Artículo sacado de http://www.fitnessrevolucionario.com/
“En tiempos de engaño universal, decir la verdad es un acto revolucionario” – George Orwell
Si eres amante del bacon o el jamón, estas han sido semanas difíciles: La OMS ha clasificado las carnes procesadas como cancerígenas. Los medios de comunicación, como de costumbre, han sesgado la información, sembrando alarma social. Para CNN por ejemplo, comer carne procesada es tan peligroso como fumar. Viva el rigor periodístico.
Pero empecemos por lo evidente: si te sorprende que una dieta alta en salchichas, mortadela y jamón de York sea nociva para la salud, es que Campofrío ha hecho muy bien su trabajo (o sea, que te ha engañado).
Estos productos son poco recomendables, pero debemos poner los riesgos en perspectiva, aclarar las diferencias entre carnes procesadas y carnes frescas y aplicar sentido común para minimizar cualquier riesgo.
Empecemos entendiendo la ciencia que respalda las conclusiones de la OMS y sus limitaciones.
Limitaciones de los estudios
La calidad de las conclusiones depende de la calidad de los datos en los que se basan. En este caso, una gran mayoría son estudios observacionales, con sus conocidos problemas.
Causalidad vs Correlación
El miedo a la carne no es nuevo, empezó hace más de 40 años (estudio). Y los miedos a ciertos alimentos, incluso infundados, se convierten en profecías autocumplidas.
Cuando las instituciones demonizan un alimento (tal como pasó equivocadamente con los huevoso el colesterol) y recomiendan limitar su consumo, crean dos grupos diferentes de personas:
- Los que siguen la nueva recomendación.
- Los que la ignoran.
Los primeros son los mismos que hacen caso al resto de indicaciones (acertadas): comen más vegetales, fuman y beben menos, hacen más ejercicio, tienen menos grasa corporal…
Los segundos suelen ignorar la nueva recomendación, y todas las anteriores: comen pocos vegetales y frutas, fuman y beben más, son sedentarios, tiene más sobrepeso…
Y por tanto, en la mayoría de estudios observacionales encontrarás lo mismo: aquellos que comen más carne tienen peores hábitos.
Fuente: health professionals study (http://www.hsph.harvard.edu/hpfs/)
Aislar el efecto de cada variable que influye en el desarrollo de una enfermedad tan compleja como el cáncer es tarea imposible. Varias revisiones serias alertan de este problema, el denominado “efecto del usuario saludable“. Muchos estudios observacionales identifican asociaciones que posteriormente desaparecen en los ensayos clínicos, los únicos que permiten realmente identificar el impacto de cada variable. Y esto mismo aplica a la carne (estudio,revisión).
Otro gran problema de estos estudios es la forma como se recopila la información. Se utilizan cuestionarios (como éste) donde debes recordar qué cantidad de cada uno de los alimentos indicados consumiste durante los últimos años. Haz la prueba. Si eres normal, tu memoria no cuadrará con la realidad (revisión, estudio).
Por supuesto debemos hacer estudios observacionales y considerar sus conclusiones. Son un punto de partida importante, pero no pueden ser la última palabra o la herramienta principal para definir políticas públicas, especialmente cuando existen claras inconsistencias.
Inconsistencias
Para empezar, la asociación de la carne con cáncer colorrectal depende de la geografía. Es más fuerte en Estados Unidos que en otros países, donde la carne no está tan estigmatizada (y probablemente es de mejor calidad).
No se encuentra asociación por ejemplo en Japón (estudio) o Noruega (estudio) con la carne roja, pero sí con la procesada.
La revisión de 8 estudios en diferentes países asiáticos muestra de hecho una relación inversa entre consumo de carne roja y cáncer.
Esto refuerza la idea de que el problema no es la carne en sí, sino los malos hábitos asociados a la mayoría de personas mega-carnívoras.
Otro dato: 7 de los 22 expertos que participaron en la revisión están en desacuerdo o al menos no se pronunciaron (artículo). Es decir, más de un tercio no comparten las conclusiones. No es una decisión unánime, sino por consenso, rara vez las mejores decisiones.
Malas clasificaciones
En uno de los mayores estudios se considera dentro de carne no procesada ternera, cerdo y… hamburguesa. Es decir, un filete de vaca alimentada con pasto es considerado en muchos estudios equivalente a una Big Mac.
Como carne procesada consideran salchichas, bacon, salami, mortadela y… jamón. O sea, un perrito caliente es equivalente a jamón ibérico.
No es un ataque hacia los investigadores. Entiendo la extremada complejidad de hacer clasificaciones más finas en cuestionarios generales para miles de personas. Pero debemos entender cómo se recoge la información y el sesgo generado en los resultados.
Como se dice coloquialmente: “Garbage In, Garbage Out”. Si tienes malos datos de partida, ya puedes aplicar los más sofisticados algoritmos estadísticos, que la salida será mediocre en el mejor de los casos, especialmente cuando hablamos de riesgos absolutos tan bajos.
Riesgo relativo vs riesgo absoluto
Los estudios indican un aumento del 18% en el riesgo de cáncer colorrectal por cada 50g de consumo diario adicional de carne procesada. A modo de comparación, fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón más de 1500% (detalle). El bacon no es como el tabaco.
Y muy importante: estamos hablando de riesgo relativo, poco útil si no conocemos el riesgo real de contraer la enfermedad.
Por ejemplo, el riesgo general de desarrollar cáncer de colon durante toda la vida, para un adulto promedio de 50 años, es un 1.8% (estudio). Un aumento de un 18% representaría pasar a un riesgo absoluto de un 2.12%. Es decir, un incremento real del 0.32%.
No digo que sea despreciable, pero nos da una mejor idea del problema.
Mecanismos para el desarrollo de cáncer colorrectal
Para inferir causalidad a partir de estudios observacionales debemos también entender los mecanismos que podrían explicar esa causalidad. ¿Cuáles son en el caso de la carne?
- Nitrosaminas, compuestos potencialmente cancerígenos que se forman a partir de losnitratos o nitritos. Estos aparecen de manera natural en algunos alimentos, se forman también en el proceso de curado y ahumado de la carne y se añaden como conservante en muchas carnes procesadas. Una carne procesada con nitratos produce más daño del ADN intestinal que la carne fresca (estudio).
- Hierro hemo presente en la carne roja. Por una parte es un nutriente beneficioso, y es más absorbible que el hierro no hemo de los vegetales, pero en exceso (más de 300-400g diarios según The Lancet) puede impactar negativamente las bacterias que habitan el colon (estudio). Algunos estudios no encuentran relación con el cáncer colorrectal, debido probablemente a que hablamos de cantidades de carne elevadas, pero sigue siendo una vía plausible.
- Altas temperaturas. Métodos de preparación agresivos, como la barbacoa o parrilla, aumentan la producción de compuestos cancerígenos (estudio), principalmente aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que pueden impactar el intestino (estudio).
Tengamos estos riesgos en cuenta, pero entendamos que la dosis hace el veneno y que los estudios están lejos de arrojar datos concluyentes. De hecho, mientras que la IARC (Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer) ha clasificado las carnes procesadas en el grupo 1 (suficiente evidencia), asigna a la carne roja el nivel 2A (evidencia limitada).
Dicho esto, veamos algunas recomendaciones sencillas que te ayudarán a aprovechar los beneficios de la carne minimizando su posible riesgo.
Cómo reducir el riesgo
Ningún alimento aislado va a causar (o prevenir) el cáncer por sí solo. Lo importante es tu dieta global y el resto de hábitos diarios. Centrándonos en la alimentación, podríamos destacar los siguientes factores.
Come más vegetales
Los estudios indican una clara reducción del riesgo a medida que aumenta la ingesta de vegetales. Como siempre, en esta asociación entran en juego los factores de confusión mencionados (los que comen más vegetales suelen fumar menos y hacer más ejercicio), pero también hay efectos directos comprobables al acompañar tu carne de una buena ensalada:
- Las plantas contienen clorofila, que previene los problemas asociados a un exceso de hierro hemo (estudio).
- Los vegetales crucíferos reducen el riesgo de algunos de los compuestos formados al cocinar la carne a altas temperaturas (estudio).
Cuida tu microbiota
Hablo constantemente de la flora intestinal por su importancia en tu salud global. Y cuando se trata de cáncer colorrectal, el impacto es directo.
Cada vez es más evidente la relación entre una microbiota disfuncional y el cáncer colorrectal (estudio, estudio, estudio).
Tres ideas:
- Más vegetales y frutas. Tus bacterias agradecerán la fibra adicional.
- Más almidones resistentes. Tenemos estudios específicos sobre los almidones resistentes y su reducción del riesgo colorrectal.
- Ayunos intermitentes. Cuando hablamos de los riesgos de la proteína vimos que el ayuno intermitente resuelve muchos de sus problemas, activando la autofagia, nuestro sistema integrado de reciclaje. Ahora sabemos que el ayuno intermitente reduce el riesgo de cáncer colorrectal directamente, equilibrando la microbiota (estudio) e indirectamente, a través de la reducción de otros factores de riesgo como un elevado IGF-1 (revisión).
Prepara mejor la carne
No hay problema en hacer una parrillada de vez en cuando, pero prioriza métodos menos agresivos, como guisar o estofar. Una olla de cocción lenta, como la Crock-Pot, es buena inversión.
Marinar la carne con especias (como romero y orégano) disminuye significativamente la producción de compuestos cancerígenos (estudio, estudio). Y recuerda que la buena carne se disfruta al punto, no la chamusques.
Elige bien tu carne
Como vimos, los estudios meten en el mismo saco alimentos muy diferentes. Aunque para los investigadores sea igual la salchicha Campofrío que el jamón ibérico, para tu cuerpo no.
Por ejemplo la carne de vacas alimentadas con pasto tiene más nutrientes importantes para tu salud, como antioxidantes, Omega 3 y especialmente ácido linoleico conjugado (revisión) y luteína (estudio), ambos conocidos por su efecto anticancerígeno (estudio, estudio, estudio).
Recomendación: compra la mejor carne que te puedas permitir. Es bueno para ti y para el medio ambiente.
Otra buena idea es rotar tus proteínas: pollo, cerdo, ternera, pescado… No abuses de ningún tipo específico. Recuerda que cazábamos muchos animales. Unas lentejas para variar también te harán bien.
Conclusiones
La calidad de tus alimentos determina tu salud. Las carnes procesadas suelen ser de calidad inferior, además de incluir aditivos cuestionables. Limita su consumo, pero disfruta tus huevos con bacon de vez en cuando sin miedo.
La buena carne fresca aporta nutrientes esenciales (vitamina B12, vitamina A, zinc, proteína completa…) y contribuye a una mejor salud global.
Por desgracia una dieta alta en carne se asocia en la práctica a un bajo consumo de otros alimentos saludables como vegetales, frutas o pescado, y aquí radica el problema.
Somos omnívoros, y en la medida que equilibremos lo mejor del mundo animal con lo mejor del mundo vegetal, nuestra salud se reforzará. Ninguno de los extremos es mejor que el equilibrio.
Termino con una idea descabellada ¿qué pasaría si hicieras lo siguiente?:
- Añadir vegetales en casi todas las comidas.
- Incluir almidón resistente al menos una vez al día.
- Priorizar proteínas de calidad no procesadas, sin aditivos ni conservantes, de animales criados en libertado. Sin olvidarnos de los órganos y de rotar múltiples fuentes de proteína.
- Incorporar ayunos intermitentes de vez en cuando.
- Acompañar esta alimentación con hábitos anti-cancerígenos como el deporte y el descanso.
Es decir, lo que hemos hecho durante toda nuestra historia y lo que optimiza nuestra salud. Ahí lo dejo para los expertos de la OMS.
