevamente, al igual que con el ginseng, la evidencia que prueba los efectos ergogénicos de la suplementación con Rhodiola es débil. Una reciente revisión concluyó que esta hierba puede tener algún beneficio para los atletas de resistencia (vs atletas de fuerza) posiblemente a través de efectos antioxidantes o por acciones sobre las mitocondrias. Sin embargo, las diferencias experimentales que existen entre los estudios impiden que se realicen comparaciones directas, y varios estudios no han observado propiedades ergogénicas (21).

Tribulus terrestris (abrojo, abrojo rojo) crece en el Sur de Asia y es consumido principalmente por los atletas anaeróbicos por sus supuestas propiedades de aumento de la fuerza. Las saponinas esteroidales (nuevamente glucósidos) son el componente bioactivo y se cree que estimulan la producción de testosterona por lo que aumentarían la masa muscular y la fuerza. En un reciente estudio realizado con varones jóvenes jugadores de rugby en el cual consumieron un suplemento deT. terrestris durante 5 semanas (60% saponinas por contenido) no se observó ningún efecto de la suplementación sobre la fuerza o la masa magra. Las dosis no influyeron en los niveles de testosterona/epitestosterona determinados en orina (22). Este estudio es representativo de lo observado en los otros pocos estudios publicados sobre el tema.

Considerado por muchos como una hierba ergogénica, el Cordyceps sinensis es realmente un hongo (no una planta) y normalmente se conoce como hongo oruga. El ácido cordicépico y el manitol son los compuestos bioactivos frecuentemente citados; sin embargo, la mayoría de los estudios de C. sinensis realizados con atletas utilizaron un producto comercial que incluye otras especies (como R. rosea) y otros compuestos aislados. Por lo tanto el efecto ergogénico individual del C. sinensis es difícil de determinar. Sus efectos pueden radicar en su capacidad de mejorar la dinámica del oxígeno o estimular la producción de ATP. Una investigación reciente que utilizó dosis a corto plazo no demostró ningún efecto del suplemento de C. sinensis sobre los parámetros asociados al músculo en varones adultos jóvenes (23). De manera similar, estudios preliminares no observaron ningún efecto del C. sinensis en los parámetros aeróbicos.

En conclusión, los efectos ergogénicos de las hierbas chinas más populares no han sido demostrados. También es importante que los atletas tengan en cuenta que existe un riesgo que los suplementos puedan estar contaminados con compuestos que están incluidos en la Lista de Sustancias y Métodos Prohibidos por la Agencia Mundial Anti Dopaje. De hecho, entre los informes de los suplementos que han sido contaminados, figuran preparaciones con ginseng (24) yT.terrestris (25).

COMENTARIOS FINALES

La revisión sobre calcio es el ejemplo del fundamento de llevar una dieta basada en una ingesta de energía adecuada y una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Esto debería ser suficiente para asegurar un suministro adecuado de estos importantes nutrientes. Sin embargo, si la dieta no contiene la cantidad suficiente, entonces se recomienda consumir suplementos de calcio y/o vitamina D, teniendo presente que también se han identificado límites máximos tolerables para estos nutrientes.

Los suplementos entre los que se incluyen las hierbas chinas son utilizados globalmente por atletas debido a sus supuestas propiedades ergogénicas. Sin embargo, la preponderancia de la evidencia científica no apoya el consumo de los suplementos analizados en esta revisión (Cordyceps, Ginseng, Rhodiola, Tribulus). Además se ha detectado que ocasionalmente, los productos comerciales que contienen hierbas chinas están contaminados con sustancias prohibidas.

Intereses de competencia: Ninguno.
Procedencia y revisión por pares: No comisionado. Sin revisión externa por pares.

Referencias

1. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General (2005). United States Department of Health and Human Services, Public Health Service, Offi ce of the Surgeon General: Rockville, Maryland, USA.

2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes: calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride (1997). Washington, District of Columbia, USA: National Academy Press.

3. United Kingdom (UK) Expert Group on Vitamins and Minerals (EVM). Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals, (2003). http://www. food.gov.uk/ multimedia/pdfs/vitmin2003.pdf (Accessed 5 January 2010).

4. DIPART (Vitamin D Individual Patient Analysis of Randomized Trials). (2010). Group. Patient level pooled analysis of 68,500 patients from 7 major vitamin D fracture trials in US and Europe. BMJ. 340:b5463.

5. Australian Government. Department of Health and Aging, National Health and Medical Research Council (2006). Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm (Accessed 19 January 2010).

6. Palacios C. (2006). The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit. Rev. Food Sci. Nut.46:621–8.

7. Nattiv A., Loucks A.B., Manore M.M., et al. American College of Sports Medicine position stand. (2007). The female athlete triad. Med. Sci. Sports Exerc.39:1867–82.

8. Holick M.F. (2008). Vitamin D:a D-Lightful health perspective. Nutr. Rev. 66:S182–94.

9. Tang B.M., Eslick G.D., Nowson C., et al. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 370:657–66.

10. Vieth R., Bischoff-Ferrari H., Boucher B.J., et al. (2007). The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am. J. Clin. Nutr.85:649–50.

11. National Osteoporosis Foundation (2009). http://www. nof.org/prevention/calcium2. htm (Accessed 28 December).

12. Brannon P.M., Yetley E.A., Bailey R.L., et al. (2008). Overview of the conference ‘Vitamin D and health in the 21st century: an update. Am. J. Clin. Nutr.88:483S–90S.

13. Holick M.F. (2002). Vitamin D: the underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health. Curr. Opin. Endocrinol. Diabetes Obes.9:87–98.

14. Willis KS, Peterson NJ, Larson-Meyer DE. (2008). Should we be concerned about the vitamin D status of athletes? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 18:204–24.

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16. Cannell J.J., Hollis B.W., Sorenson M.B., et al. (2009). Athletic performance and vitamin D. Med. Sci. Sports Exerc.41:1102–10.

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Cita

Cita Original

L. M. Burke, L. M. Castell, S. J. Stear, L. Houtkooper, M. Manore and D Senchina. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 7. Br J Sports Med. 44:389–391

Cita en PubliCE Premium

L. M. Burke, L. M. Castell, S. J. Stear, L. Houtkooper, M. Manore y D. Senchina (2016). Revisiones BJSM: A–Z de los Suplementos Nutricionales: Suplementos Dietarios, Alimentos para la Nutrición Deportiva y Ayudas Ergogénicas para la Salud y el Rendimiento. Parte 7. PubliCE Premium.
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/articulos/revisiones-bjsm-a-z-de-los-suplementos-nutricionales-suplementos-dietarios-alimentos-para-la-nutricion-deportiva-y-ayudas-ergogenicas-para-la-salud-y-el-rendimiento-parte-7-2071

LAS 5 CLAVES DE ENTRENO CONSCIENTE

LAS 5 CLAVES PARA EJERCITAR TU CUERPO Y CALMAR TU MENTE

SACADO DE   WWW.ENTRENOCONSCIENTE.COM/

En estas líneas te voy indicar las 5 claves que componen Entreno Consciente, estoy seguro te pueden dar muchas pistas para que vayas creando tu propio camino , si a mí me ha funcionado, estoy convencido que a ti también…

PASO 1: HACER EJERCICIO

• 

Sabes que tienes que hacer ejercicio y no eres capaz de empezar, bien sea porque no sabes por donde empezar o por falta de motivación.

Está demostrado en muchos estudios científicos que la práctica regular de ejercicio contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades tanto a nivel biológico como psicológico.

Vamos a recordar algunos de sus beneficios:

Beneficios biológicos

• Mejora la forma y resistencia física.

• Regula la presión arterial.

• Incrementa o mantiene la densidad ósea.

• Mejora la resistencia a la insulina.

• Ayuda a mantener el peso corporal.

• Aumenta el tono y la fuerza muscular.

• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

• Reduce la sensación de fatiga.

Beneficios psicológicos

• Aumenta la autoestima.

• Mejora la autoimagen.

• Reduce el aislamiento social.

• Rebaja la tensión y el estrés.

• Reduce el nivel de depresión.

• Ayuda a relajarte.

• Aumenta el estado de alerta.

• Disminuye el número de accidentes laborales.

• Disminuye el grado de agresividad, ira, angustia.

• Incrementa el bienestar general.

Todas las actividades encaminadas a mejorar tu forma física (por ejemplo, tras un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva y bajo la guía de un profesional de la suscripción del ejercicio físico.

“El ejercicio físico no solo cambia tu cuerpo, cambia tu mente, tu actitud y tu humor”

PASO 2: ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

• 

“Después de navidad empiezo la dieta…”

Comer equilibradamente te ayuda a ser una persona más saludable. Una alimentación variada, a base de comida de calidad te ayuda a mantener tu sistema inmune, por lo que estarás evitando gripes, resfriados o cualquier otra enfermedad viral que pueda afectar tu cuerpo.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?

La alimentación consciente te permite introducir cambios de hábitos saludables en tu alimentación de una forma progresiva siendo consciente en cada momento del beneficio que aporta en tu estado anímico. Se consigue con un estudio y una planificación personalizada de tus hábitos diarios para ir realizando la transición a una vida más sana.

Para ello no se realizan “dietas milagro” con el único objetivo de bajada de peso, si no que poco a poco vamos cambiando nuestra alimentación equilibrándola para conseguir mayor energía y calidad de vida. En todo este proceso la bajada de peso no se convierte en la prioridad, si no en la consecuencia de una muy buena alimentación consciente.

“Comer es una necesidad, pero comer conscientemente es un arte”

PASO 3: RELÁJATE

• 

“NO TE PREOCUPES ¡¡RELÁJATE!!….PERO  ¿CÓMO?”

La Relajación es tu estado natural y te proporciona:

• Una sensación de descanso profundo.

• Regula tu metabolismo, ritmo cardíaco y respiración.

• Te libera de tus tensiones, tanto musculares como psíquicas, que se han acumulado con el paso del tiempo.

¿Por qué es importante la relajación?

• La persona se encuentra en un estado de sensibilidad y receptividad natural aumentada, atenta al más alto nivel, a través de cada una de las células de su cuerpo.

¿Por qué es importante la relajación en tu vida?

Relajarse es una necesidad por la que debes luchar para ser más feliz.

Lo primero que debes saber es que estar relajado es una prescripción médica. Existen un montón de razones por las que debes descansar y gozar de una terapia anti-estrés. Cuando el cuerpo y la mente están relajados, aumenta el rendimiento físico e intelectual, permitiéndonos ser más efectivos en nuestras tareas diarias. Además baja el ritmo cardíaco y por lo tanto la presión arterial e incluso el sistema gastrointestinal funcionan mejor.

“Relajarse es el arte de no hacer nada y no aburrirse”

PASO 4: MEDITA

• 

La meditación se caracteriza normalmente por tener algunos de estos rasgos:

• Un estado de concentración sobre la realidad del momento presente.

• Un estado de calma o paz cuando la mente se libera de sus propios pensamientos.

• Una focalización de la mente en un único objeto de percepción, como por ejemplo la respiración o la recitación constante de un vocablo o de una sucesión de ellos.

La meditación no solo puede tener propósitos espirituales sino estar también enfocada en el mantenimiento de la salud física y mental. Estudios científicos han demostrado que algunas técnicas de meditación pueden ayudar a mejorar la concentración, la memoria, el sistema inmunitario y la salud en general.

Nuestra experiencia nos dice que la mente hay que entrenarla, igual que el cuerpo se entrena mediante el ejercicio físico, para obtener buenos resultados.

“Medita y relaja tu mente, mejorará tu estado de forma y tu calidad de vida”

PASO 5: TRABAJO EN EQUIPO

• 

Muchos estudios ya demuestran la importancia de trabajar en grupo y sus buenos resultados para llevar a cabo cualquier objetivo ya sea a nivel físico como emocional.  Trabajando en equipo fluye mucho mejor la creatividad, la ejecución de tareas, las relaciones interpersonales y el crecimiento personal. En Entreno Consciente creamos grupos online para un fácil acceso a ellos gracias a  las tecnologías, con grandes ventajas como  el ahorro de costos, la facilidad a la hora de trabajar, flexibilidad en horarios, optimización del tiempo al no tener desplazamiento y la constante interacción con el grupo para potenciar la motivación.

Algunas de las ventajas del trabajo en equipo podrían ser:

1. Conduce a mejores ideas y decisiones.

2. Produce resultados de mayor calidad.

3. Hay un involucramiento de todos en el proceso.

4. Aumenta el empoderamiento y el compromiso de los miembros.

5. Alta probabilidad de implementación de nuevas ideas.

6. Se ensancha el círculo de la comunicación.

7. La información compartida significa mayor aprendizaje.

8. Aumenta el entendimiento de las perspectivas de los otros.

9. Aumenta la posibilidad de mostrar las fortalezas individuales.

10. Habilidad de compensar las debilidades individuales.

11. Provee un sentido de seguridad.

12. Desarrolla relaciones interpersonales.