ENTRENAR BAJO, COMPETIR ALTO: CONSUMIR MENOS CARBOS PARA RENDIR MAS

“Train low, compete high”, es una expresión en inglés que significa “Entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.

Para que puedas determinar si te conviene probar esta estrategia, te contaremos: 1) Qué es el “train low, compete high” y cuales serían sus beneficios; 2) Para que tipo de corredores serviría y 3) Como utilizar esta estrategia de entrenamiento.

¿QUE ES?

Para correr necesitamos energía,  y para obtenerla se utiliza  la almacenada en nuestro cuerpo y la que consumimos mientras corremos (en menor medida).

Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa (utilizarla como combustible) mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor. 

Ahora bien, el “train low, compete high” consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno, y competir con altos.

¿QUÉ BENEFICIOS TENDRÍA?

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

¿PARA QUIENES SERVIRÍA?

Aunque esta técnica podría ser útil para toda clase de corredores, en virtud de las necesidades energéticas de las largas distancias, los corredores de 21k (medio maratón) y 42 k (maratón) son los que mas podrían beneficiarse.

En distancias como estas, las reservas corporales de glucógeno llegan al límite (en el medio maratón) o no resultan suficientes (en el maratón) para cubrir la distancia y por ello, maximizar la utilización de grasa como energía es esencial.

En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).

Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia  y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.

Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas.

¿COMO SE LOGRA CORRER CON BAJOS NIVELES DE GLUCÓGENO?

Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:

– Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria

– Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).

– No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).

– Corriendo en ayunas (tema que ya tratamos en estos artículos)

¿COMO IMPLEMENTARLO EN TU PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Si deseas probar esta técnica dentro de tu plan de entrenamiento te recomendamos:

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– Nuestra forma favorita de realizar entrenamientos con bajos niveles de glucógeno, es mediante entrenamientos en ayunas de baja intensidad y baja/moderada duración. Vale decir que fue una de las técnicas utilizadas en el Estudio de Stellignwerff.

– Otra alternativa que solemos utilizar es realizar algunos fondos sin consumir hidratos de carbono mientras corremos (nada de geles ni bebidas deportivas) o evitar su consumo hasta una etapa avanzada del entreno (por ej. en un fondo de 25 k, evitamos los hidratos en los primero 15/17k).

– La realización de dos entrenos diarios también es una alternativa; uno a la mañana con hidratos, luego del entreno no se realiza la reposición y el entreno de la tarde se realiza con bajas cantidades de glucógeno.

– La utilización de cafeína antes y durante el entrenamiento puede ayudar a no sentirte mentalmente lente y contribuir a una mayor oxidación de grasas.

– Investigadores (Bartlett et al) aceptan el enjuague bucal con carbohidratos (sin tragarlos), técnica que resulta efectiva para mejorar el rendimiento.

– Recuerda aumentar el consumo de proteínas en los días que entrenes de esta manera.

– No realices todos tus entrenamientos con bajas reservas de glucógeno. En la investigación de Stellingwerff,  los atletas realizaron 2/3 entrenamientos bajos por semana en la fase de preparación y específica y 1 sola sesión en las semanas previas a la carrera.

– Sé inteligente y controla en forma permanente tus sensaciones.Si deseas probar esta técnica, comienza de a poco y progresivamente.

¿COMO “COMPETIR ALTO” (TRAIN HIGH)?

Para competir alto, únicamente deberás hacer lo que se seguramente haces en buena parte de tus carreras, realizar una carga de hidratos de carbono.

Esta técnica se realiza aumentando en forma considerable el consumo de hidratos de carbono en los días previos a la competencia en la cual queremos destacarnos.

¿Qué destruye y debilita el sistema inmune?

Muchas de las comidas forman parte de nuestra dieta diaria pueden causar una depresión del sistema de defensa.

Siempre se dice que al tener el sistema inmunológico desequilibrado nos podemos enfermar o sentir mal. Pero, ¿sabías qué destruye y debilita el sistema inmune? 

Entérate en esta nota y empieza a prestar más atención a lo que está empeorando tus defensas.

¿Qué es el sistema inmune?

También llamado sistema de defensas o sistema inmunológico, es la barrera natural que tiene el cuerpo para preservar la vida, es decir, evitar que algo malo ocurra. Podríamos imaginarnos a un grupo de guardias en la puerta de una discoteca permitiendo o negando el ingreso de ciertas personas según sus características. Sin el sistema inmune no podríamos vivir, debido a que todos los agentes tóxicos, virus, bacterias y hongos ingresarían sin problemas al cuerpo.

Otra de las responsabilidades del sistema inmune es impedir que las enfermedades proliferen si es que pueden superar la barrera inicial. Así es como nos defiende de las infecciones, neutralizando y eliminando los microorganismos negativos.

¿Qué ocurre si nuestro sistema inmune no es eficaz?

Seguro podrás imaginarte esta respuesta. Tendremos más posibilidades de enfermarnos e infectarnos. Es el caso de los pacientes con HIV, por ejemplo. Tienen su sistema inmune muy débil (ya que la enfermedad elimina las defensas) y es por esta razón que un simple resfriado les puede causar la muerte. Sin llegar a esta situación tan terrible, debemos saber que un sistema deprimido (es decir, desequilibrado) no tiene la capacidad para cuidarnos y protegernos como corresponde.

Cuando el sistema de defensas del cuerpo no funciona correctamente no somos resistentes a los microorganismos que nos dañan. Esto provoca muchas consecuencias negativas, como pueden ser enfermedades crónicas o prolongadas, reincidencia a ciertas patologías o problemas de cicatrización. 

No solo se sufre gripes, resfriados o catarros, sino que puede ser más grave el cuadro: infecciones urinarias, renales o hepáticas, artrosis, virus del papiloma humano (HPV), artritis, problemas en la piel, onicomicosis, etc.

¿Qué reduce nuestro sistema inmune?

Podríamos englobar las causas de un sistema inmunológico débil en tres grandes grupos: alimentación, emociones y actividades.
Alimentación

“Somos lo que comemos” es una frase muy común. En este caso la podríamos cambiar a “nos enfermarnos según lo que consumimos”. Muchas comidas que suelen estar presentes en nuestra dieta diaria causan una depresión en el sistema de defensas. Estos son:

Harinas refinadas (blancas).
Cereales procesados y azucarados.
Leche de vaca.
Aditivos, conservantes y colorantes.
Azúcar blanca.
Refrescos.
Dulces.
Enlatados, pasteles y todo tipo de alimentos que ya vienen preparados, en polvo, congelados, etc.

Si te estás enfermando muy seguido, quizás estés consumiendo demasiados “alimentos” de esta lista.
Emociones

Sobre todo el estrés, pero también la ansiedad y los nervios. Todas estas emociones, que en una cantidad elevada son perjudiciales, reducen la capacidad de las defensas para cuidarnos y protegernos de los “malos”. Es por ello que cuando estamos muy cansados, cargados de trabajo y obligaciones, ansiosos o nerviosos es más probable que nos enfermemos.

También relacionado con el grupo anterior, está comprobado que el cuerpo “pide” ciertos tipos de comidas cuando está desequilibrado, y justamente son los que peor nos hacen. Es decir, cuando estamos deprimidos no queremos un zumo de naranjas, sino un paquete de patatas fritas. El estrés desgasta el sistema inmune, por lo tanto, debes tratar de estar más tranquilo. Piensa que todos tenemos problemas, lo que nos diferencia es la manera en que nos enfrentamos a ellos.

Actividades

El sedentarismo está íntimamente relacionado con las enfermedades de todo tipo. Y no solo nos referimos al sobrepeso o al colesterol, sino también a otras patologías más graves. Por lo tanto, si estás todo el día sentado en la oficina o no haces ejercicio al menos dos veces a la semana, empieza a acomodar tu agenda para “mover el esqueleto” dos horas semanales. ¡No es demasiado y los beneficios son enormes! Si no quieres ir a un gimnasio o al parque, no importa, por lo menos baila en casa. Cómprate una bicicleta fija (y úsala, que no termine de guarda ropa), sube por las escaleras en lugar de usar elevador, camina al trabajo o a hacer la compra, etc.

¿Cómo aumentar las defensas de manera natural?

Podemos reforzar el sistema inmune si llevamos a cabo hábitos saludables, como ya te has podido dar cuenta. Algunos consejos que te pueden ayudar a mejorar en este aspecto:

Come más sano

Frutas, vegetales, harinas integrales, frutos secos y legumbres no pueden faltar en tu dieta diaria. No te olvides tampoco de beber, al menos, dos litros de agua. Empieza a hacer una compra más consciente y llena tu nevera y alacenas con comida natural: así no tendrás tentaciones.

Duerme bien

Otra de las maneras de aumentar las defensas es con el buen descanso. No existe una cantidad de horas estándar, porque todo depende de cada persona, aunque el promedio son 7 horas (pueden ser 6 u 8). Dormir te ayuda a recuperar las energías agotadas durante el día y a que tu sistema inmunológico esté más fuerte.

Aprovecha la luz natural

Si trabajas en una oficina en el centro de la ciudad, sal durante la hora del almuerzo a una plaza o banco cercano, donde puedas disfrutar de la luz del sol. Colócate lo más cerca posible de una ventana grande y abre las cortinas. No uses la luz artificial hasta entrada bien la tarde.

Vive con optimismo

La risa es una gran terapia. Está recomendada en pacientes con enfermedades terminales o crónicas para obtener una mejor calidad de vida. El buen humor combate todo lo malo, aleja la depresión, el estrés, los nervios, la ansiedad, etc.


Fuente: http://mejorconsalud.com/destruye-debilita-sistema-inmune/

El desayuno, la peor comida del día

Hasta hace poco más de un siglo, la comida de verdad, como huevos, carne y fruta figuraba de manera prominente en la mayoría de desayunos. Por desgracia, una serie de factores confluyeron para que el desayuno se haya convertido en una explosiva mezcla de cereales refinados y azúcar.

Hoy exploramos brevemente la historia que nos ha llevado a este punto, los esfuerzos de la industria por mantener esta situación y la vergonzosa complicidad de las organizaciones que deberían velar por la salud pública.

Un poco de historia

Todo empezó cuando en 1863 Ellen G. White, fundadora de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, recibió un mensaje directo de Dios donde le instruía a abstenerse de cualquier tipo de alimento animal o alcohol.

Parece que Dios se había cansado de los hábitos alimenticios de su hijo. Se acabó lo de multiplicar peces y comer cordero. Del vino ni hablemos. A partir de ahora, sólo vegetales.

Ante las frecuentes quejas de los adventistas por la falta de energía y vitalidad con la nueva dieta, la visionaria fundadora argumentaba que esa sensación de debilidad era positiva, prueba irrefutable de que la carne era un alimento peligrosamente estimulante y de que cualquier fuerzaque ofreciese sería de naturaleza no sagrada.

Uno de los fervientes seguidores de esta señora iluminada y su creciente religión era precisamente John Harvey Kellogg, que dirigía un sanatorio siguiendo sus preceptos. Kellogg estaba obsesionado con la pureza espiritual, los enemas y el celibato (se casó pero según afirmaba él mismo, el matrimonio nunca llegó a consumarse).

Ante los problemas de los adventistas para adaptar sus hábitos del desayuno a las nuevas pautas vegetarianas, Kellogg invento un producto realizado a base de cereales deshidratados, que fue aceptado con resignación, dado que era bastante insípido.

Tiempo más tarde, su hermano Will Kellogg le propuso lanzar el producto al público general, pero sabía que nunca triunfaría si no potenciaban el sabor. La solución por supuesto era… azúcar, mucho azúcar. Y así nació Corn Flakes.

Will Kellogg

La estrategia funcionó a la perfección. Los pilares del éxito fueron los de siempre:

• Gran palatabilidad y excitación sensorial, producida por la mezcla de carbohidrato refinado y azúcar, con el objetivo de saltarse tu sistema de regulación de energía.
• Buen marketing. Convenciendo a las madres de que no gasten tiempo en la cocina, y atrayendo a los niños con sorpresas y juguetes dentro de la caja.  Por desgracia la única sorpresa que te puedes encontrar en un huevo es una doble yema.

El modelo de negocio es el sueño de cualquier empresario. Junta dos materias primas muy baratas (y nada es más barato que los cereales y el azúcar, especialmente con los absurdos subsidios del Gobierno) y véndelo como un producto sofisticado, con un enorme margen. Invierte buena parte de los beneficios en más marketing. Repite.

Otros emprendedores se percataron de esto, y en poco tiempo había más de 100 empresas vendiendo cereales de desayuno. Viendo lo fácil que era aumentar las ventas de cualquier producto procesado simplemente añadiendo azúcar, su consumo se disparó en las siguientes décadas.

Años después del fallecimiento de Kellogg, la Iglesia Adventista del Séptimo Día alcanzó fama nacional porque ofrecían respaldo a la reciente hipótesis de los lípidos que empezaba a proclamar Ancel Keys (que de manera excesivamente simplista ligaba la enfermedad cardiovascular con la grasa saturada), ignorando convenientemente todo lo demás: que los adventistas no fumaban, no bebían, comían menos azúcar, hacían más actividad física, tenían más exposición al aire libre, un gran sentido de pertenencia a la comunidad…. A los investigadores tampoco se les ocurrió mirar por ejemplo el caso de los mormones, que comparten muchos de esos hábitos con los adventistas, salvo que sí comen carne y más grasa, pero a pesar de ello tienen la misma elevada esperanza de vida (estudio, estudio). Pero obviamente cuando algo no encaja con tu teoría, lo más racional es olvidarlo.

Ancel Keys utilizó la misma estrategia para inventar la dieta mediterránea, destacando los factores que encajaban con su teoría y barriendo bajo la alfombra todos los demás.

La conclusión es que Kellogg y los adventistas han tenido más influencia en las recomendaciones de nutrición actuales que todo el conocimiento científico moderno y las bases de la biología.

Con el objetivo de mantener su poder, Kellogg´s y empresas similares crean Institutos de nutrición para otorgar cierto aura científico a sus productos y compran a los organismos de nutrición en los que el público, inocentemente, pone su confianza.

De hecho escribo este artículo porque hace poco una madre me enviaba un par de sitios web como justificación de que los cereales del desayuno y galletas de su niño no eran tan malos, ya que estaban respaldados por la ciencia y por nadie menos que la AEP (Asociación Española de Pediatría), lo cual debería ser garantía de algo, pero como veremos en un momento, parece justo lo contrario.

Las mentiras de la industria

Hagamos un repaso rápido de algunos de los mensajes de la industria, empezando por la web de Kelloggs.

La página empieza…

“Todos hemos escuchado que el desayuno es el alimento más importante del día”.

Efectivamente, todos lo hemos escuchado, muchas veces, que sea cierto es otra cuestión. Y lo hemos escuchado tantas veces porque empresas como Kellogg´s invierten millones en promocionar estos mensajes. Saben, como decía Joseph Goebbels, que una mentira repetida miles de veces se convierte en realidad.

Siguiente mensaje.

“Pero sabías que el cereal es considerado como la mejor opción de desayuno (1)“.

No, no lo sabía porque no hay ningún estudio que diga eso, y si miramos la nota a la que apuntan (1) para justificar su argumento resulta que es una encuesta realizada por Kellogg´s, donde parece que la mayoría de la gente prefiere desayunar cereales. Muy convincente.

Después intentan ser algo más científicos y apuntan a un estudio que concluye que comer cereales está relacionado con un menor índice de masa corporal respecto a no comer nada en el desayuno. Si miramos el autor del estudio nos encontramos a … Kellogg´s. Otra gran sorpresa.

Otros de los estudios que menciona son también observacionales, que como hemos visto muchas veces no permiten identificar causalidad, sólo correlación, y casi todos los estudios de intervención que intentan confirmar esta causalidad fracasan (ejemplos). En un futuro artículo exploraremos este punto en más detalle.

Kellogg´s continua.

“Los cereales son una excelente opción para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales“

Veamos la densidad nutricional de los corn flakes no fortificados.

De su perfil de aminoácidos ni hablamos porque no es una fuente relevante de proteína.

Comparemos por ejemplo con el huevo, que aparte de ser una excelente fuente de proteína sí aporta gran cantidad de micronutrientes.

Dado que los cereales refinados son un alimento muy pobre en nutrientes, Kellogg´s reconoce que fortifica sus productos, aclarando que…

“La fortificación es un proceso en donde se adhieren vitaminas y minerales a los alimentos que por naturaleza no los contienen“

Y digo yo, ¿no será mejor comer alimentos que ya han sido fortificados por la naturaleza?.

La absorción de vitaminas añadidas en una fábrica no es igual que la de las presentes de manera natural en el alimento, y por ejemplo las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) requieren precisamente ser ingeridas con grasa para una correcta absorción (estudio, estudio), lo cual es un problema cuando la recomendación general es añadir a los cereales leche desnatada. Genial!.

Incluso si comparamos 100 calorías de huevo con 100 calorías de cereales fortificados, vemos que el pobre huevo no reforzado sale mejor parado en casi todos los frentes, salvo en varias vitaminas del grupo B (tiamina, rivoflavina, niacina y B6), y por supuesto los Corn Flakes tienen mucho más sodio y menos potasio, que es justo el ratio equivocado.

Por otra parte, fijarnos únicamente en los nutrientes ingeridos es un error, recuerda que lo importante es lo que tu cuerpo absorbe, y precisamente vitaminas como la B6 de los cereales son poco biodisponibles (estudio).

En resumen, pocos nutrientes y con poca biodisponibilidad. Sin duda en este caso, y al menos desde un punto de vista nutricional, el huevo viene antes que la gallina (de Kellogg´s).

Sigamos revisando la página informativa de Kellogg´s.

“Además, el cereal comparado con otros desayunos es relativamente bajo en sodio y azúcar. De hecho, el azúcar de nuestros cereales – incluyendo los cereales de niños – brinda menos del 11.5% de la ingesta diaria de azúcar. El azúcar da sabor y textura, lo que lo hace un producto agradable para el paladar y una gran fuente de nutrientes.“

No sé con qué ¨otros desayunos¨ lo comparan, pero esta afirmación no tiene desperdicio.

Aquí están todos los nutrientes del azúcar.

Hmm, sí, sin duda una gran fuente de nutrientes, la verdad no entiendo por qué lo tachan de ¨calorías vacías¨.

Supongo que hasta ellos mismos se dan cuenta de que si hasta ahora hacían una interpretación bastante flexible de la realidad, lo del azúcar como gran fuente de nutrientes es ya pasarse de la raya, por lo que para intentar salir airosamente dedican el siguiente apartado, llamado Poniendo el azúcar en perspectiva, a explicarnos por qué en realidad no es tanto azúcar.

Una de las estrategias que utiliza la industria para no salir tan mal parada en las comparaciones es jugar con las porciones, ya que cada empresa decide el tamaño. Por tanto, si comes más, es culpa tuya.

En este caso comparan por ejemplo la cantidad de azúcar en 30gr de sus ¨nutritivos¨ cereales con la que encontramos en un vaso de zumo de naranja de 8 onzas (unos 240 gr).

El problema es que la mayoría de personas comen mucho más de 30gr, ya que nadie se va a quedar saciado con esa cantidad. Y aunque sólo comieras 30gr de Froot Loops, más de un 30% de sus calorías son pura azúcar.

Si ponemos el azúcar realmente en perspectiva, y comparamos 100 gr de cada producto tendríamos lo siguiente.

Nota: he utilizado yogurt normal, no sé a cuál se referían ellos.

Tengamos también en cuenta que el zumo de naranja, a pesar de estar recomendado por muchos expertos, es poco saludable. Al eliminar toda la fibra de la fruta te puedes comer de golpe la fructosa equivalente a 3 naranjas sin mucho problema. Además, esa fructosa entra en tu sistema de golpe, al no disponer de la fibra que ralentiza su absorción. Pero incluso considerando esto, el zumo de naranja sale mejor parado ahora que cualquier cereal.

Las asociaciones de nutrición al servicio de la industria

Aunque hemos hablado hasta ahora de Kellogg´s por haber jugado un papel tan relevante en la degeneración del desayuno, otras muchas instituciones se dedican a promover sus intereses a base de desinformar a los consumidores, y aparentemente con el respaldo de múltiples asociaciones de nutrición.

El Instituto de la Galleta por ejemplo, colaborador de AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) publica en su página información sobre por qué las galletas deben figurar en la base de la pirámide de nutrición.

Y si el Instituto de la Galleta colabora con la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, laAEP, Asociación Española de Pediatría, no se quiere quedar atrás, y promociona las galletas Dinosaurus y los cereales Cheerios, sin duda lo que cualquier niño necesita para empezar el día.

Otra asociación que debería velar por los intereses del público es la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), pero prefieren dedicarse a difundir información con poca base científica, como que uno de los motivos de la creciente obesidad juvenil es que los niños no desayunan, lo cual es bastante cuestionable, y lo peor es que según ellos un desayuno completo es un lácteo, cereal y fruta o zumo.

Por tanto cereales con leche desnatada y un zumo es un desayuno completo, pero un revuelto de huevos con vegetales y una manzana es claramente incompleto según la FESNAD. Sin palabras… No es de extrañar que casi la mitad de los niños sean ya obesos.

Y para rematar la jugada, al entrar en su web vemos en primera plana a sus grandes patrocinadores, como Danone y por supuesto Coca-Cola, cuyos productos son fundamentales en cualquier desayuno.

Cuando tu desayuno se prepara en las fábricas de las grandes empresas de alimentación, en vez de en tu cocina, tenemos un problema.

En resumen, todas estas compañías han logrado que el desayuno se haya convertido sin duda en la peor comida del día para los más pequeños, y lo más triste es que cuentan con el beneplácito de muchas de las organizaciones de nutrición que deberían velar por una información objetiva y de calidad en materia de nutrición. Mi recomendación es que cuando veas su sello de aprobación en algún producto, no lo compres.

En el siguiente artículo analizaremos lo que nos dicen realmente los estudios sobre la importancia del desayuno y cuáles son de verdad las mejores pautas de desayuno, tanto para prevenir la obesidad como para rendir mejor en el colegio/trabajo, pero ya adelanto que no incluyen Corn Flakes, galletas, ni zumos.

Cuando el adolescente quiere dejar el deporte.

Por la psicóloga Yolanda Cuevas     Yolanda Cuevas

Y después de años de trabajo, esfuerzo, perseverancia y dedicación en los entrenamientos y competiciones, de sacrificio cada fin de semana, madrugones, viajes, tener que trasnochar para llegar a los estudios y un largo etc… llega un día y tu adolescente te dice papá, mamá quiero dejarlo.

Los padres también se han sacrificado para que su hijo o hijos crezcan en todos los sentidos gracias al deporte. Por él se han dejado de ir a acontecimientos familiares, de pasar fines de semana de otra forma, organizar vacaciones pensando en los inicios de temporada, y así educar en el respeto y responsabilidad que conlleva comprometerse con un club y su equipo sea el deporte que sea. En ocasiones cuando hay más de un hijo supone un gran despliegue familiar en todos los sentidos y así dar gusto a todos.
Esfuerzos económicos, apoyo moral, desgaste emocional pero ante todo una experiencia familiar vital, el acompañar a un hijo en su deporte e inculcar la importancia de la actividad física como parte de una vida sana y en equilibrio.

Y cuando llega este momento muchos padres no están preparados para esta situación. Les pilla desprevenidos, creían que su hijo sería diferente. No sabían que en la adolescencia todo cambia y que el deporte se vería afectado aunque hasta ahora fuera su pasión. Ha habido alguna señal como días aluden cansancio, otras se alargan las lesiones, aparecen molestias, dicen no estar “a tope” o tener “malas vibras”, que se aburren, no acuden a algún entrenamiento, o dicen que ya no es lo mismo…

Han crecido en un ambiente sano, han creado nuevas amistades pero ahora aparecen en escena nuevos actores empeñados en colocar al deporte en segundo plano, en definitiva a quitarle protagonismo.

Con la adolescencia:
1. Aparecen nuevos intereses y sus prioridades cambian. Se pasa de los fines de semana en chándal con los padres y entre competiciones a querer compartir su ocio con amigos del barrio, instituto o del club deportivo al que pertenecen en diferentes horarios.
2. Hasta ahora el deporte era juego y diversión con una parte competitiva que a todos motiva pero ahora la balanza se decanta más hacia la competición y esto ya no les divierte tanto porque el nivel de exigencia aumenta y no todos están dispuestos a ciertos sacrificios y esfuerzos.
3. Sienten que están estancados, alimentando creencias de que es siempre lo mismo y que no aprenden nada nuevo en su deporte.
4. Resultados no esperados, expectativas que no se cumplen, presiones mal gestionadas pueden ganar la batalla al deporte. Se genera frustración porque las cosas no son tan fáciles como antes.
5. Se cuestionan decisiones de entrenadores por la propia condición de la edad y aparecen las primeras diferencias que les alejan, si el entrenador no sabe gestionar estas situaciones.
6. Se les empieza a tratar como a adultos y en ocasiones no reciben la motivación necesaria, ni se les reconoce su progreso lo que reduce su compromiso y esfuerzo.
7. Es una edad en que la exigencia en sus estudios es mayor y aunque practicar deporte les ha ayudado desde pequeños a gestionar su tiempo ahora tienen la sensación de que no llegan. La mente también está en otros temas y lo fácil es echar la culpa al deporte.
8. Descubren lo que es el amor, y quieren compartir horas con esa chica o chico. A la hora de elegir qué actividad dejar, el deporte la mayoría veces es la primera opción.
9. Aumenta la capacidad de tomar decisiones, se ven con fuerza para decir no a un deporte que en ocasiones ha sido impuesto por el gusto de sus padres.
10. Es una etapa en que los amigos van “todos a una” y si uno dice que lo deja los demás no quieren ser menos.
Estas situaciones que tarde o temprano pueden aparecer en todas las familias nos muestran la importancia de saber prevenir, adelantarse, e inculcar la importancia del deporte o de la actividad para vivir con equilibrio físico, mental y social. Hay que saber implicarse desde el ejemplo porque la teoría se sabe y es fácil.

No es momento de echar en cara todos los esfuerzos que como padres habéis hecho, ni en decir que ha sido tiempo perdido. En el fondo sabes que no es así porque el deporte hasta ahora le ha enseñado a superarse, a ser responsable, a cumplir objetivos, a respetar, a comprometerse, a esforzarse, a sacrificarse…y eso “nunca caerá en saco roto”.
Ahora es momento de estar juntos y dialogar para ayudarle a gestionar su tiempo o encontrar alternativas y que el deporte al nivel que sea no se esfume de su vida porque quizá al final la única alternativa sea quitarse del club. Siempre hay deportes que estaban en segundo lugar, en definitiva nuevas prácticas deportivas que se adaptan a las nuevas situaciones, necesidades y gustos.

A veces sin ser consciente se quita valor al deporte así que si eres padre y tu hijo hace deporte:
No castigues sin deporte.
No digas que el deporte es para los que les sobra el tiempo o sacan buenas notas.
No lo uses para amenazar.

El deporte, la actividad física es de esas asignaturas en las que siempre hay que estar matriculado.
Padres, entrenadores y entidades deportivas deben trabajar en equipo para que el deporte no se borre de las agendas de los chavales.

¡Usted es su padre, no su entrenador!

Articulo extraido de la Contraportada del periódico de la Vanguardia.

Los niños practican deportes por diversión. Olvidar esta máxima y generar presión en los hijos es el mejor camino para conducirles a que lo abandonen

• ¿Quién manda en nuestra vida?
• Nuestro cavernícola interior

PATRICIA RAMÍREZ 21 SEP 2014 

“Me siento triste cuando mi padre me regaña después del partido. Me dice que no he jugado con intensidad, que así no seré nunca un jugador de Primera División, que fallo en los pases porque me falta concentración. Y mi madre le apoya. Dice que juego como si no me importara ganar. También me echan en cara que se gasten dinero en mí y que me dedican muchas horas llevándome y recogiéndome del fútbol. A mí me gusta jugar al fútbol, me gusta aprender cosas nuevas, dar un pase de gol, estar con amigos, ganar, pero tampoco me importa mucho perder, porque eso es lo que nos dice el míster. Pero últimamente ya no disfruto, vengo a jugar los fines de semana nervioso, pensando que si no le gusto a mi padre, lo oiré gritar desde la banda, me dirá que me mueva, que espabile, y a veces me siento tan nervioso que no sé ni por dónde va el balón. Si vale la pena seguir viniendo cuando ya no disfruto. Pero si decido no jugar más, también les voy a decepcionar”. 

Son muchos los padres y madres que acompañan a sus hijos a los partidos, competiciones y entrenamientos. Se sientan en la grada, observan, les dan directrices y se involucran en el deporte de sus hijos como si ellos fueran los que dirigen. Existen diferentes especímenes de padres y madres.

Los que asumen papeles positivos. Son aquellos en los que el interés del padre está en que su hijo disfrute de lo que hace.

Habla cuando estés enfadado y harás el mejor discurso que tengas que lamentar”

Ambrose Bierce

El padre taxista. Acompaña a su hijo, le deja en el entrenamiento, le recoge. Suele ser un padre al que los deportes le gustan bastante poco, pero le interesa que su hijo sea feliz.

El padre positivo. Anima, refuerza, se preocupa por cómo han ido los partidos. Le transmite entusiasmo sin presión. Felicita al chaval por el mero hecho de jugar y entrenar.

El padre involucrado. Le gusta participar en las decisiones y propuestas del club. Se interesa por la formación de los chavales o porque el centro obtenga ingresos. Este tipo de padres son activos en la divulgación de valores en el club y participan con cualquier acción que pueda mejorarlo.

Existen otros papeles, los negativos. Son aquellos en los que el comportamiento del padre influye negativamente en su hijo, generándole presión, exigiendo resultados y poniendo unas expectativas por encima de lo que el entrenador o el club esperan del niño.

En buena línea

ILUSTRACIÓN DE JOÃO FAZENDA

CITA

“Lo más importante del deporte no es ganar,
sino participar, porque lo esencial en la vida
no es el éxito, sino esforzarse por conseguirlo”

Barón Pierre de Coubertin

VíDEOS

‘L’equip petit’

Roger Gómez y Dani Resines

https://www.youtube.com/watch?v=TvLV5Iy6YDk

‘Seis contra seis’

Marco Fettolini y Miguel Aguirre
con Pepu Hernández (exseleccionador
nacional de baloncesto)

https://www.youtube.com/watch?v=3zfxFAKoZj8

El padre pesado. Se pasa todo el día hablando de lo bien que juega, nada o corre su hijo y de que apunta maneras. No presiona directamente al niño, pero sin querer le traslada que su valor como chaval está en el juego.

El padre entrenador. Grita directrices desde la banda, corrige a su hijo cuando se monta en el coche, incluso contradiciendo las indicaciones del entrenador. Genera confusión en el niño, que por un lado tiene una idea de juego que el profesional trata de inculcarle, y por otro, la versión de su padre o madre. En deportes como la natación, este padre está en la grada paseando de punta a punta de la piscina, cronómetro en mano, midiendo tiempos y apuntando en una libreta. No es de recibo crear presión en el niño con distintos mensajes. ¿A quién cree que debería obedecer su hijo?

El padre que se cree Cholo Simeone. Trata de motivar, transmitir garra, le pide al hijo que se entregue, que se esfuerce, que se deje la piel en la cancha, que trabaje, que compita como si se le fuera la vida en ello. Pero olvida algo muy importante: ni su hijo es un jugador de Primera División que tenga que ganarse la vida jugando ni él es el entrenador del Atlético de Madrid. Solo consigue que su hijo pierda de vista los valores que le transmite el club, donde normalmente prevalece la generosidad por encima de la individualidad, disfrutar y aprender por encima de los resultados, y el juego limpio por encima de competir a cualquier precio.

El padre que resta en todos los sentidos. Da gritos desde la grada, desacredita al míster, le dice a su hijo que no entiende por qué él no juega cuando sus compañeros son peores que él, se comporta de forma grosera con el rival, insulta al árbitro y otras impertinencias más. Es el padre del que cualquier hijo se sentiría avergonzado.

Los motivos por los que los padres pierden los papeles son diversos. Muchos esperan que sus hijos les saquen de pobres convirtiéndose en Nadales o Cristianos. Otros desean que su hijo gane todo porque sus victorias son sus propios éxitos, es la manera de sentirse orgullosos del chaval y presumir de él delante de sus amigos y en el trabajo. Otros proyectan la vida que ellos no pudieron tener. Otros no tienen ningún autocontrol. No lo tienen en el partido de sus hijos, ni cuando conducen, ni cuando se dirigen a las personas. Y por últimos están los que cruzan los límites sencillamente porque no tiene consecuencias. Saben que está mal, pero su mala educación o ausencia de valores les hace comportarse como personas poco cívicas y desconsideradas.

El valor está en hacer deporte, porque es una conducta saludable, pero sobre todo en ser capaces de divertirse y relacionarse con los amigos. Lo demás no importa. Si no le presiona para que se supere con la consola de videojuegos, ¿por qué lo hace cuando va a los partidos? En el momento en el que la palabra jugar pierde valor –“jugar al baloncesto”, “jugar al fútbol”, “jugar al tenis”–, su hijo dejará de disfrutar y no querrá seguir yendo.

https://www.youtube.com/watch?v=gPi_i9KAcm8&t=198

Si es padre o madre, recuerde, por favor, que es un modelo de conducta para su hijo y para sus compañeros de equipo. A los hijos les gusta sentirse orgullosos de sus padres y, en cambio, lo pasan terriblemente mal cuando se les avergüenza. Ser modelo de conducta conlleva mucha responsabilidad, porque sus hijos copian lo que ven en usted. Y su forma de comportarse debe ser la ejemplar para que facilite el aprendizaje de una serie de valores que acompañan al deporte.

Si como padre o madre desea sumar, tenga en cuenta el siguiente decálogo:

1. Recuerde el motivo por el que su hijo hace deporte. El principal es porque le gusta. Existen otros, como practicar una conducta sana, estar con amigos o socializarse. El objetivo no es ganar.

2. Comparta los mismos valores que el club. Busque un centro deportivo afín a su filosofía de vida.

3. No dé órdenes. Solo apóyele, gane o pierda, juegue bien o cometa errores.

Disfruta del viaje, y deja de preocuparte por la victoria y la derrota”

Marr Biondi

4. No le obligue a entrenar más, ni a hacer ejercicios al margen de sus entrenamientos. Su hijo no es una estrella, es un niño. Aunque tenga talento, puede que no quiera elegir el deporte como profesión y solo lo practique por diversión.

5. No presione, ni dé directrices, ni grite, ni increpe, ni maldiga; no haga gestos que demuestren a su hijo que se siente decepcionado por su juego.

6. Respete a todas las figuras que participan en la comunidad deportiva: entrenador, árbitros, otros técnicos, jardineros…

7. Controle sus emociones. No se puede verbalizar todo lo que pasa por la mente. Las personas educadas no muestran incontinencia verbal.

8. Nunca hable mal de sus compañeros. Los otros niños forman parte del equipo. El objetivo grupal siempre está por encima del individual. Y hablar mal de sus colegas es hablar mal de la gente con la que comparte valores, emociones y un proyecto común.

9. Modifique su manera de animar. No se trata de corregir al niño, sino de reforzarlo.

10. No inculque expectativas falsas a su chaval, como decirle que es un campeón, que es el mejor y que si se esfuerza podrá llegar donde quiera.

La felicidad de los niños está por encima de todo. Siéntase siempre satisfecho con lo que haga, gane, pierda o cometa errores. Felicítele por participar más que por competir. Y recuerde que su hijo hace deporte para divertirse él, no para que lo haga usted.

Hacia una alimentación más consciente, de la mano de Mónica Fernández

La producción de los alimentos, algo crucial

¿Te gustaría leer lo que tiene para decir Mónica Fernández sobre alimentación consciente y ecológica? Pues entonces no te pierdas esta nota, donde cuestiona la producción de los alimentos procesados y mucho más.

Mónica Fernández, responsable delBlog Disidente, es una auténtica defensora de los productos alimenticios lo más cercanos a su condición natural posible. Crítica de la industria y de lo que los alimentos procesadosgeneran, defensora de lo orgánico y de la agricultura sostenible. Contar con sus palabras es un verdadero placer y bien vale la pena leer esta entrevista para conocer un poco más acerca de todas estas cuestiones.

-Un simple vistazo a tu blog basta para darse cuenta que no comulgas mucho con la industria alimentica. ¿Cómo fue que comenzaste

-Blog Disidente nació como un proyecto sin más ambición que podercompartir con familiares y amigos hispano parlantes información que considero importante y que solo podía encontrar en inglés.

Por motivos profesionales trabajé unos años en Estados Unidos y allí encontré a la Fundación Weston A. Price (www.westonaprice.org) y a Joel Salatin(www.polyface.com), mis dos grandes influencias en cuanto a nutrición, salud y agricultura. Como en muchos otros casos, llegué a encontrar estos recursosen una búsqueda de soluciones a mis propios problemas de salud, fuera de la industria médica y farmacéutica.

Yo siempre había confiado en la medicina convencional y jamás me había planteado que los alimentos procesados pudieran ser causa de enfermedades, y fue gracias a la posibilidad de entender inglés que pude comprender la importancia de la alimentación tradicional, basada en productos altamente nutritivos y en un estado lo más natural posible, para la salud humana.

Al intentar compartir estos conocimientos con mi gente cercana me di cuenta de que no bastaba con hablar de ello, tenían que poder acceder a la información directamente de las fuentes. Así es como se me ocurrió empezar a traducir las entrevistas que habían cambiado mi vida al español.

-El término "agricultura regenerativa" está bastante presente también. Cuéntanos un poco más acerca de este concepto.

-La Agricultura Regenerativa es un conjunto de herramientas (Manejo Holístico, Biofertilidad, diseño en Línea Clave, granjas Polyface, Pasture Cropping, y más) que Darren Doherty, un permacultor australiano, aglutinó bajo un mismo nombre con el objetivo de hacerlas llegar a los profesionales del sector agroganadero, que normalmente se han involucrado menos en movimientos alternativos como la Permacultura.

Hace unos años Darren impartió una serie de cursos en Iberia, durante los cuales conoció a Ana Digón, que junto con otras personas fundó la organización Agricultura Regenerativa Ibérica (ARI, www.agriculturaregenerativa.es). El objetivo de ARI es impartir formaciones de la mano de expertos a nivel internacional (Darren Doherty, Joel Salatin, Jairo Restrepo, Nacho Simón, y muchos otros), transferir ese conocimiento a agentes de cambio locales que a su vez sigan formando a otros, y crear una comunidad de apoyo a los productores que proporcione el respaldo necesario para realizar los cambios que necesitamos ver en la manera en la que producimos y distribuimos nuestros alimentos.

La Agricultura Regenerativa se fundamenta en restaurar la salud del suelo, que es la base de la salud de plantas, animales y personas. Las técnicas agrícolas utilizadas desde la revolución verde han aumentado la producción pero a costa de una gran disminución en la presencia de minerales y microorganismos en el suelo.

Estos últimos son absolutamente imprescindibles ya que son ellos los que ponen a disposición de las plantas la diversidad de minerales que necesitan para desarrollarse en plenitud y con sistemas inmunitarios capaces de defenderse de las plagas. Es en la disminución del contenido mineral de los alimentos donde podemos encontrar el origen de muchas de las llamadas "enfermedades de la civilización" como la diabetes, el cáncer, o las enfermedades cardiovasculares.

Además, la agricultura convencional depende por completo de sustancias químicas (fertilizantes, pesticidas, herbicidas), auténticos venenos que llegan a nuestros platos en cantidades no despreciables y contaminan nuestros acuiferos.

La belleza de la Agricultura Regenerativa y otras formas de producir alimentos como la Permacultura o la Agricultura Biodinámica es que trabajan imitando a la naturaleza, y se aprovechan de las sinergias entre los distintos seres para conseguir abundancia sin tóxicos y sin expoliar la fertilidad de la tierra como si se tratara de un recurso inagotable.

En un mundo de recursos naturales en continua disminución, la capa fértil del suelo es la gran olvidada, a pesar de que la transcendencia de su desaparición va más allá que la del petróleo u otras materias primas.

En Iberia tenemos la enorme suerte de contar con una red de personas altamente concienciadas y con muchas ganas de cambiar las cosas, teniendo además en cuenta la necesidad de desarrollar relaciones sanas entre las personas. Por ello la gestión grupal mediante técnicas de facilitación es una parte importante de este movimiento.

-¿Qué opinión tienes acerca de todo lo que se propone como orgánico?

-Creo que agricultura ecológica u orgánica es un paso importante hacia una mejora en la producción de alimentos. La mayoría de los pequeños productores ecológicos hacen una gran labor y custodian el legado de la tierra con cariño y con una gran responsabilidad. Son verdaderos héroes de nuestro tiempo.

Sin embargo, la industria utiliza también el sello ecológico ajustando sus prácticas a lo mínimo requerido por las certificadoras, y desgraciadamente en algunos países estas certificadoras se han convertido en mafias que cambian sellos por dinero. Por eso el énfasis del consumidor ha de estar en conocer en persona a los productores, y los productores deberían llevar políticas de puertas abiertas.

El consumidor debe estar en contacto con el productor de su alimento, y estar dispuesto a pagar un precio justo por el mismo. En las sociedades actuales gastamos dinero en muchas cosas prescindibles y sin embargo creemos que los alimentos deberían ser muy baratos. En mi humilde opinión esto es un error, ya que somos lo que comemos y la salud es el bien más preciado que tenemos.

-También me ha llamado la atención que defiendes los alimentos fermentados. ¿A qué se debe?

-En la sociedad actual existe una fobia a los microorganismos. Vivimos en el paradigma de Pasteur, considerando a los microorganismos como seres amenazantes que deberíamos eliminar a toda costa. Sin embargo, los microorganismos juegan un papel fundamental en nuestra salud. ¡De hecho tenemos diez veces más microorganismos que células en nuestro cuerpo!

Esterilizarnos equivaldía literalmente a matarnos. Por eso los alimentos fermentados juegan un papel importante en la salud humana, ya que inoculan nuestro aparato digestivo con bacterias beneficiosas. Esto se traduce en una mayor capacidad para digerir nuestros alimentos y para defendernos de las muchas sustancias tóxicas presentes en nuestra vida cotidiana.

Además la fermentación sirve para neutralizar sustancias presentes en todos los cereales y las legumbres, que inhiben la actuación de las enzimas y bloquean la absorción de minerales. Todas las culturas tradicionales fermentaban alimentos como método de conservación y para pre-digerir muchos de sus alimentos. Los alimentos fermentados incluyen algunos de los alimentos más comunes en nuestra dieta, como el pan (producido de forma tradicional), el vino, el yogur, las aceitunas, el queso, el salami, el chucrut, y muchísimos más.

-¿Cómo es tu dieta habitual? ¿Cuáles son tus alimentos que nunca faltan y aquellos a los cuáles huyes despavorida?

-Desgraciadamente llevo una vida menos ordenada de lo que me gustaría, así que ahora mismo no llevo una dieta ejemplo. Intento comer alimentos lo menos procesados posibles, consumir en ecológico siempre que puedo, y evitar todos los alimentos procesados.

Tengo la costumbre de mirar siempre las etiquetas, y si hay cualquier compuesto químico en un alimento, procuro no consumirlo. Huyo despavorida de los refrescos carbonatados, de los aceites vegetales refinados, de todo lo que lleve glutamato monosódico o edulcorantes artificiales, de la leche de soja, el azúcar refinado, y el gluten, que llevo años sin consumir.

Intento llevar una dieta variada, que incluye no solo vegetales sino también productos de origen animal como huevos o mantequilla. Estos alimentos han sido demonizados en las últimas décadas, pero formaron parte de la dieta humana durante milenios y aportan nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del organismo.

En invierno suelo suplementar mi dieta con aceite de hígado de bacalao, que aporta vitaminas A y D. Ah, y siempre que puedo utilizo sal marina sin refinar o sal del Himalaya, que está repleta de minerales.

-Por último, puedes añadir aquí lo que consideres necesario.

-Supongo que lo único que me gustaría añadir es que la humanidad se encuentra en un momento de gran trascendencia en lo que se refiere anuestra supervivencia como especie. En el pasado muchas civilizaciones desaparecieron tras agotar la fertilidad de sus suelos.

Recordemos que la cuenca del Tigris y Eúfrates era tan fértil que allí fue donde comenzamos nuestro camino como agricultores en lugar de cazadores-recolectores. Hoy en día esa región del mundo es un desierto, y lo mismo está ocurriendo en grandes extensiones del planeta.

Quizás parezca un mensaje catastrofista, pero en realidad tenemos grandes noticias: Por primera vez en la historia tenemos a nuestra disposición el conocimiento y las herramientas necesarios para regenerar nuestra tierra, nuestra sociedad y nuestra economía. La Naturaleza produce en abundancia y si somos capaces de "bailar" con ella sin duda nos recompensará con creces. 

Asi que afrontemos la realidad con optimismo y hagamos lo posible por contribuir a que el cambio se produzca lo antes posible. Todos podemos hacer algo positivo, hoy mismo. Muchas gracias por darme la oportunidad de compartir mi opinión con vuestros lectores, y os espero en www.blogdisidente.com ;-)